Jak zhubnout 18 kg za šest měsíců pomocí počítání kalorií: osobní zkušenost

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dát se dohromady a vzít v úvahu každý kousek není tak těžké, jak se zdá.

Pozadí

Pro začátek jsem nebyl vždy úplný. V dětství a dospívání jedla, co chtěla. První změny jsem zaznamenal v regionu 24-25 let. Možná to bylo tím, že jsem začal pracovat z domova. Pak jsem jen šel do fitka a beze změny jídelníčku jsem zhubl 8 kg. Pak se vdala, porodila a váhu si bez problémů držela.

V roce 2014 byla mému manželovi nabídnuta práce v zahraničí. Byly to pozitivní změny, ale měl jsem obavy. Až tak, že jsem musel jít k doktorovi a pít prášky na nervy. A já patřím k lidem, kteří hubnou ze stresu. Díky tomu jsem zhubla asi 6 kg, koupila si oblečení o číslo menší a zveřejnila veselé fotky.

Po přesunu jsem si pomyslel: říkají, vrátím svou obvyklou váhu, a je to! Nová země, chutné jídlo, žádný stres: Začal jsem přibírat a zpočátku jsem tomu nepřikládal žádný význam. Za první rok jsem přibrala asi 10 kg. Chodil jsem do fitka, ale výsledky nebyly žádné. Všichni známí říkali: "Změň si jídlo." No, jak se můžeš vzdát sladkostí! O tři roky později jsem měl 18 kilo navíc, styděl jsem se na sebe podívat do zrcadla. Rozhodl jsem se, že je čas něco udělat.

Je těžké počítat kalorie

Dva z mých přátel úspěšně zhubli počítáním kalorií. Princip je jednoduchý jako dva haléře: musíte zkonzumovat méně kalorií, než vydáte, v důsledku toho tělo spotřebuje tukové zásoby. Odpověděl jsem: "To není pro mě, je to příliš těžké." Nerada se omezuji, nechci snášet hlad, neumím si představit, jak si můžete vážit jednotlivé ingredience. Co když nebudu jíst doma? Ale ani ona nechtěla být kompletní.

Nainstaloval jsem si aplikaci My Fitness Pal, opět na radu mých přátel.

Aplikace nebyla nalezena

Existuje populární analog - FatSecret a existuje spousta dalších. Musíte si ale vybrat službu, která má nejvíce uživatelů. To znamená nejširší základnu produktů a pokrmů.

Od prvního dne bylo jasné, že při výpočtu kalorií není žádný „cín“. My Fitness Pal zná všechny produkty, které se prodávají v obchodech v jakékoli zemi, můžete psát v jakémkoli jazyce. Nechybí ani čtečka čárových kódů.

S hotovými jídly také nic složitého. Program umí všechno: i shawarma, dokonce i rizoto, dokonce i řízky. Je zřejmé, že vaše kuřecí polévka se liší v kaloriích od toho, co někdo přidal do programu. No a co? Účelem počítání kalorií není vypočítat vše s vědeckou přesností. A v nepřejídání. Hrubý odhad už je dobrý.

Samozřejmě je důležité znát váhu porcí. K tomu pomůže kuchyňská váha. Nejdřív jsem je neměl, přišel jsem na to podle oka. Tady je krajíc chleba asi 20 g, tady miska polévky asi 300 g a tak dále. Za první měsíc počítání kalorií jsem zhubl 4 kg, což hovoří o výhodách i hrubých výpočtů. A zvyknete si: jídlo můžete vážit několik měsíců, pak můžete porce určovat podle oka.

Někteří lidé jsou zmateni tím, že My Fitness Pal se při hledání vzdává mnoha možností. A obsah kalorií ve stejném pokrmu / produktu se může lišit. To je v pořádku, volím průměr.

Věnujte pozornost měrným jednotkám. Nejčastěji je to 100 g, ale může být i jiná gramáž nebo jedno balení, jeden kus… Řekněme, že přidáte těstoviny, obsah kalorií je uveden na 100 g a máte 120 g. V „počtu porcí “pole, napište 1, 2. Pokud by bylo 40 g, pak 0, 4 porce.

Aplikace si pamatuje všechny nalezené produkty a další výzvy. Výsledkem je, že počítání kalorií trvá několik sekund!

Jak vypočítat svůj kalorický limit pro hubnutí

Když s ním poprvé začnete, My Fitness Pal pro vás určí optimální příjem kalorií. Zajímá vás vaše výška, váha, úroveň aktivity. Ptá se, jaký je cíl – udržet si váhu, zhubnout, přibrat – a jak rychle toho chcete dosáhnout. V závislosti na tom vydá číslo. Začal jsem s 1580 kcal, zhubl jsem perfektně - minus 2–4 kg za měsíc.

