5 vědecky ověřených diet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Life hacker prostudoval několik desítek seriózních vědeckých studií a shromáždil diety, které vám rozhodně pomohou zhubnout. Stačí si vybrat dietu, při které nebudete trpět a stane se součástí vašeho života.

1. Atkinsova dieta

Tato oblíbená nízkosacharidová dieta byla vyvinuta v roce 1960 kardiologem Robertem C. Atkinsem. Dieta má několik fází a je zaměřena na změnu stravovacích návyků na zdravější.

Co je podstatou diety

Atkinsova dieta nezahrnuje počítání kalorií ani kontrolu porcí. Jediné, co je třeba počítat, jsou gramy čistých sacharidů mínus vláknina.

Dieta je rozdělena do čtyř fází:

1. První fáze je nejpřísnější, trvá minimálně dva týdny a umožňuje zhubnout 3-4 kg. V tuto dobu snížíte množství sacharidů na 20 g denně a 12-15 g jich získáte ze zeleniny. Konzumujete hodně bílkovin z drůbeže, masa, ryb a mořských plodů, vajec, sýrů, přičemž zcela vylučujete ovoce, sladké pečivo, těstoviny, obiloviny, ořechy. Je nutné vzdát se alkoholu a vypít osm sklenic vody denně.
2. Pokračujete v konzumaci 12-15 g sacharidů ze zeleniny a vyhýbáte se cukru, ale postupně vraťte některé potraviny bohaté na živiny: ořechy, semínka, lesní plody. Hubnete a do další fáze přejdete až ve chvíli, kdy do cíle zbývá asi 4,5 kg.
3. Do jídelníčku postupně zařazujete dříve zakázané potraviny: ovoce, škrobovou zeleninu, celozrnné výrobky. Můžete přidat 10 g sacharidů. Pokud ale začnete znovu přibírat, musíte se vrátit k normálu na 20 g. V této fázi setrváte, dokud nedosáhnete ideální váhy.
4. Jakékoli jídlo je povoleno, ale nadále dodržujte dietní pokyny. Pokud začnete přibírat, vraťte se do předchozí fáze.

Co říká věda

V roce 2007 Stanfordská univerzita zkoumala účinnost čtyř populárních diet: Atkins, Ornish, The Zone a LEARN (Low Fat Diet). Po 12 měsících zhubli lidé na Atkinsově dietě 4,7 kg, na LEARN dietě - 2,6 kg, na Ornishově dietě - 2,2 kg a na "zónové" dietě - 1,6 kg.

Celkově mnoho studií podporuje výhody a účinnost nízkosacharidových diet. Například nedávný vědecký přehled šesti studií zjistil, že diety s nízkým glykemickým indexem nebo nízkou glykemickou zátěží mohou spálit v průměru o jeden kilogram více než ostatní a mají pozitivní vliv na tělesnou hmotnost, tuk a cholesterol.

Jiná studie zjistila, že diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým glykemickým indexem potravin mohou pomoci udržet váhu.

Potenciální škoda

Podle článku na webu Mayo Clinic Research Center může mít dieta, která drasticky snižuje sacharidy, následující vedlejší účinky:

1. Bolest hlavy.
2. Závrať.
3. Slabost.
4. Zácpa.

Atkinsova dieta se nedoporučuje lidem s onemocněním ledvin, ženám během těhotenství a kojení nebo osobám s vysokou fyzickou aktivitou.

Existuje názor, že byste neměli neustále držet nízkosacharidové diety, protože to může způsobit zdravotní problémy. Ale vědci to ještě musí prokázat. Zatím je tedy nejlepší poradit se s terapeutem.

Jak rychle zhubnout a nepoškodit si zdraví: vědecký přístup →

2. Paleo dieta

V roce 2013 se paleo dieta stala jednou z nejoblíbenějších na světě, i když mezi odborníky na výživu stále nepanuje shoda, zda je tato dieta užitečná nebo ne.

Co je podstatou diety

Paleo dieta je založena na potravinách, které jedli naši vzdálení předkové ještě před příchodem zemědělství.

Zastánci diety tvrdí, že navzdory tisícům let, které od té doby uplynuly, se lidské tělo stále nejlépe vypořádá s potravou lovců a sběračů.

Nabídka zahrnuje maso, ryby, vejce, zeleninu a ovoce, ořechy (kromě arašídů) a semínka. V ideálním případě by maso mělo pocházet ze zvířat chovaných v přírodních podmínkách, bez použití speciálního krmiva. Hra také funguje dobře.

