Metabolická fakta, která vám pomohou spravovat své tělo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud jde o metabolismus, obvykle jde o manipulaci s prášky nebo zeleným čajem, aby se urychlil. Metabolismus je ale mnohem složitější proces. Sestavili jsme vědecká fakta, která vám pomohou lépe porozumět metabolismu a využít tyto znalosti k hubnutí nebo přibírání na váze.

1. Metabolismus se vyskytuje v každé buňce vašeho těla

Mnoho lidí mluví o metabolismu jako o svalu nebo orgánu, který mohou nějakým způsobem ovládat. Ve skutečnosti je metabolismus série chemických procesů, které přeměňují kalorie z potravy na energii, aby udržely život, a to se děje v každé buňce vašeho těla.

Vaše klidová rychlost metabolismu neboli bazální rychlost metabolismu je určena tím, kolik kalorií vaše tělo spálí, když nic neděláte.

Lidské tělo potřebuje energii v klidu k udržení vlastního života – k dýchání, oběhu a trávení potravy. Různé typy tkání mají různé potřeby a vyžadují různé množství kalorií, aby fungovaly. Životně důležité orgány – mozek, játra, ledviny a srdce – tvoří asi polovinu vyrobené energie. A na tukovou tkáň, trávicí systém a svaly – vše ostatní.

2. Nejvíce kalorií spálíte v klidu

Vaše tělo spaluje kalorie:

• v klidu (bazální metabolismus) - přijatá energie je využita pro fungování organismu;
• v procesu asimilace potravy (známý tepelný efekt);
• s fyzickou aktivitou.

většinu kalorií za den spálíte v klidu během metabolických procesů. Fyzická aktivita ve srovnání s bazálním metabolismem tvoří malou část energetického výdeje – od 10 do 30 % (pokud nesportujete profesionálně nebo vaše práce nevyžaduje těžkou fyzickou námahu). Asi 10 % energie je vynaloženo na trávení potravy.

V průměru tvoří bazální metabolismus 60 až 80 % celkového energetického výdeje. To samozřejmě není vše, ale v kombinaci se spotřebou energie na zpracování potravin to vychází téměř na 100 %. Proto není divu, že cvičení vede ke statisticky významným, ale malým změnám hmotnosti.

Alexey Kravitz je neurobiolog ze Státního zdravotního ústavu

3. Rychlost metabolismu se může velmi lišit od člověka k člověku a výzkumníci nechápou proč

Je pravda, že rychlost metabolismu dvou lidí stejné výšky a tělesné velikosti se může velmi lišit. Zatímco jeden může sníst cokoliv v obrovském množství a jeho váha se nijak nezmění, druhý si musí pečlivě počítat kalorie, aby nenabral kila navíc. Ale proč se to děje, žádný vědec nemůže s jistotou říci: mechanismus metabolické kontroly není plně objasněn.

Vědci však našli ukazatele, které ovlivňují rychlost metabolismu: množství svalové a tukové tkáně v těle, věk a genetika (i když také není zcela jasné, proč mají některé rodiny vyšší nebo nižší rychlost metabolismu).

Záleží také na pohlaví: ženy všech věkových kategorií a postav spálí méně kalorií než muži se stejnými parametry.

Není možné snadno a přesně měřit rychlost metabolismu. K dispozici jsou speciální testy, ale je nepravděpodobné, že zaručí dokonalý výsledek. Přesná měření vyžadují drahé vybavení, jako jsou metabolické komory.

Pro hrubý odhad rychlosti metabolismu můžete použít online kalkulačku vzorce. To vám řekne, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste si udrželi stálou váhu.

4. Metabolismus se s věkem zpomaluje

To se děje postupně a u každého, i když poměr svalové a tukové tkáně zůstává stejný. Když je vám 60, spálíte v klidu méně kalorií než ve 20. Vědci poznamenávají, že postupné zpomalování metabolismu začíná ve věku 18 let. Proč ale potřeba energie s věkem klesá, i když všechny ostatní ukazatele zůstávají stejné? Na tuto otázku vědci nemohou odpovědět.

5. Pro hubnutí nemůžete výrazně zrychlit metabolismus

Všichni neustále mluví o tom, jak můžete zrychlit svůj metabolismus, abyste zhubli: sportujte a budujte svalovou hmotu, jezte určitá jídla, užívejte doplňky stravy. Ale ve skutečnosti je to velmi obtížné.