Nedoporučuji dávat si nereálné cíle: program vám může dát limit 1200-1300 kcal. Bude těžké to dodržet, chcete neustále trpět hlady? To je škodlivé a pravděpodobnost poruch při takové dietě je vysoká.

Čím tišeji půjdete, tím dále se dostanete. Asi 1500 kcal je nejlepší varianta.

A program nabízí i odečítání kalorií od snědeného. já to nedělám. Sazba je již vypočtena na základě vaší aktivity. Aktivních dnů je více, ale také méně. Navíc spálené kalorie (běh, cvičení) nelze přesně vypočítat.

My Fitness Pal bere v úvahu nejen kalorie, ale také složení produktů: bílkoviny, tuky, sacharidy. Program chválí, pokud jíte správně, a komentuje, pokud překračujete normu pro tuky, cukr a další nepříliš užitečné věci. Pro ty, kteří chtějí zachovat dokonalou rovnováhu BJU, je aplikace skvělá.

Jak jsem změnil jídelníček

Víte, co je dobré na počítání kalorií? Nejedná se o dietu, která by nějak omezovala (některá jídla nejí, nejí po tolika a tak dále) a vyžaduje vaření podle receptů. Můžete jíst všechno. Alespoň koláče. Ale přísně v rámci svých možností. Tady se ukazuje, že je nereálné se v tom udržet s dorty. Jeden malý kousek - 400-600 kcal. A například dušená zelenina s kuřecím masem - asi 300-400 kcal. Zároveň po dortu, po 2-3 hodinách, chcete znovu jíst!

Odmítl jsem sladkosti. Jsou to dorty, čokolády a sušenky, ovocné jogurty a rohlíky. Je tam hodně kalorií, málo rozumu. Svačiny si rozmyslela. Kupovala jsem čokoládové tyčinky, tvarohové přesnídávky, sladké jogurty. Teď - kefír, ale je lepší být trpělivý a jíst normálně doma. Zavedl do jídelníčku více zeleniny. Ve zbytku jedla stejně jako předtím, ale zmenšila velikost porce.

Bylo těžké se omezovat? Možná prvních pár týdnů. A pak si tělo zvyklo, že už ho nekrmí "na porážku" a začalo se spokojovat s tím, co dostalo.

Je velmi důležité hodně pít. Trochu hladu? Pijte horký čaj nebo vodu.

Mám zařídit cheat meal?

Vy rozhodnete. Byl jsem na sebe přísný: když zhubnu, tak zhubnu. A žádné „jednou týdně jím, co chci“. Jednou si dáte pauzu, jindy a nakonec skórujete. Počítejte kalorie každý den, každý den se držte v mezích normy (plus minus 100 kcal není děsivé).

Dali jste si v práci čokoládovou tyčinku? Ne, díky. Pozvali jste na návštěvu? Můžete "ušetřit" na snídani-oběd a vydatnou večeři. Ale je lepší odmítnout dezert - svět se nezhroutí.

A mějte na paměti: alkohol má vysoký obsah kalorií. Například pár sklenic piva - asi 500 kcal, jako plný oběd nebo večeře.

Moje výsledky a udržení váhy

Nejprve jsem zhubl 3-4 kg za měsíc, později - 1-2 kg. Trénoval jsem třikrát týdně. Za šest měsíců jsem se vrátil na normální váhu a za další tři měsíce jsem dosáhl ideálu. Nejlepší motivací je, když vidíte v zrcadle krásnou postavu, když vám kamarádi pochválí, když si koupíte nové oblečení o dvě čísla menší, když se cítíte fyzicky lépe.

Zhubla jsem 18 kg a váhu si udržela. Pořád počítám kalorie? Ano. A budu to dělat celý život (stejně jako trénovat). Limit jsem zvedl na úroveň "podpory" - 2000 kcal. Po šesti měsících deficitu je to hodně! Mohu si dovolit velké porce, dezerty. Ale s mírou, hlavní je se nepřejídat, proto si myslím. A také je důležité nejíst, když se vám nechce, protože to je přímá cesta k přejídání.

Pokud máte také problém, který jsem měl já, pak chci říct: je snadné vzít si na sebe, vzdát se sladkostí taky (můžete to vrátit později), sledovat, co jíte, pomocí chytrého programu je snadné. První výsledky, potěšení přátel potěší. Budete se cítit lépe, budete veselejší a sebevědomější. A není vůbec nutné počítat kalorie – vyberte si způsob hubnutí, který vám nejvíce vyhovuje. Hodně štěstí!