Proč prokrastinujeme a jak s tím konečně přestat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Lenost a termíny s tím nemají nic společného, za všechno můžou emoce. Zde je návod, jak nad nimi převzít kontrolu.

Co je prokrastinace

Jedná se o dobrovolné odkládání plánovaných činností, které může vést k nepříjemným následkům. Mnoho lidí si myslí, že tento rozdíl mezi potřebou pracovat a prací samotnou je způsoben leností, špatným řízením času a nedostatkem motivace.

Ve skutečnosti důvody spočívají v porušení kontroly nad emocemi. K prokrastinaci dochází, protože některé úkoly nám způsobují špatný pocit.

Lidé odkládají nepříjemné věci nebo se jim vyhýbají, aby se nyní cítili dobře, a zanedbávají nepříznivé důsledky v budoucnu.

Chcete-li se zbavit tohoto zvyku, musíte věnovat pozornost své náladě a myšlenkám, které se objevují, když čelíte takovým úkolům.

Proč lidé prokrastinují

Může jít o povahový rys nebo dočasné chování. Někdo úkol záměrně odkládá na později – věnuje se aktivní prokrastinaci, která někdy pomáhá rozvíjet kreativitu a zlepšovat pracovní výsledky.

Kanadští vědci z Carltonské univerzity pozorovali chování studentů a zjistili, že otálejí, když čelí stresujícím nebo nepříjemným úkolům. Aby se studenti rozptýlili, dělali věci, které pro ně byly atraktivnější.

Je důležité si uvědomit, že tento úkol může být pro jednu osobu stresující a frustrující a pro jinou přímo jednoduchý. Záleží na osobním vnímání. A i jednoduchý úkol může způsobit prokrastinaci, pokud o něm budete přemýšlet příliš dlouho.

Studie také zjistily tuto souvislost: pokud má člověk dnes špatnou náladu, zítra pravděpodobně bude otálet. Pokud ale otálí dnes, neznamená to, že zítra se jeho nálada zhorší. To znamená, že prokrastinace je důsledkem špatné nálady, nikoli příčinou.

Souvislost mezi prokrastinací a náladou byla prokázána německými vědci. Došli k závěru, že lidé méně pravděpodobně prokrastinují, pokud zvládnou rušivé emoce a těží z nich. Dobrou zprávou je, že se můžete naučit ovládat své emoce.

Emoční kontrola se týká schopnosti člověka vyrovnat se s emocemi, zážitky, které jsou s nimi spojeny, a myšlenkami. Existuje mnoho mechanismů takové kontroly: některé jsou dobré – přestávky, spánek, rozhovory s přáteli; ostatní jsou špatní – kouření, boj, sebepoškozování.

Pod vlivem stresu, úzkosti nebo nepříjemných emocí se lidé chovají impulzivně, jen aby pocítili úlevu. Pokud jsou však přesvědčeni, že jejich špatnou náladu není čím napravit, nebudou otálet, protože to stejně nepomůže.

Lidé v této situaci mají někdy negativní opakující se myšlenky – prokrastinační kognice. Jsou to vzpomínky na minulé zážitky nebo zkušenosti s prokrastinací jako fenoménem. Emocionální kontrola se jich nezbaví. Jsou na stejné úrovni jako úzkost, stres, negativní emoce.

Někdy je prokrastinace příznakem duševní poruchy. Například i ten nejjednodušší úkol může být stresující pro lidi s depresí nebo úzkostnými poruchami. A člověk s nízkým sebevědomím odkládá práci a nedodržuje termíny, jen aby dokázal, že jeho pocity jsou správné.

Jak funguje prokrastinace

Proces prokrastinace lze vysvětlit pomocí schématu založeného na kognitivně-emocionálním systému jedince. Jeho podstatou je, že chování člověka nezávisí na jeho charakterových vlastnostech, ale na tom, jak situaci a svou roli v ní vnímá. To, jak se člověk chová za různých okolností, ovlivňuje pět faktorů:

• jak si člověk vykládá informace o okolním světě a svých zkušenostech a jaký k němu má vztah;
• představy člověka o tom, co může v určité situaci udělat a co ne;
• její cíle a hodnoty;
• očekávání a přesvědčení související s možnými důsledky chování;
• emocionální reakce a nálada.

To znamená, že prokrastinace je výsledkem toho, jak člověk hodnotí situaci s úkolem: jaké emoce v něm vyvolává, k jakým důsledkům jeho splnění či nesplnění povede, jak se s podobnými úkoly vyrovnal dříve, jak to vše ovlivní jeho nálada.

Když například student žádným způsobem nečte výzkumnou práci, může to znamenat, že má obavy z výsledků. Možná se již zabýval díly tohoto autora, ničemu nerozuměl a je si jistý, že na to už nepřijde. Nebo se z principu považuje za nedostatečně chytrého, aby začal látku studovat.