Ze stravy je zcela vyloučen cukr, škrobová zelenina, mléčné a obilné výrobky, oleje (kromě za studena lisovaných olivových, ořechových a avokádových olejů), luštěniny, čaj, káva, sycené a alkoholické nápoje, ovocné šťávy.

Co říká věda

V roce 2007 vědci porovnávali účinky paleo a středomořské stravy bez omezení kalorií.

Po 12 týdnech lidé na Paleo dietě zhubli v průměru o 5 kg (ve Středomoří - o 3,8 kg) a 5,6 cm v pase (v druhé skupině - 2,9 cm). Lidé z paleoskupiny zkonzumovali v průměru o 451 kcal denně méně než v kontrolní skupině a to bez omezení. Navíc se jim hladina cukru v krvi vrátila do normálu.

Výhody tohoto čísla byly potvrzeny ve studii z roku 2009. Po tři měsíce jedna skupina jedla Paleo dietu a druhá běžnou diabetickou dietu. Tím první zhubl o 3 kg více než druhý.

Zajímavá je také dlouhodobá studie z roku 2014. Subjekty byly rozděleny do dvou skupin: po dobu dvou let někteří drželi paleo dietu, jiní dietu s vysokým obsahem sacharidů a s nízkým obsahem tuku. Skupina Paleo ztratila více tuku, zejména břišního, v 6, 12 a 18 měsících.

Potenciální škoda

Odborníci na výživu jmenují mnoho možných nebezpečí paleo stravy, včetně:

1. Nedostatek vápníku kvůli nedostatku mléčných výrobků.
2. Zhoršení zdraví ledvin v důsledku vysokého příjmu bílkovin a nasycených tuků.
3. Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění při konzumaci velkého množství masa.

Navzdory možným negativním účinkům diety však neexistují žádné studie, které by prokázaly jednoznačnou újmu na zdraví.

Jak zhubnout za měsíc: pracovní návod →

3. Veganská strava

Termín „vegan“byl vytvořen v roce 1944 skupinou vegetariánů, kteří vytvořili Vegan Society. Rozhodli se přestat vykořisťovat zvířata v jakékoli podobě a vzdát se nejen masa, ale i vajec a mléčných výrobků.

Co je podstatou diety

Veganská strava nezahrnuje maso a drůbež, ryby a mořské plody, vejce, mléčné výrobky, stejně jako jídla, která mohou obsahovat složky živočišného původu: želatinu, kasein, kyselinu mléčnou.

Rostlinné produkty se konzumují bez omezení. Vegani jedí luštěniny, tofu sýr, ořechy, semínka, zeleninu a ovoce a pijí kokosové a mandlové mléko.

Co říká věda

Randomizovaná studie z roku 2013 zjistila, že nízkotučná veganská strava může výrazně snížit váhu.

Po 18 týdnech studie vegani zhubli v průměru o 4,3 kg a lidé v kontrolní skupině o 0,1 kg. Také první měl sníženou hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

K podobným výsledkům dospěli vědci v roce 2005. Po 14 týdnech lidé, kteří se vzdali živočišných produktů, zhubli 5,8 kg a lidé, kteří nahradili nasycené tuky sacharidy (dieta NCEP), zhubli 3,8 kg. Vegani také ztratili více centimetrů v pase.

Dvouletá studie dokončená v roce 2007 také potvrdila účinnost veganské stravy na hubnutí. 64 žen s nadváhou drželo buď veganskou dietu, nebo dietu NCEP. Výsledkem bylo, že o rok později vegani zhubli 4,9 kg a účastníci diety NCEP zhubli 1,8 kg. Na základě výsledků za dva roky byl úbytek hmotnosti ve veganské skupině 3,1 kg a ve skupině NCEP - 0,8 kg.

Ale v roce 2015 vědci porovnávali účinnost veganské, vegetariánské, pescetariánské (můžete ryby a mořské plody), sedmivegetariánské (nemůžete pouze červené maso) a nevegetariánské stravy na hubnutí. Výsledkem bylo, že vegani během šesti měsíců ztratili v průměru 7,5 % své tělesné hmotnosti – více než všichni ostatní.

Potenciální škoda

Hlavním nebezpečím veganské stravy je nedostatek vitamínu B12, který je nezbytný pro lidské zdraví a získává se z živočišných produktů.

Nedostatek B12 může mít za následek anémii, chronickou únavu, deprese. Studie z roku 2015 navíc zjistila, že nedostatek tohoto vitaminu zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění u vegetariánů. Proto se při dodržování veganské stravy doporučuje užívat doplněk B12.

Pokud jde o bílkoviny, je docela možné je získat z rostlinných produktů.

