Proč druhý den po tréninku bolí svaly víc než první

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Včera byl těžký trénink a dnes tě bolí celé tělo. Myslíte si, že bolest druhý den ustoupí, ale místo toho budou svaly bolet ještě víc.

Tento běžný jev je známý jako opožděná nebo opožděná bolest svalů. Dochází k němu po opravdu těžkém tréninku, kdy zátěž přesahuje obvyklou o více než 10 % a ve cvicích je kladen důraz na excentrickou fázi (část pohybu, kdy jsou svaly nataženy při zátěži, např. tyč v benchpressu nebo činka k podlaze v mrtvém tahu) …

Takový trénink vyvolává rozsáhlé mikropoškození svalových vláken a rozvoj zánětlivého procesu.

Co se děje v těle po cvičení

První den, v reakci na mikropoškození svalových vláken, tělo uvolňuje cytokiny, proteiny podobné hormonům, které regulují imunitní odpověď těla a zánětlivou reakci.

Na přetržená svalová vlákna jsou směrovány leukocyty, které čistí poškozenou tkáň a urychlují regeneraci. V místě zánětu se také uvolňuje velké množství prostaglandinů – účinných látek, které rozšiřují cévy, vytvářejí pocit tepla v poškozeném místě a zvyšují citlivost receptorů bolesti.

Zánět je však pozvolný a vrcholí až 24–48 hodin po zátěži. V této době je proces regenerace v plném proudu a pocity bolesti zesilují.

Kyselina mléčná s tím nemá nic společného

Dříve se mělo za to, že za bolesti po tréninku může kyselina mléčná. Později se však ukázalo, že tento názor byl nesprávný.

Kyselina mléčná ovlivňuje svaly během tréninku: je to ona, kdo vám dává pocit pálení na konci těžké série. Jakmile se však přestanete snažit, krev začne vyplavovat kyselinu mléčnou ze svalů.

Vědci prokázali, že hladina kyseliny mléčné v krvi dosahuje vrcholu 3–8 minut po maximální námaze a klesá na úroveň před tréninkem během 60 minut. A protože se kyselina mléčná uvolňuje ze svalů tak rychle, nemá žádný vliv na bolest 1-2 dny po cvičení.

Jak zmírnit bolest po cvičení

Studie z roku 2003 prokázala opožděný nástup svalové bolesti: léčebné strategie a výkonnostní faktory, které jsou nejúčinnější pro zmírnění opožděné svalové bolesti:

1. Užívání nesteroidních protizánětlivých léků.
2. Masáž (účinnost závisí na technice).
3. Mírná fyzická aktivita.

Ten je považován za nejúčinnější prostředek. Udělejte si dobré zahřátí a opakujte cvičení na 50 % vaší pracovní hmotnosti. Pokud se nechystáte do posilovny, můžete jen jezdit na kole nebo se projít: fyzická aktivita zahřeje svaly a sníží bolest.

Stejná studie ukázala, že ultrazvuk, homeopatie a strečink neměly žádný vliv na bolest svalů po tréninku.

Pokud chcete uvolnit svalovou ztuhlost, zkuste místo protahování myofasciální relaxaci na masážních válcích. Taková samomasáž pomůže zahřát svaly a alespoň dočasně zmírní bolest.