Některé potraviny mohou skutečně zrychlit váš metabolismus, jako je káva, chilli papričky a pálivé koření. Ale změna bude tak malá a krátkodobá, že nebude mít žádný vliv na váš pas.

Budování svalů je účinnější možností. Čím více svalů a méně tuku, tím vyšší je rychlost metabolismu. Svaly totiž vyžadují v klidu více energie než tuková tkáň.

Pokud dokážete cvičením nabrat svalovou hmotu a snížit tělesný tuk, zrychlí se váš metabolismus a budete rychleji spalovat kalorie.

Ale to je jen polovina bitvy. Budete muset překonat přirozené nutkání jíst více, které přichází se zrychleným metabolismem. Mnoho lidí podlehne hladu, který se dostaví po náročném tréninku, a díky tomu si vybudují nejen svaly, ale i tuk. Pro mnohé je navíc obtížné trénovat nezbytné pro udržení nabyté svalové hmoty.

Je pošetilé se domnívat, že svůj metabolismus můžete zcela ovládat. Pokud jste schopni ho ovlivnit, je to ve skromném měřítku. A to bude vyžadovat vůli a vytrvalost.

6. Diety zpomalují metabolismus

Zrychlit metabolismus není snadné, ale jeho zpomalení je mnohem jednodušší s programy pro rychlé hubnutí. Diety mají na metabolismus nejsilnější vliv, ale bohužel ne tak, jak bychom si přáli.

Vědci léta zkoumali fenomén zvaný metabolická adaptace neboli adaptivní termogeneze. Když lidé hubnou, jejich bazální metabolismus se poměrně výrazně zpomaluje. Je jasné, že metabolismus by se měl trochu zpomalit, jelikož při hubnutí dochází ke ztrátě svalové hmoty, tělo se zmenšuje, nepotřebuje tolik energie jako dříve. Vědci ale zjistili, že rychlost metabolismu se zpomaluje v mnohem větší míře a tento efekt není spojen pouze se změnou tělesného složení.

V nejnovější studii na toto téma, jejíž výsledky zveřejnil časopis, vědci z National Institutes of Health zkoumali účastníky reality show The Biggest Loser. Ke konci show všichni zúčastnění zhubli hodně kilogramů, takže byli ideální pro zkoumání toho, co se děje s tělem při výrazném úbytku hmotnosti v krátkém časovém úseku.

Vědci studovali řadu ukazatelů - tělesnou hmotnost, tuk, metabolismus, hormony - na konci 30týdenní soutěže v roce 2009 a o šest let později, v roce 2015. Přestože všichni členové ve finále show cvičením a dietou hodně zhubli, po šesti letech se jejich objemy z velké části obnovily. Ze 14 účastníků show vrátilo váhu zpět 13 lidí, přičemž čtyři ze soutěžících začali vážit ještě více než před účastí v show.

Během sledovaného období se metabolismus účastníků výrazně zpomalil. Jejich těla spálila každý den v průměru o 500 kalorií méně, než by se vzhledem k jejich váze očekávalo. Tento efekt byl pozorován i po šesti letech, a to i přesto, že většina účastníků postupně shozená kila nabrala.

Sandra Aamodt, neurovědkyně a autorka knihy Proč diety obvykle nefungují, to připisuje speciální obranné reakci těla na udržení hmotnosti v určitém obvyklém rozmezí.

Poté, co přiberete na váze a udržíte si ji po delší dobu, vaše tělo si zvykne na svou novou velikost. Když váha klesá, malé změny hladin hormonů v mozku zpomalují metabolismus. Zároveň se zvyšuje pocit hladu a klesá pocit sytosti z jídla – zdá se, že tělo se ze všech sil snaží vrátit zpět na svou obvyklou váhu.

Při studii účastníků pořadu The Biggest Loser vědci zjistili, že u každého z nich došlo ke snížení koncentrace hormonu leptinu. Leptin je jedním z hlavních hormonů, které regulují hlad v těle. Na konci The Biggest Loser soutěžící téměř úplně vyčerpali své zásoby leptinu a neustále měli pocit hladu. Během šesti let se jejich zásoby leptinu obnovily, ale pouze na 60 % původních úrovní před výstavou.

Většina lidí netuší, jak dramatické mohou být metabolické změny po hubnutí. S přibíráním a hubnutím se tělo nechová stejně. Mnohem tvrději bojuje, aby si váhu udržel, než aby zastavil přírůstek.

