Plank na celý měsíc: nízký, vysoký, boční, se skoky a obraty

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Plank je skvělý cvik na procvičení celého těla. Posiluje svaly zad, břišních svalů, nohou a paží, zlepšuje flexibilitu, držení těla a smysl pro rovnováhu. Toto všestranné cvičení lze provádět doma nebo v posilovně, na dovolené nebo po práci, ráno nebo večer, ve sportovní výstroji nebo pyžamu. Dělejte prkno každý den jen pár minut a za měsíc se vaše tělo promění.

Základy

Nejdůležitější věcí při provádění tohoto statického cvičení je dostat se do správné výchozí pozice. Čtyři aspekty ideálního prkna:

Rovná páteř - od krku po ocasní kost.
Hlava by neměla být vyhozena dozadu ani příliš zakloněna: brada by měla být kolmá k linii páteře.
Svaly jádra jsou po celou dobu cvičení napjaté: břicho je vtažené, spodní část zad je plochá.
Čím blíže jsou chodidla u sebe, tím obtížnější je udržet rovnováhu, tím větší je zatížení břišních svalů.

Nejjednodušší možnosti prkna jsou nízko na loktech a vysoko na rovných pažích:

Ale abyste se nenudili, z těchto výchozích pozic můžete cvičit každý den nové cvičení.

Cvičební plán na celý měsíc: 31 možností na každý den

Den 1. Nízká prkna na loktech

Umístěte lokty pod ramena, chodidla vedle sebe a narovnejte nohy.
Zatněte hýždě, přitáhněte pupík k páteři.
Proveďte tři sady po 45 sekundách.

Den 2. Boční loket prkno

Z nízké pozice prkna přeneste váhu na levý loket a otočte se.
Narovnejte pravou ruku nahoru, nasměrujte pohled na pravou ruku, vydržte 45 sekund a poté se otočte na druhou stranu.
Proveďte tři sady po 45 sekundách na každou stranu.

Den 3. Vysoká laťka na rovných pažích

Položte ruce pod ramena, nohy vedle sebe a narovnejte nohy.
Zatněte hýždě, přitáhněte pupík k páteři.
Proveďte tři sady po 45 sekundách.

Den 4. Boční prkno na rovném rameni

Z vysoké pozice prkna přeneste váhu na levé zápěstí a otočte se.
Narovnejte pravou ruku nahoru, nasměrujte pohled na pravou ruku, vydržte 45 sekund a poté se otočte na druhou stranu.
Proveďte tři sady po 45 sekundách na každou stranu.

Den 5. Nízké prkno s koleny

V nízké pozici prkna pokrčte střídavě kolena.
Proveďte tři sady po 45 sekundách.

Den 6. Vysoké prkno s loknami

Ve vysoké pozici prkna se střídavě dotýkejte rukou ramene druhé ruky.
Napněte nohy a snižte břišní svaly, nehoupejte se.
Proveďte tři sady po 45 sekundách.

Den 7. Spouštění na loktech a zvedání na rovných pažích

Z pozice nízkého prkna položte levou ruku pod levé rameno, poté pravou ruku pod pravé rameno a poté střídavě spusťte na lokty.
Pokračujte v pohybu nahoru a dolů a střídejte ruce.
Proveďte tři sady po 60 sekundách.

Den 8. Kruhové prkno

Začněte nízko.
Po jednom pokrčte kolena.
Vyšplhejte na vysokou laťku.
Položte každou ruku na opačný loket.
Vraťte se ke svému původnímu nízkému prknu.
Proveďte tři sady po 45 sekundách.

Den 9. Klasické tricepsové kliky

Dostaňte laťku vysoko.
Zatněte hýždě, přitáhněte pupík k páteři.
Natáhněte lokty trochu dopředu.
Pomalu se spusťte dolů tak, aby ramena byla v jedné linii s lokty, vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte tři sady po 60 sekundách.

Den 10. Nízký plank na loktech s vytočením boků

Z nízké pozice prkna rozložte boky doprava, dokud nezbude asi 10 centimetrů k podlaze.
Také otočte boky doleva.
Proveďte tři sady po 45 sekundách.

Den 11. Skákací prkno

Z vysoké pozice prkna rozhoupejte nohy od sebe.
Dbejte na to, aby se hýždě nezvedaly nad úroveň ramen.
Skočte zpět do výchozí pozice.
Proveďte tři sady po 60 sekundách.

Den 12. Boční prkno s nízkým průhybem

Postavte se na nízké prkno a převalte se na pravou stranu.
Zvedněte boky, vydržte několik sekund a poté spusťte boky téměř k podlaze.
Opakujte pohyb nahoru a dolů.
Měli byste cítit natažení šikmých břišních svalů.
Proveďte tři sady po 60 sekundách.

Den 13. Přitažení kolena až k opačnému lokti

Dostaňte laťku vysoko.
Přitáhněte pravé koleno k levému lokti, vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
Přitáhněte levé koleno k pravému lokti, vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte tři sady po 60 sekundách.

Den 14. Přitažení kolena ke stejnojmennému lokti

Jděte do nízkého baru.
Přitáhněte pravé koleno k pravému lokti napříč stranou, vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
Přitáhněte levé koleno k levému lokti napříč stranou, vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte tři sady po 60 sekundách.

Den 15. Plank na vysokém tepu

Dostaňte laťku vysoko.
Padněte na lokty, vstaňte.
Opakovat.
Přitáhněte pravé koleno k levému lokti.
Přitáhněte levé koleno k pravému lokti.
Udělejte pět skokových prken.
Dodržujte tři sady.

