Jak napravit držení těla a zlepšit trávení pomocí kliků

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Life hacker do detailu přišel na to, jak je kroucení pro naše tělo užitečné a jak taková cvičení správně provádět.

Teorie

Myofasciální zdraví

Mnozí trpí nesprávným držením těla – skoliózou, shrbením, nadměrnou flexí dolní části zad. Na utváření nesprávného držení těla se podílejí nejen svaly navyklé na nesprávnou pozici, ale také fascie - spojovací pouzdra.

Kolagenní vlákna fascií nejen pokrývají svaly, ale také pronikají do hustých svalových vláken a tvoří nerozlučné spojení - myofascii.

Na rozdíl od svalů se fascie nemohou stahovat a uvolnit. Jsou elastické a mohou se natáhnout, ale poté se nevrátí do původního tvaru. Tato vlastnost zvyšuje zotročení těla v nesprávné poloze, jako je shrbení nebo skolióza.

Podívejme se na příklad. Řekněme, že kvůli depresím, krátkozrakosti nebo nějakému zranění se člověk začne hrbit. Svaly zad jsou neustále v nepřirozené poloze – natahují se, zatímco prsní svaly se naopak stahují.

Aby se tyto svaly udržely v této poloze a uvolnilo se z nich určité napětí, produkuje se kolem a uvnitř svalu více kolagenu – fascie se zhustí. V důsledku toho kolagenová matrice zafixuje sval a zachová deformaci, které se nyní nebude tak snadné zbavit.

Svalové napětí však může způsobit bolest a napětí nejen v oblasti sevření, ale i na jiných zdánlivě nesouvisejících místech. Faktem je, že v těle nejsou žádné samostatně pracující prvky. Všechny orgány a systémy jsou vzájemně propojeny a myofascie není výjimkou. Existují myofasciální meridiány – vzájemně propojené struktury svalů a šlach, které přenášejí napětí a pohyb podél kostry.

Koncept myofasciálních meridiánů je popsán v knize „Anatomické vlaky“Thomase Myerse, masážního terapeuta, chiropraktika se 40letou praxí, lékaře a lektora.

Napětí v jedné části myofasciálního meridiánu může způsobit bolest v jiné části. Zkroucené pozice částečně nebo úplně zapojují jednu z myofasciálních drah – spirální meridián, který je zodpovědný za rotaci těla. Prochází lidským tělem ve dvojité šroubovici, spojující jednu stranu lebky s protějším ramenem, prochází břichem do protilehlého stehna, kolena a klenby chodidla a stoupá podél zadní části těla a znovu se spojuje s fascií lebky.

Různá kroutící cvičení protahují alespoň polovinu této linie, včetně pásových svalů hlavy a krku, velkých a malých kosočtvercových svalů, serratus anterior, zevních a vnitřních šikmých svalů břicha a v některých pozicích (např. parivritta parswakonasana) většina z toho, včetně musculus tibialis anterior, musculus peroneal longus, biceps femoris.

Protažení myofasciálního meridiánu vrátí fascii do požadované polohy a uvolní svaly, což vám umožní napravit některé problémy s držením těla.

Protahování svalů je však pouze jednou stranou mince. Vybočování v těle je vždy doprovázeno nadměrným stlačováním některých svalů a protahováním jiných svalů. Protahování některých svalů by mělo být prováděno spolu s posilováním kontrakcí ostatních. Chcete-li například napravit shrbenost, musíte protáhnout prsní svaly, které jsou ve stažené poloze a zapracovat na posílení zádových svalů.

Výživa meziobratlové ploténky

Meziobratlové ploténky, které zajišťují odpružení páteře, její pružnost a pohyblivost, nemají cévy. Živiny jsou jim dodávány v závislosti na věku člověka jedním ze dvou způsobů: periferní cirkulací a difuzí.

Výživa pomocí periferního oběhu končí v průměru o 22 let. Poté už zbývá jen difúze – průnik živin přes hyalinní ploténku (hyalinní chrupavku).

