Měli byste pít protein pro hubnutí?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vše závisí na vaší stravě.

Co je protein

Proteinový prášek je doplněk stravy, který se skládá z bílkovin oddělených od ostatních složek. Získává se z mléka, vajec, sóji, hrachu a dalších potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Jakmile jsou bílkoviny v těle, chová se stejně jako bílkoviny v potravě – štěpí se na aminokyseliny a používají se k výrobě energie, tvorbě enzymů a budování nových tkání.

Lidé si obvykle kupují proteiny ve snaze vybudovat svalovou hmotu: vysoké množství bílkovin je nezbytné pro svalovou hypertrofii. Proteinové doplňky jsou však užitečné i pro ty, kteří chtějí jen shodit přebytečná kila.

Jak vám protein pomáhá zhubnout

Četné vědecké práce dokazují,,,, že vysoké množství bílkovin pomáhá zbavit se přebytečných kilogramů tuku, navíc jak při přísných dietách, tak bez omezení počtu kalorií.

Například v jednom experimentu, během šesti měsíců vysokoproteinové diety (25 % bílkovin, 30 % tuku, 45 % sacharidů), účastníci ztratili 9 kg hmotnosti a 7,6 kg tuku. Lidé přitom jedli, kolik chtěli, a jídla si vybírali sami.

Níže se blíže podíváme na mechanismy, kterými protein pomáhá zhubnout.

Snižuje pocit hladu

Protein zvyšuje množství glukagonu podobného peptidu-1 (GGP-1), cholecystokininu (CCK) a peptidu YY – hormonů ovlivňujících pocit sytosti, a také snižuje hladinu „hormonu hladu“ghrelinu.

Vysoké množství bílkovin ve stravě navíc zvyšuje syntézu enzymů, které spouštějí tvorbu glukózy v játrech a její následnou přeměnu na glykogen. Mozek dostane signál, že živin je dostatek, a pocit hladu ustoupí.

Tyto proteinové vlastnosti vám pomohou cítit se po jídle déle plnější a obecně jíst méně i bez omezení kalorií.

Zvyšuje klidový energetický výdej

Po jídle tělo potřebuje určité množství energie, aby ji zpracovalo a vstřebalo. Tento efekt se nazývá termogeneze potravin.

Asimilace tuků zabírá pouze 0–3 % jejich nutriční hodnoty, sacharidy vyžadují o něco více – 5–10 %. Aby ale tělo mohlo bílkoviny zpracovat, musí vydat 20–30 % energie přijaté z potravy.

Díky nutriční termogenezi tedy protein zvyšuje klidový metabolismus: utratíte více kalorií bez cvičení, což pomáhá rychleji se zbavit přebytečných kilogramů.

Podporuje štíhlé svaly

Když je tělo v klidu, asi 50-80% veškeré energie se vynakládá na udržení svalové hmoty, zatímco tuková tkáň nespotřebuje téměř žádné kalorie. Čím více svalů tedy člověk má, tím více energie vydává.

V procesu hubnutí ztrácíte nejen tuk, ale i určité procento svalové hmoty a čím přísnější dieta, tím více svalů bude spalovat. Protein pomáhá udržovat svalovou hmotu a vysokou rychlost metabolismu i bez silového tréninku a tréninkem je i zvyšovat.

Kdo by měl zkusit proteinový prášek na hubnutí

Ve většině studií o výhodách bílkovin pro hubnutí představovaly bílkoviny 27–30 % celkových kalorií, neboli 1–1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Toto množství snadno získáte z jednoduchých potravin a získáte všechny výše popsané výhody a také vitamíny a minerály.

Zvažte nákup proteinového prášku, pokud:

• Jezte malá a nepravidelná jídla … Pít proteinový koktejl je mnohem jednodušší a rychlejší než sníst 200 g kuřecích prsou nebo balení tvarohu.
• Jezte vegetariánskou stravu … Bílkoviny z rostlinné stravy jsou hůře stravitelné než bílkoviny z živočišných zdrojů, takže může být problematické dosáhnout vaší denní potřeby bez masa, mléčných výrobků a vajec.
• Bojí se to přehánět s kaloriemi … Proteinový prášek má mnohem méně sacharidů a tuků než běžná jídla, takže s doplňkem můžete pokrýt svou potřebu bílkovin, aniž byste museli příliš vybírat dietu.