Den 16. Klasické kliky se širokým úchopem

Postavte se na vysoké prkno s rukama mírně širšími než ramena.
Stáhněte si žaludek. Ohněte ruce v úhlu 90 stupňů.
Vraťte se do výchozí pozice.
Opakujte 12-15krát.

Den 17. "Crouching Panther"

Postavte se na všechny čtyři.
S rovnými zády zvedněte kolena několik centimetrů nad podlahu.
Posuňte kolena o několik centimetrů dopředu.
Posuňte dlaně o několik centimetrů dopředu.
Pohybujte se rovnoběžně s podlahou po dobu 75 sekund.
Vezměte tři sady.

Den 18. Nízké boční prkno, pivot a zvedání nohou

Postavte se na nízké boční prkno na pravém lokti s levou rukou za hlavou.
Otočte tělo tak, aby se levý loket dotýkal pravého zápěstí.
Zvedněte na několik sekund levou nohu. Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte tři sady po 45 opakováních pro každou stranu.

Den 19. High Stretched Plank

Dostaňte laťku vysoko.
Natáhněte paže co nejvíce dopředu.
Vytáhněte pupík směrem k páteři, zpevněte hýždě.
Proveďte 3 sady po 45 sekundách.

Den 20. Vysoký boční prkno, průhyb a zvedání nohou

Postavte se na vyšší boční prkno po pravé ruce.
Snižte stehno o 10 centimetrů.
Vraťte se do výchozí polohy a na několik sekund zvedněte levou nohu.
Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte tři sady po 45 sekundách na každou stranu.

Den 21. "Crouching Panther", druhá možnost

Postavte se na všechny čtyři.
S rovnými zády zvedněte kolena několik centimetrů od podlahy.
Posuňte pravou nohu a pravou paži současně o několik centimetrů doprava.
Poté přesuňte levou stranu.
Pohybujte se do stran po dobu 75 sekund.
Vezměte tři sady.

Den 22. Kruhová boční deska

Postavte se na nízké boční prkno na pravém lokti.
Položte levou ruku za hlavu. Dvakrát spusťte bok dolů.
Dvakrát zvedněte levou nohu. Otočte tělo tak, aby se levý loket dotýkal pravé dlaně.
Opakujte dvakrát.
Proveďte tři sady pro každou stranu.

Den 23. Triceps Twist Dips

Dostaňte laťku vysoko.
Zatněte hýždě, přitáhněte pupík k páteři.
Natáhněte lokty trochu dopředu.
Pomalu se spusťte dolů tak, aby ramena byla v jedné linii s lokty, vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Udržujte rovnováhu, zvedněte levou ruku a otočte se do vysoké tyče na pravé ruce, vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte tři sady po 8-10 opakováních na každou stranu.

Den 24. Nízká posuvná tyč

Postavte se na nízké prkno s nohama na něčem kluzkém (jako kus papíru).
Udržujte záda rovná, posuňte tělo dopředu a vydržte několik sekund.
Přesuňte své tělo zpět, vydržte několik sekund.
Opakujte posouvání tam a zpět po dobu 60 sekund.
Vezměte tři sady.

Den 25. Plank s twistem a zvedáním nohou

Postavte se na vyšší boční prkno po pravé ruce.
Otočte se a vezměte levou ruku pod tělo.
Zvedněte levou nohu, vydržte několik sekund.
Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte tři sady po 60 sekundách na každou stranu.

Den 26. "Horolezec"

Postavte se na nízké prkno s nohama na něčem kluzkém.
Udržujte záda rovná a udělejte osm kroků vpřed na loktech.
Udělejte osm kroků zpět na loktech.
Proveďte tři sady po 60 sekundách.

Den 27. Vysoká boční prkna se zákrutem

Postavte se na vysoké boční prkno na pravou rovnou paži, levou ruku položte za hlavu.
Přitáhněte levé koleno a levý loket k sobě, vraťte se do výchozí polohy.
Zvedněte levou nohu, dotkněte se podlahy před pravou nohou, poté za pravou nohou a vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte tři sady po 60 sekundách na každou stranu.

Den 28. High Plank s Knee Pull Up

Dostaňte se na vysoké prkno s nohama na něčem kluzkém.
Přitáhněte levé koleno k hrudi.
Držte levé koleno blízko hrudníku a současně přitahujte pravé koleno k hrudníku po dobu 45 sekund.
Pokračujte v držení levého kolena u hrudníku a jemně vraťte pravou nohu do původní polohy.
Proveďte tři sady pro každou stranu.

Den 29. Posuvné kruhové prkno

Dostaňte se na vysoké prkno s nohama na něčem kluzkém.
Udělejte čtyři kroky s rukama vpřed.
Pětkrát rozkročte nohy do stran (aniž byste sundali podlahu).
Udělejte čtyři kroky s rukama vzad.
Pokračujte v jízdě po dobu 60 sekund.

Den 30. Krčící se tygr

Postavte se na vysoké prkno s rukama mírně širšími než ramena.
Stáhněte si žaludek. Ohněte ruce v úhlu 90 stupňů.
Pokrčte kolena a narovnejte ruce, zvedněte pánev a protáhněte záda.
Zvedněte své tělo dopředu, narovnejte nohy a prohněte záda.
Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte tři sady po 10-12 opakováních.