Při stlačení meziobratlové ploténky odtéká tekutina s produkty rozpadu a při uvolnění tlaku se do ploténky dostávají živiny. Při kroucení nejprve zmáčknete meziobratlové ploténky, díky čemuž se zbaví zpracovaných látek, a poté je uvolníte, čímž získáte příliv živin.

Ukazuje se, že kroucení pomáhá udržovat zdraví meziobratlových plotének, déle udržovat pružnost a pohyblivost páteře.

Stimulace vnitřních orgánů

Kroucení je dobré pro vnitřní orgány: játra a slezinu, žaludek a střeva.

Dietrich Ebert ve své knize Physiological Aspects of Yoga poukazuje na to, že účinek ásan na vnitřní orgány je částečně způsoben viscerálními kožními reflexy těla.

Viscerální kožní reflex je změna vnitřních orgánů vyvolaná expozicí kůži, například při akupresuře.

Prováděním ásan ovlivňujete určité části těla, zlepšujete krevní oběh a stimulujete svaly vnitřních orgánů.

Také ve „Fyziologických aspektech jógy“je zmínka o pozitivním vlivu ásan na střevní motilitu. Během provádění pozic se zvyšuje nitrobřišní tlak, díky kterému je stimulována motilita gastrointestinálního traktu. Změny tlaku a kroucení těla natahují svalstvo střevní stěny, což způsobuje reflexní kontrakci zapojených hladkých svalů.

Břišní trakční ásany mají navíc pozitivní vliv na vstřebávání živin. Takové polohy navozují obnovu pankreatických buněk, a tím zvyšují metabolismus glukózy v periferních tkáních, játrech a tukových tkáních prostřednictvím enzymatického procesu.

Praxe

Na co si pamatovat při provádění ásan

Spinální trakce. Ve všech kroucených ásanách je páteř nejprve prodlužována a poté kroucena. Pokud nemůžete udělat ásanu s prodlouženou páteří, pak je na to příliš brzy. Každopádně špatné držení těla nic dobrého nepřinese. V některých ásanách lze použít loketní opěrku, která vám usnadní práci a protáhne páteř.

Cvičení bez bolesti. Pokud při provádění ásan pocítíte bolest, okamžitě přestaňte a přejděte na jednodušší verzi.

Dech. Při provádění ásan dodržujte pořadí nádechů a výdechů. V samotné ásaně dýchejte rovnoměrně a zhluboka, ideálně břichem. Nezadržujte dech.

Kontraindikace Zkroucené pozice jsou kontraindikovány u lidí s onemocněním páteře, tříselnou kýlou, střevní neurózou, exacerbací onemocnění žaludku nebo jater.

Nyní můžete začít provádět kroucené ásany. Začněme tou nejjednodušší pózou, kterou jistě vypracují lidé všech úrovní dovedností.

Technika provedení

Kroucení na podlaze

1. Lehněte si na zem s rozpaženýma rukama.

2. Pohybujte pánví doprava.

3. Ohněte pravé koleno a zvedněte ho.

4. Posuňte pravé koleno doleva a dotkněte se podlahy. Pokud to nefunguje, nechte to pozastavené.

5. Otočte hlavu doprava.

6. Zůstaňte v pozici 30-60 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

Parivritta Trikonasana (pozice obráceného trojúhelníku)

Tento cvik je obtížnější než předchozí a vyžaduje dobré protažení hamstringů a hamstringů.

1. Položte chodidla na metr od sebe, ruce natáhněte do stran.

2. Otočte nohy doprava: vpravo - 90 stupňů, vlevo - 45 stupňů.

3. Roztáhněte pánev a tělo doprava, při nádechu vytáhněte páteř nahoru.

4. Při výdechu se předkloňte k pravé noze a zároveň otočte tělo tak, aby bylo zcela ve vertikální rovině, přičemž pánev zůstává na místě.

5. Položte levou ruku na podlahu na vnější hranu pravé nohy. Pokud to nejde (silně táhne pod koleno nebo zadní stranu stehna, nejde udržet páteř rovně - záda jsou zakulacená), položte ruku na bérci nebo na blok.

