10 ranních rituálů pro produktivní začátek dne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

V průměru se člověk za život probudí 25 000krát. Využijte tyto příležitosti správně.

Každé ráno je čistý štít. Je to příležitost změnit jeden den k lepšímu. A z takových dnů se formuje náš život. Pokud chcete dosáhnout svých cílů, položte si otázku: co děláte po probuzení a jak se cítíte?

1. Neresetujte alarm

Dříve jsme nenáviděli zvuky budíku, a tak stiskneme resetovací tlačítko nebo jej pozastavíme: je nám dobře, vůbec se nám nechce z vyhřáté postele. I když po 10 minutách spánku navíc se cítíme hůř.

Evoluce je pomalý proces a lidstvo jako druh ještě není zvyklé se probouzet z uměle vytvořeného hluku. Takže to prostě ignorujeme.

Když se probudíme, naše tělo začne produkovat dopamin, chemickou látku, která potlačuje pocity ospalosti. Jeho účinek je srovnatelný s pitím šálku kávy nebo energetického nápoje. Když spíme, produkuje se serotonin, hormon potěšení.

Po resetování alarmu se začnou současně produkovat dva hormony s opačným účinkem. Kvůli takové zátěži organismu se probouzíme dezorientovaní a inhibovaní.

2. Zvažte více než jen odměnu

Odměny používáme k tomu, abychom se motivovali k určitým věcem, jako je vstávání brzy ráno a chození do sprchy. Jak ale tvrdí autor knihy The Power of Habit, Charles Duhigg, samotné ocenění k vytvoření zvyku nestačí.

Je nutné identifikovat signál, který vede k nežádoucímu chování a nahradit jej. Například místo stisknutí koncového tlačítka na budíku a opětovného usnutí se můžete odměnit šálkem aromatické kávy. Jako signál k této akci může posloužit vůně kávy v místnosti. Pokud s někým žijete, požádejte ho, aby uvařil drink pokaždé, když se probudíte.

3. Dodržujte správnou strategii

Průměrný dospělý potřebuje 7-9 hodin spánku, ale někteří se dostatečně vyspí za 6 hodin, zatímco jiní potřebují méně než 10. Aby se jeden člověk rozveselil, potřebuje sprchu, zatímco jiný potřebuje šálek kávy. Určete, do které kategorie lidí patříte, a bude pro vás snazší vytvořit si vlastní strategii a pochopit, jakými radami se řídit.

Gretchen Rubin v Better Than Before píše, že všechny lidi lze rozdělit do čtyř skupin podle toho, jak jsou motivováni odměnou:

• Stoupenci pravidel a nařízení:vždy dodržují pravidla – jak vnější (stanovená jejich nadřízenými), tak vnitřní (která si sami vymyslí).
• Vázaný sliby:dobře pracovat pouze pod tlakem autority a když cítí oprávněné závazky vůči jiným lidem.
• Hledači zdravého rozumu ve všem:pro každý podnik potřebují vnitřní motivaci, nějaký smysl pro sebe, pokud ho najdou, práci udělají.
• rebelové: jakýkoli úkol je nutí dělat opak.

4. Probuďte se do přirozeného světla

V jednom experimentu byla skupina dospělých trpících nespavostí poslána na týdenní výlet do kempu. Po několik dní bez umělého osvětlení začali účastníci experimentu nejen rychleji usínat, ale také snadno ráno vstávali. Spánková setrvačnost téměř úplně zmizela.

Organizátor studie Kenneth Wright dospěl k následujícímu závěru: Abyste mohli v noci tvrdě spát a snadno se brzy ráno probudit, musíte vstát po slunci.

V městském prostředí je to docela možné: spát v místnosti s oknem, nebo lépe umístit postel blíže k oknu, abyste mohli ráno dostat maximum světla.

5. Meditujte

Meditace je dobrá pro každého. Přitom by to mělo u každého postupovat po svém. Existují desítky jeho odrůd – vědomé, transcendentální, jógické. Žádný specialista však nemůže s jistotou říci, který z nich je pro vás ten pravý.

Ale výhody meditace jsou zcela zřejmé: snižuje se úroveň úzkosti, zvyšuje se produktivita práce a zlepšuje se paměť.

Například pomocí MRI vědci zjistili snížení aktivity beta vln v mozku po 20minutové meditaci. To znamená, že během meditace mozek přestane zpracovávat rušivé informace, takže se zklidníme.

Pokud si nejste jisti, kde začít, vyzkoušejte některou z rychlých technik nebo použijte aplikaci Headspace.

6. Minimalizujte rozhodování

Všichni jsme náchylní k únavě z rozhodování. Tento proces nám ubírá sílu, takže v budoucnu je pro nás výběr obtížnější.

Jak vidíte, nosím pouze šedé a modré obleky. Tímto způsobem se snažím dělat méně rozhodnutí. Nechci plýtvat energií a přemýšlet, co budu jíst nebo co si vezmu na sebe. Protože mám příliš mnoho jiných věcí na práci. Barack Obama

Pro zjednodušení procesu používá Obama speciální poznámky, které jsou na jeho stole rozděleny do tří hromádek: „souhlasím“, „nesouhlasím“a „pojďme diskutovat“. Tato metoda výrazně urychluje cyklus zpětné vazby, což znamená, že věci jsou dokončeny rychleji.