4. Středomořská strava s omezením kalorií

Na rozdíl od vysokorychlostních diet, jako je grapefruit, se středomořské diety nemohou pochlubit rychlými výsledky. Dlouhodobě je však mnohem účinnější a pomáhá udržet nejen váhu, ale i zdraví. Navíc je snazší a příjemnější tuto dietu dodržovat, což také ovlivňuje její účinnost.

Co je podstatou diety

Zde jsou základní principy středomořské stravy:

1. Dieta je založena na ovoci a zelenině, celozrnných výrobcích, luštěninách, ořechách, sýrech a jogurtech. Tyto potraviny lze jíst každý den.
2. Máslo je nahrazováno olivovým a řepkovým olejem.
3. Červené maso, vejce a sladkosti by se měly jíst co nejméně, případně je lze z jídelníčku úplně vyloučit.
4. Ryby a drůbež by se měly jíst alespoň dvakrát týdně.
5. Musíte vypít šest sklenic vody denně. Někdy můžete pít červené víno.
6. Musíte přidat nějaké cvičení.

Co říká věda

Většina výzkumů středomořské stravy se zaměřuje na její přínosy pro zdraví srdce. Například doktor Ramón Estruch ve své pětileté studii získal 7 447 lidí a ukázal, že riziko mrtvice a srdečních onemocnění u lidí na středomořské stravě je sníženo o 28–30 % ve srovnání s lidmi na dietě s nízkým obsahem tuku.

Zatímco středomořská dieta se běžněji používá k prevenci kardiovaskulárních onemocnění, je účinná při hubnutí, a to zejména z dlouhodobého hlediska. To potvrzují četné studie,,.

Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií ukázala, že středomořská dieta může být užitečným nástrojem pro hubnutí, zvláště pokud snížíte příjem kalorií.

5. Ornish dieta

Jedná se o nízkotučnou dietu, kterou vynalezl Dean Ornish, profesor medicíny na Kalifornské univerzitě. Jeho cílem je zlepšit zdraví srdce, zhubnout a snížit cholesterol a krevní tlak.

Co je podstatou diety

Hlavním pravidlem Ornish diety je, že tuk by neměl tvořit více než 10 % z celkového příjmu kalorií. Zároveň se doporučuje vyloučit maso a ryby, máslo a margarín, olivy, avokádo, semínka, ořechy, tučné mléčné výrobky, sladkosti, alkohol.

Dieta může obsahovat nízkotučné mléčné výrobky, vaječné bílky, nízkotučné sušenky. Bez omezení můžete konzumovat luštěniny, ovoce, obiloviny, zeleninu.

Kromě diety Ornish radí cvičit (alespoň 30 minut pět dní v týdnu nebo 60 minut tři dny v týdnu), řešit stres pomocí jógy a meditace a trávit čas s blízkými.

8 nejlepších cviků na hubnutí →

Co říká věda

Ornishova studie publikovaná v Journal of the American Medical Association v roce 1998 ukázala, že lidé, kteří dodržovali jeho dietu, zhubli 10 kg za jeden rok a po pěti letech si udrželi váhu o 5 kg odlišnou od jejich původní váhy.

Ve výše zmíněné studii Stanfordské univerzity lidé na Ornishově dietě zhubli v průměru 2,2 kg za rok. Dr. Michael L. Dansinger však získal v roce 2005 jiné výsledky. V průběhu roku subjekty na Ornishově dietě zhubly 3, 3–7, 3 kg a osoby na dietě Actins zhubly 2, 1–4, 8 kg.

Potenciální škoda

Stejně jako u veganské stravy mohou lidé na ornishské dietě trpět nedostatkem bílkovin a vitamínu B12. Proto se vyplatí užívat tento vitamín v doplňcích a často zařazovat do jídelníčku luštěniny bohaté na rostlinné bílkoviny.

Nejasné důvody nadváhy a návyky, které vám pomohou zhubnout →

Co to znamená

Jak vidíte, všechny diety jsou velmi odlišné. Atkinsova dieta omezuje sacharidy, Ornishova dieta omezuje tuky. Paleo dieta se zaměřuje na maso, zatímco veganské maso je zcela vyloučeno. Navíc vědecké výzkumy potvrzují výhody a účinnost všech těchto diet. A tohle je prostě úžasné!

Vyberte si dietu, která vás nedonutí vzdát se svých oblíbených jídel. Bez masa se neobejdete, zvolte Paleo nebo Atkinsovu dietu. Milujte těstoviny, staňte se veganem nebo se držte středomořské stravy. Pokud se můžete snadno vyhnout tučným jídlům, může vám Ornishova dieta pomoci zhubnout.