Kdo by neměl používat proteiny na hubnutí

Oxidace proteinových aminokyselin zvyšuje zátěž ledvin a z dlouhodobého hlediska zvyšuje riziko tvorby kamenů.

U zdravých lidí ani 2,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně neovlivňuje funkci ledvin, ale pokud máte problémy s tímto orgánem, stojí za to zvážit jiné způsoby, jak zhubnout.

Jak vybrat protein na hubnutí

Existuje mnoho druhů proteinového prášku:

• Syrovátka - protein z kravského mléka, účinný na hubnutí a udržení svalové hmoty a přitom docela levný. Syrovátkový proteinový koncentrát obsahuje 10–55 % laktózy, izolát pouze 0,5 % mléčného cukru. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo máte přísné omezení sacharidů, zvolte to druhé. Ale mějte na paměti, že to stojí víc.
• Kasein je další protein získaný z mléka. Je bohatý na vápník a fosfor, v těle se dobře vstřebává a zpomaluje vyprazdňování žaludku. Reakcí se žaludeční kyselinou se kasein mění ve sraženinu, která se pomalu tráví, postupně se vzdává aminokyselin a poskytuje pocit plnosti na dlouhou dobu.
• Vejce je nejlepší protein pro zasycení, ale také jeden z nejdražších. Není náhodou, že se míchaná vejce stala klasickým snídaňovým pokrmem: vaječný bílek se tělem téměř úplně vstřebá, na dlouhou dobu potlačuje hlad a lidé v následujících 24 hodinách sní méně.
• Hovězí - ještě lepší než syrovátka na hubnutí. V jednom experimentu účastníci tohoto typu proteinu ztratili o 2,5 % více tuku než ti, kteří pili syrovátku.
• Hrášek - Vhodné pro vegetariány, poskytuje stejný pocit plnosti jako syrovátkový protein a kasein.
• Sója a rýže - vhodné i pro vegetariány. Tyto typy jsou méně účinné než syrovátkový protein při snižování tuku, obvodu pasu a pocitu hladu, ale stále poskytují lepší výsledky než sacharidové doplňky nebo žádné další bílkoviny.

Jak konzumovat bílkoviny pro hubnutí

Proteinový prášek se ředí vodou nebo mlékem a přidává se také do jídel a dezertů: sušenky, palačinky, muffiny, tvarohové koláče.

Chcete-li zjistit, kolik gramů bílkovin musíte denně sníst, určete si denní příjem bílkovin a poté alespoň zhruba spočítejte, kolik jich sníte v běžných jídlech.

Pokud například vážíte 70 kg, bude vaše denní dávka 70–112 g bílkovin. Pokud jíte třikrát denně a v každém jídle přijmete asi 25 g bílkovin z běžných potravin (pouze 75 g), budete muset vypít dalších 37 g bílkovin, abyste zcela pokryli svou potřebu bílkovin.

Pokud při běžném jídle konzumujete méně bílkovin, můžete dávku bílkovin zvýšit, ale snažte se je konzumovat v dávkách 20-25 g najednou: toto množství tělo zaručeně vstřebá.

Jak dlouho můžete pít protein na hubnutí?

Vysokoproteinové diety trvající 6 až 12 měsíců nejsou zdraví škodlivé, ale zda je bezpečné se takto stravovat po delší dobu, není známo.

Jedna kohortová studie například zjistila vztah mezi dietami s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů (v průměru 76 gramů bílkovin a 208 gramů sacharidů denně) a rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a rakovinu.

Možná tyto výsledky souvisí s vysokým příjmem masa a mléka – obě tyto potraviny mají vysoký obsah bílkovin, ale zároveň zvyšují riziko rakoviny. Dá se předpokládat, že pokud zvýšíte hladinu bílkovin práškovým proteinem, nebude to mít negativní zdravotní účinky.

Chcete-li snížit rizika, přidejte do svého jídelníčku více zdravých potravin se sacharidy: obiloviny a luštěniny, zeleninu, ovoce a bobule. Poskytnou vitamíny, antioxidanty a vlákninu, které potřebujete k udržení zdravého kardiovaskulárního systému a snížení zánětů v těle, které jsou příčinou mnoha vážných onemocnění, včetně rakoviny.