6. Natáhněte pravou ruku nahoru, otočte hlavu ke stropu, podívejte se na pravou dlaň.

7. Držte pózu po dobu 20-30 sekund, pak to udělejte v opačném směru. Důležité je, aby při držení ásany byla rovná záda a uvolněné břicho. Tělo, paže a hlava musí být ve stejné vertikální rovině. Zároveň se kolena neohýbají a chodidla se nezvednou z podlahy.

Parivritta parsvakonasana (póza zkrouceného bočního úhlu)

Toto je ještě obtížnější pozice, která vyžaduje určitou praxi a dobrý strečink, zejména dobře protažený spirální meridián.

Abyste pochopili, jak má ásana vypadat a jak ji nejčastěji provádějí začátečníci s nedostatečným protažením, uvádíme tři ilustrace z Myersovy knihy Anatomické vlaky. Na obrázku níže můžete vidět toto cvičení, které provádí cvičitel jógy, pokročilý student a začátečník.

Protažený spirálovitý meridián probíhající od pravé kyčle přes levé rameno k pravé straně hlavy umožňuje instruktorovi položit ruku na podlahu a zírat do stropu.

Protahovaní studenti to nemohou udělat. Brání jim zkrácené části meridiánu. Například krátké flexory kyčle brání studentům narovnat trup v přímé linii.

Začátečník nemá natažené rotátory kyčle a hamstringů, proto nemůže plně ohnout kyčle tak, aby úhel v koleni byl 90 stupňů. Proto se záda nemohou zcela narovnat a hlava zůstává vtažena do ramen.

Pojďme se podívat, jak se tato ásana provádí.

1. Chodidla umístěte do vzdálenosti přibližně rovné délce nohy, ruce natáhněte do stran.

2. Otočte nohy doprava: vpravo - 90 stupňů, vlevo - 45 stupňů.

3. Ohněte pravé koleno tak, aby úhel mezi bércem a stehnem byl 90 stupňů. Levá noha zůstává rovná.

4. S nádechem prodlužte páteř nahoru.

5. S výdechem rozložte tělo doprava (zatímco se levá noha zvedne na podložku) a levou ruku položte za pravé koleno. Pokud to protažení umožňuje, položte dlaň na podlahu, pokud ne, položte levou ruku pokrčenou v lokti na pravé koleno nebo na blok.

6. Natáhněte pravou ruku nahoru a dopředu, dívejte se za ruku ke stropu.

7. Dbejte na to, aby se koleno levé nohy neohýbalo. Hrudník je maximálně rozvinutý a otevřený, břicho uvolněné.

Od chodidla ke konečkům prstů by tělo mělo být v přímé linii. Je lepší provádět ásanu před zrcadlem, abyste si všimli nesprávných výchylek a opravili je. Pokud je například pánev zvednutá příliš vysoko a láme přímku, zkuste ji snížit. Pokud to nefunguje, pak máte krátké ohýbače kyčle a je čas jít na strečink.

Parivritta stambhasana (helikální kroucená pozice)

Tento zdánlivě neuvěřitelný obrat ve skutečnosti není tak těžké udělat. Navíc je protahování tímto způsobem velmi příjemné.

1. Postavte se s nohama široce a vytočte prsty ven.

2. Pokrčte kolena tak, aby mezi bércem a stehnem tvořil úhel 90 stupňů.

3. Položte dlaně na kolena na vnitřní stranu nohy a zatlačte rukama, jako byste tlačili nohy dále do stran.

4. Protáhněte páteř a s výdechem nakloňte tělo tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou.

5. Natáhněte jednu paži s loktem dolů a prsty nahoru.

6. Při otáčení paže otočte tělo alespoň o 90 stupňů. Natáhněte ji rovnoběžně se zemí, nekulatte záda.

7. Sledujte otočení těla hlavou, dívejte se směrem k horní části ramene.

Hlavní zkroucení probíhá v hrudní oblasti, bedra zůstávají pevná a rovná. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou, tělo by mělo být přesně uprostřed, bez zkreslení.

Tyto polohy jsou navrženy tak, aby udržely zdraví a obnovily správné postavení kostí, svalů a fascií. Necvičte, pokud máte napnuté svaly. Naslouchejte svým pocitům a zvažte schopnosti vlastního těla, abyste nedosáhli opačného účinku.