Proč je vám na tréninku nevolno a jak se s tím vypořádat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nevolnosti lze předejít výběrem správného cvičení, jídla a speciálních nápojů.

Nevolnost při tréninku znají snad všichni začínající sportovci. Zpravidla se objeví, když už jsou síly na hranici možností, a dokáže potrápit nejen začátečníky, ale i pokročilé sportovce.

Stále jsem čas od času nemocný na tréninku CrossFit, když ze sebe vydám maximum. To vás nutí zpomalit nebo úplně zastavit, abyste nemuseli kbelík s magnézií používat k jiným účelům.

Níže rozebereme dvě hlavní příčiny nevolnosti a řekneme vám, jak se s ní vypořádat.

Zvýšená kyselost

Když je intenzita cvičení značně zvýšená a glykolytické a fosfagenní dráhy jsou využívány k výrobě energie, hromadí se vodíkové ionty ve svalech a krvi, což mění pH krve na kyselou stranu.

Tento stav se nazývá acidóza. Negativně ovlivňuje svalovou kontrakci, způsobuje nevolnost a nutí vás zastavit se, aby vaše tělo mohlo obnovit rovnováhu pH.

Jak zvládnout

• Snižte intenzitu. Tělo si poradí s vodíkovými ionty a nevolnost přejde.
• Cvičit pravidělně. Laktát pomáhá eliminovat vodíkové ionty, takže zvýšení množství laktátu v krvi snižuje riziko acidózy.
• Pijte alkalizující nápoj. Pomůže vyrovnat se s rostoucí kyselostí.

Můžete použít sportovní nápoje nebo si připravit vlastní:

• 1 litr vody;
• šťáva z jedné limetky nebo citronu;
• ¼ lžičky himalájské nebo keltské soli (běžná sůl bude fungovat také).

Alkalizující sportovní nápoj může pomoci předcházet nevolnosti, prodloužit dobu svalové únavy a chránit tělo před dehydratací. Studie z roku 2016 o vlivu elektrolyzované alkalické vody s vysokým pH na viskozitu krve u zdravých dospělých zjistila, že alkalizující nápoj pomohl snížit viskozitu krve během cvičení o 6 % ve srovnání s 3 % běžného příjmu vody.

Zpomalte trávení

Při intenzivním cvičení proudí krev do pracujících svalů, aby jim poskytla dostatek kyslíku, a do pokožky, aby tělo ochlazovala. Zároveň se snižuje prokrvení vnitřních orgánů včetně trávicích orgánů.

Studie gastrointestinálních potíží vyvolaných cvičením z roku 2011 zjistila, že při dosažení VO2max (maximální spotřeby kyslíku) se přívod krve do břicha, ledvin a nepracujících svalů sníží o 80 %. Výsledky experimentu Účinky cvičení na mezenterický průtok krve u člověka v roce 1987 prokázaly, že průtok krve v horní mezenterické tepně, která zásobuje trávicí orgány krví, se již po 15 minutách cvičení sníží o 43 %.

Intenzivní fyzická aktivita navíc zpomaluje vyprazdňování žaludku – odvod potravy ze žaludku do dvanáctníku. Když se trávení zpomaluje, konzumace těžce stravitelných potravin krátce před cvičením může způsobit nevolnost.

Jak zvládnout

• Jezte alespoň dvě hodiny před tréninkem. Takže žaludek má čas na trávení potravy. Vybírejte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů, protože potraviny s vysokým obsahem tuku se déle tráví.
• Pijte sportovní nápoje. Podle studie Duodenal motility během protokolu běh-kolo-běh: účinek sportovního nápoje, sportovního nápoje se 7 % sacharidů výrazně urychluje vyprazdňování žaludku při fyzické aktivitě.

Dehydratace

Při intenzivním a dlouhodobém cvičení tělo ztrácí velké množství tekutin potem. Pití čisté vody může vést k hyponatrémii, což je stav, kdy koncentrace sodíkových iontů v krvi klesne pod normální hodnoty.

Podle studie o zvracení vyvolaném cvičením může hyponatremie způsobit nevolnost a zvracení během intenzivního cvičení.

Jak zvládnout

Náhrada sodíku a pokles sodíku v plazmě během cvičení v horku, kdy příjem tekutin odpovídá ztrátě tekutin, sacharidovo-elektrolytové nápoje pomohou doplnit zásoby sodíku. Podle studie Multiple transportable sacharidy zvyšující vyprazdňování žaludku a dodávání tekutin je nejúčinnějším způsobem rehydratace konzumace 8,6 % sacharidů, což je kombinace glukózy a fruktózy.

Pokud máte vlastní způsoby, jak se vyrovnat s nevolností během cvičení, podělte se v komentářích k článku.