Hubnutí ale ne vždy vede ke zpomalení metabolismu. Například operace ke změně hmotnosti nemění hladiny leptinu ani rychlost metabolismu.

Navíc je výzkum s účastníky The Biggest Loser poněkud neobvyklý, takže není pravda, že většina ostatních lidí zažije podobný efekt. Studie se skutečně zúčastnilo pouze 14 lidí, kteří zhubli pouze pomocí rychlých diet a cvičení. Tento efekt zpomalení metabolismu není pozorován při postupném hubnutí.

7. Vědci nedokážou plně vysvětlit, proč se metabolismus zpomaluje

Na toto téma existuje několik teorií. Jednu z nejspolehlivějších vysvětluje průběh evoluce. Během tisíciletí se lidé vyvinuli v prostředí, kde se museli vyrovnat s častými obdobími podvýživy. Dá se tedy předpokládat, že v DNA zůstalo zachováno mnoho genů, které přispívají k přeměně přebytečných kalorií na tuk. Tato schopnost pomáhala lidem přežít v obdobích nedostatku potravy a rozmnožovat se.

Pokračujeme-li v myšlence, můžeme říci, že neschopnost zhubnout v dnešní době je dána obrannou reakcí organismu, i když se nedostatek potravy v naší společnosti stal vzácností.

Ale ne všichni vědci s touto teorií šetrného genu souhlasí.

Pokud by šetrné geny poskytovaly silnou selektivní výhodu k přežití hladu (období hladomoru byla v historii častá), rozšířily by se a usadily se v celé populaci. To znamená, že dnes musíme mít všichni šetrné geny, a pak by se moderní společnost skládala výhradně z lidí s nadváhou. Ale i ve společnostech, které jsou nejvíce náchylné k obezitě, jako jsou Spojené státy americké, vždy existuje určitý počet lidí, v průměru asi 20 % populace, kteří zůstávají vždy hubení. A pokud je hlad předpokladem pro šíření šetrných genů, je logické se ptát, jak se to stalo, že se tolik lidí dokázalo vyhnout svému dědictví.

John Speakman epigenetik

Vědci se také snaží lépe porozumět metabolickému syndromu, což je komplex metabolických poruch, které zahrnují vysoký krevní tlak a hladinu cukru v krvi, velký pas a abnormální hladiny cholesterolu a triglyceridů. Když mají lidé tyto zdravotní problémy, jsou více ohroženi chronickými onemocněními, včetně kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky. Ale opět není jasné, jak metabolický syndrom funguje a proč jsou k němu někteří lidé náchylnější než jiní.

8. Pomalý metabolismus neznamená, že nemůžete zhubnout

Hubnutí je možné při pomalém metabolismu. V průměru 15 % lidí s pomalým metabolismem na Mayo Clinic ztratí až 10 % své vlastní hmotnosti a zachová si novou.

Každý, kdo chce zhubnout, může tohoto cíle dosáhnout změnou životního stylu. Důležité je také provést na něm úpravy, které udrží nemoc – obezitu – pod kontrolou.

Národní registr kontroly hmotnosti ve Spojených státech zkoumá zvyky a chování dospělých, kteří zhubli alespoň 15 kilogramů a dokázali si tuto váhu udržet po dobu jednoho roku. Seznam má v současnosti přes 10 000 členů, kteří jsou pravidelně každoročně dotazováni na to, jak se jim daří udržovat si zdravou váhu.

Tito lidé mají několik společných návyků:

• váží se alespoň jednou týdně;
• pravidelně cvičit a hodně chodit;
• omezení příjmu kalorií, vyhýbání se potravinám s vysokým obsahem tuku;
• sledovat velikosti porcí;
• snídat každý den.

Ale každý jí úplně jiná jídla, stravu si plánuje jinak. Proto nelze s jistotou říci, která dieta je nejúčinnější. Hlavní věc je sledovat kalorie.

Kromě toho všichni lidé, kterým se podařilo zhubnout, provedli zásadní změny ve svém životním stylu, byli pozornější ke své stravě a věnovali se fyzickému cvičení. Samozřejmě, že mnozí by si raději mysleli, že jejich problémy s váhou jsou způsobeny pomalým metabolismem nebo jinou biologickou poruchou, a ne proto, že jsou líní a rádi jedí. Věda potvrzuje: pokud opravdu chcete zhubnout a jste ochotni vynaložit úsilí, uspějete.