12minutová jóga pro silné a zdravé kosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Fyzioterapeut Loren M. Fishman z Kolumbijské univerzity (USA), který řadu let sbíral údaje o józe a jejích účincích na zdraví kostí, poskytl důkazy, že jóga může být účinná v prevenci osteoporózy. Vyvinul soubor 12 ásan, které pomáhají udržovat zdravé kosti a záda.

Osteoporóza (z latiny osteoporóza) - chronicky progredující systémové metabolické onemocnění skeletu nebo klinický syndrom projevující se u jiných onemocnění, který je charakterizován poklesem hustoty kostí, porušením jejich mikroarchitektoniky a zvýšenou fragilitou v důsledku porušení metabolismu kostí s převahou katabolismu nad procesy tvorby kostí, snížení pevnosti kostí a zvýšené riziko zlomenin.

V roce 2005 začal Dr. Fishman svou malou studii jógových pohybů, která nakonec přinesla velmi povzbudivé výsledky. V roce 2009 bylo zjištěno, že 11 účastníků, kteří dělali jógu, mělo zvýšenou hustotu kostí v páteři a kyčlích, ve srovnání se sedmi, kteří jógu nedělali.

Standardní léčbou osteoporózy jsou speciální léky, které mají spíše nepříjemné vedlejší účinky a nejsou levné. Nežádoucí účinky těchto léků jsou gastrointestinální poruchy. Studie E. S. Sirise, J. Yu, K. Bognara, M. DeKovena, A. Shrestha, J. A. Romleyho, A. Modiho totiž., publikovaný v časopise Clinical Interventions In Aging, zjistil, že pouze 28 % ze 126 188 účastníků začalo užívat předepsané léky. Zbytek se rozhodl odmítnout, protože se chtěl vyhnout žaludečním problémům.

Dr. Fishman na základě svého výzkumu navrhuje jógu jako alternativní, méně nebezpečnou a levnější variantu prevence osteoporózy. Jóga navíc zlepšuje rovnováhu a koordinaci pohybů, uvolňuje pohyb, zvyšuje hustotu kostí a zlepšuje náladu.

Jóga tím, že staví jednu svalovou skupinu do kontrastu s druhou, stimuluje produkci osteocytů (kostních buněk).

Někteří vědci s Fishmanem nesouhlasili, a tak naverboval dobrovolníky z celého světa a zahájil výzkum. Experiment trval od roku 2005 do roku 2015. Zúčastnilo se ho 741 lidí. 227 účastníků (z toho 202 žen) provádělo denně 12 specifických ásan. Průměrný věk subjektů byl 68 let. 83 % z nich trpělo osteoporózou nebo osteopenií (počáteční stádium osteoporózy).

Na začátku experimentu vědci shromáždili data o změnách hustoty kostí, provedli biochemické rozbory moči a krve a pořídili rentgenové snímky páteře a kyčlí. Poté každý z účastníků obdržel disky s videotréninkem, skládající se z 12 ásan.

Po 10 letech vědci provedli opakované analýzy. Výsledky ukázaly zvýšení hustoty kostí u 227 účastníků, kteří cvičili jógu téměř denně. Zbytek účastníků získal zlepšenou koordinaci pohybů a smysl pro rovnováhu, flexibilitu, absenci bolestí zad a zlomenin (během celého experimentu ani jeden účastník neutrpěl jedinou zlomeninu). Navzdory tomu, že se jejich kostní hmota nezvětšila, neubyla. Je prokázáno, že jóga může být velmi účinným preventivním opatřením.

Komplex 12 ásan

Tento komplex se tedy skládal z vrikšasany (poloha stromu), utthita trikonasana (poloha trojúhelníku), virabhadrasana II (poloha válečníka II), parsvakonasana (boční trojúhelník), parivritta trikonasana (zakroucený trojúhelník), salabhasana (poloha kobylky), polovina mostu bandhadrasana), supta padangusthasana I (leh na zadní paži k noze I), supta padangusthasana II (leh na zadní paži k noze II), marichiasana II (kroucení s rovnou nohou), ardha matsyendrasana (kroucení s pokrčeným kolenem), savasana (mrtvé pózy).

Vrikšasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

šalabhásana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Šavásana

Každá pozice se provádí po dobu 30 sekund. Obecně toto nabíjení trvá pouze 12 minut. Vezměte si, že pouhých 12 minut denně vám zajistí zdravou páteř, pevné kosti, správné držení těla, lepší koordinaci a smysl pro rovnováhu. A jako bonus přidejte dobrou náladu a odolnost vůči stresu!