Abyste byli ráno produktivnější, zvažte, jaká rozhodnutí můžete každý den dělat automaticky. Zde je několik jednoduchých kroků, které vám pomohou: vyberte si oblečení před spaním, jezte to samé k snídani, vstaňte brzy, abyste se vyhnuli dopravním zácpám.

7. Snězte žábu

Psycholog Brian Tracy ve své knize Eat the Frog! 21 způsobů, jak se naučit dělat dobře,“píše, že každý z nás má svou vlastní žábu – největší a nejdůležitější úkol, se kterým otálíme.

Pokud ráno sníte žábu, zbytek dne slibuje, že bude úžasný, protože to nejhorší pro dnešek je za námi. spisovatel Mark Twain

První věcí po ránu je proto sníst svou největší žábu, i když se vám vůbec nechce. Naše rezervy vůle jsou omezené, takže musíme začít den důležitým úkolem, dokud máme síly.

Míra kreativity je navíc ráno vyšší. To potvrzuje i výzkum: po probuzení lidé pociťují zvýšenou aktivitu v prefrontální kůře, části mozku zodpovědné za kreativitu.

8. Udělejte jednu velkou věc

Psycholog Kevin Kruse při studiu zvyků milionářů, olympijských vítězů a podnikatelů zjistil, že žádný z nich nezmínil seznam úkolů.

Vedení seznamu úkolů má několik nevýhod:

• Čas není zahrnut. Když člověk před sebou vidí dlouhý to-do list, pustí se do úkolů, které mu zaberou méně času. Úkoly vyžadující konzistentní, dlouhodobé provádění proto zůstávají nedokončené (asi 41 % úkolů z celého seznamu, podle iDoneThis).
• Není rozdíl mezi naléhavými a důležitými záležitostmi. Opět impulzivně spěcháme k naléhavému a ignorujeme to důležité.
• Úroveň stresu se zvyšuje. Seznam úkolů vyvolává Zeigarnikův efekt, známý v psychologii: kvůli nedokončeným úkolům se v hlavě objevují otravné nekontrolovatelné myšlenky. Celý den se proto cítíme unavení a v noci špatně usínáme.

Místo seznamu úkolů si vyberte pouze jeden úkol, který musíte dnes dokončit. Po jeho splnění se budete cítit spokojeně a snadno se vypořádáte se zbývajícími méně významnými úkoly.

9. Připravte se večer

Jak dobře se vám bude spát, bude záviset na tom, jak se budete cítit během probouzení a po celý den.

Četné studie ukazují, že elektronická zařízení mohou narušit spánkové cykly. Pokud se pravidelně potýkáte s problémy, zkuste všechna zařízení vypnout 2-3 hodiny před spaním (to platí i pro e-knihy).

Studená záře obrazovek ztěžuje produkci melatoninu, hormonu, který koordinuje naše vnitřní hodiny.

Večer je potřeba se nejen dostatečně vyspat, ale také se rozhodnout, jak strávíte zítřek.

Greg McKeown, autor knihy ESSENCIALISMUS. The Path to Simplicity, “doporučuje, abyste si před plánováním dalšího dne nejprve zapsali do diáře, jak váš den probíhal. Pokud dnes nepřijdete na to, co jste udělali dobře a co špatně, nebudete schopni vytvořit produktivní akční plán na zítřek.

jak plánuješ věci? Již jsme zmínili, že úspěšní lidé zřídka používají seznamy úkolů. Přesto si Cruz všiml, že téměř všichni používají kalendář.

Způsob plánování úkolů v kalendáři postrádá všechny nedostatky seznamu úkolů, o kterých jsme hovořili dříve:

• můžete řídit svůj čas;
• to nejdůležitější si můžete naplánovat na začátek dne, kdy máte ještě rezervy vůle;
• vyhnete se přepětí, protože můžete do kalendáře zahrnout plánované přestávky.

10. Pro probuzení si dejte sprchu

Misogi neboli probuzení duše je rituál, který praktikují japonští samurajové. Každé ráno si polévali hlavu vědrem studené vody.

Domácí obdobou misogi je kontrastní sprcha, kdy střídáme proudy teplé a studené vody.

Studie ukazují, že tento typ hydroterapie má pozitivní vliv na zdraví: snižuje stres, posiluje imunitní systém, tělo začne lépe spalovat tuky a účinněji bojuje s depresemi.

Pokud se rozhodnete zažít kontrastní sprchu na vlastní kůži, držte se tohoto pořadí:

1. První sprcha při normální teplotě. Poté otočte rukojetí kohoutku tak, aby voda byla ledová. Postavte se na 30 sekund do studené sprchy.
2. Nyní otevřete kohoutek, aby byla voda velmi horká. Pod takovou sprchou se otevírají kapiláry, zlepšuje se krevní oběh. Postavte se pod něj na 30 sekund.
3. A znovu přejděte na studenou vodu, pod kterou stůjte dalších 30 sekund.

Zdá se, že je vše velmi jednoduché, ale zpočátku můžete zažít pořádný šok.

Každé ráno si Benjamin Franklin kladl otázku: "Co dobrého mohu dnes udělat?" Než se pustíte do práce, musíte se zotavit a připravit se na nový den. Jedině tak můžete udělat něco významného.

Každý bude mít svůj dokonalý začátek rána. Někdo rád poslouchá ráno hudbu, někdo čte a kontroluje rozvrh. Vytvořte si dokonalou rutinu pro sebe. Doufáme, že naše doporučení vám s tím pomohou.