Kolikrát týdně lze cvičit HIIT?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vysoce intenzivní intervalový trénink je něco, co si zamilujete, ale to neznamená, že stojí za to ho dělat každý den. Abyste neopotřebovali tělo a nepoškodili zdraví, musíte vědět, kolikrát týdně můžete dát vše nejlepší.

Děláte HIIT správně?

Vysoce intenzivní intervalový trénink je tréninková metoda, při které po krátkých obdobích vysoké intenzity následuje klidnější cvičení nebo odpočinek.

Poměr práce a odpočinku během tréninku může být různý: 1:1 (například sprint na 30 sekund a 30 sekund odpočinek), 1:2 (sprint na 30 sekund a jedna minuta odpočinku), 1:3 (sprint na 30 sekund a minutu a půl odpočinku) a tak dále. Hlavní je pracovat na maximum.

Po opravdovém HIIT byste měli mít pocit, že jste úplně vyčerpaní. Pokud můžete pokračovat v tréninku alespoň o pár sekund déle, než je předepsaná doba nebo opakovat HIIT sezení další den, pak jste ze sebe nevydali maximum a toto nelze nazvat skutečným vysoce intenzivním tréninkem.

Pokud můžete dělat HIIT každý den, pak to s největší pravděpodobností děláte špatně.

Mnoho lidí, kteří preferují vysoce intenzivní cvičení, nevynakládá tolik úsilí, kolik je nutné, aby plně využili výhody HIIT. Je těžké donutit se cvičit na vrcholu svých schopností, protože je to velmi nepříjemné: dusíte se, pot se valí potůčky, ucpávají se svaly.

Proč se ale s HIIT vůbec trápit? Nebylo by lepší to nahradit klidným kardiem nebo mírným posilováním? Ve skutečnosti jsou HIIT pro určité účely prostě nenahraditelné.

Proč dělat HIIT

HIIT je tak atraktivní díky myšlence, že můžete nahradit dlouhé hodiny na rotopedu 7-10 minutami cvičení a dosáhnout stejného efektu. Za předpokladu dostatečné intenzity tomu tak skutečně je.

Jednou z významných výhod HIIT je schopnost spalovat tuky. Intervalový trénink zrychluje metabolismus a nutí tělo spotřebovávat více energie.

Navíc s intervaly toho zvládnete více za jeden trénink. Sprint maximální rychlostí může trvat dvě, maximálně tři minuty.

S krátkými přestávkami můžete během HIIT běžet mnohem více vysokou rychlostí. Když například uběhnete deset třicetisekundových sprintů dohromady, přidají vám až pět minut maximálního úsilí – na běh bez odpočinku prostě nereálné.

A když se provádí správně, vysoce intenzivní intervalový trénink v kombinaci se správnou stravou vám může pomoci zhubnout břišní tuk, zvýšit sílu a rychlé svalové vlákno a zlepšit zdraví srdce. Takové školení by se však nemělo přehánět.

Proč byste neměli často dělat HIIT

Pokud zabráníte zotavení a růstu svalů, riskujete zranění. Bez řádného odpočinku se vaše klouby a nervový systém přetěžují a rychle opotřebovávají.

A nezapomeňte na syndrom vyhoření. Nebudete moci dělat HIIT často a nepřetěžovat svůj centrální nervový systém. A na ní do značné míry závisí, zda dokážete v tréninku vydat ze sebe maximum a zlepšit svůj výkon.

Přetěžováním centrální nervové soustavy se vystavujete riziku, že chytnete stav přetrénování, který se vyznačuje rychlým klidovým tepem, bolestí svalů, ztrátou koncentrace, neustálou žízní, zvýšeným rizikem zranění a ztrátou zájmu o trénink.

Kolikrát týdně provádět HIIT

Je žádoucí, aby mezi jednotlivými sezeními HIIT uplynulo alespoň 24 hodin odpočinku a regenerace. Proto bude stačit dvakrát až třikrát týdně.

Pokud chcete cvičit čtyřikrát týdně, vyzkoušejte dvě HIIT sezení a dva odporové tréninky.

Můžete cvičit dva celotělové tréninky nebo si je rozdělit na den na ruce a den na nohy, ale dávejte pozor, abyste nepřetěžovali svaly. Pokud jste například tvrdě trénovali nohy, neměli byste druhý den dělat HIIT sprint, protože vaše svaly nebudou mít čas se plně zotavit. Mezi dvěma tréninky je lepší si dát pauzu nebo cvičit jógu.

Samozřejmě byste neměli HIIT ze svého programu vylučovat, pokud vám vyhovují. Také úplně nevynechávejte tréninky – každodenní fyzická aktivita je prospěšná pro vaše zdraví.