Prokrastinace nakonec vede k tomu, že na dokončení úkolu není čas. A člověk buď prostě nic nedělá, nebo se začíná bát: má úzkost, touhu po okamžitém potěšení, začíná litovat.

V každém případě se to vše mění ve zhoršení kvality práce a změny ve vztazích s ostatními. Strach z čelit těmto následkům je častou příčinou prokrastinace.

Taková přesvědčení mohou pocházet z problémů se sebevědomím, vzpomínek na minulé zkušenosti nebo ze sklonu zveličovat maličkosti.

Když nutkání dokončit úkol pomine, přejdeme k rušivým činnostem, které nám pomohou vyhnout se nepříjemným emocím a krátkodobě napravit špatnou náladu. Například se scházíme s přáteli, sledujeme televizní pořady, surfujeme na internetu.

Jedná se o velmi zjednodušený proces prokrastinace. Motivace to komplikuje.

Jak motivace ovlivňuje prokrastinaci

Uvědomění si, že odkládání úkolu může mít následky, vás samo o sobě může motivovat k tomu, abyste neotáleli. Ale není tomu tak vždy.

V některých případech je motivace někde v pozadí, v jiných pomáhá jít k cíli. Obava o dokončení úkolu však zůstává na místě, dokud nebude dokončen. Po dosažení limitu se může projevit v různých podobách, například v podobě inspirativního návalu síly uprostřed noci vzít a dovést věc do konce.

Záludná část je v tom, že motivace a prokrastinace spolu mohou dobře vycházet, což vytváří kognitivní disonanci.

Mozek se pak musí vypořádat se dvěma protichůdnými myšlenkami zároveň. Kupodivu právě to může pomoci dosáhnout psychického pohodlí. Mozek vás donutí jednat, abyste co nejrychleji vyřešili vnitřní rozpory. Ale může se to stát i jinak.

Myšlenky mají dvě cesty: jedna vede k řešení problémů, druhá vede k prokrastinaci. Problémy mohou nastat, pokud uvíznete někde mezi – na křižovatce poplachu. Tam najdete dvojitou ránu. Budete se bát, že úkol dokončíte a také, že ho neuděláte.

Tento stav může narušovat kvalitu spánku, být produktivní a směřovat k úspěšné prokrastinaci. Ano, to se stává. Jde o to, že lidé většinou jen tak neodkládají. Úkol přitom odkládáme a snažíme se k němu přinutit pomocí vnitřní motivace, systému odměn, očekávání štěstí, slávy, potěšení.

Když se prokrastinace stane zvykem, mohou tyto dva opačné způsoby jednání způsobit problémy, jako je nedostatek nezávislosti a nedostatek pocitu úspěchu – prokrastinace vás zotročí. Abyste tomu zabránili, musíte s tím bojovat.

10 způsobů, jak porazit prokrastinaci

1. Uvědomte si, že máte obavy z dokončení úkolu

Možná o tom víte, ale nerozumíte všem detailům. Musíte jít hlouběji a obrátit se na své pocity. Zkuste si vést deník: zapisujte si své činy a emoce, které provádíte.

Tato technika může být kombinována s dalšími, aby pomohla bojovat s negativními myšlenkami. Například rozdělení velkého úkolu na několik: pokud vás chození do posilovny znepokojuje, začněte v malém – noste tenisky, noste sportovní tašku a tak dále. Čím menší krok, tím méně emocí vyvolává.

2. Udržujte úkoly blíže a rozptýlení dále

Pokuste se v duchu dát úkolu větší význam a zbavte se rušivých vlivů. Pokud to nestačí, změňte prostředí podle svých potřeb.

Pokud například platíte účty online, ale proces pravidelně odkládáte, i když máte peníze, ujistěte se, že si pamatujete všechny podrobnosti. Zapomenuté heslo nebo číslo osobního účtu jsou zbytečné překážky, které vedou k prokrastinaci.

Přemýšlejte o úkolu v konkrétních pojmech a mluvte o něm v přítomném, nikoli v budoucím čase. Díky tomu bude reálnější a hmatatelnější a sníží se šance na prokrastinaci.

3. Před spaním relaxujte

Protahování, jóga, meditace nebo jiná relaxační praxe vám pomůže restartovat mozek. Poté si můžete v klidu naplánovat věci na další ráno, přesvědčit se, že nejsou žádné důvody k poplachu a úkol je splnitelný, i když vyžaduje úsilí. Poté prokrastinace povolí a vy budete moci klidně spát.

4. Připravte se na úkol psychicky

Vytvořte si akční plán, seznam toho, co dělat a co nedělat. To není nutné pro sebeorganizaci, ale pro ovládání emocí. Propracování úkolů v mysli vám pomůže lépe porozumět vaší náladě a předem se připravit na možné negativní reakce.

5. Snižte napětí metodou IBSR

Častou příčinou prokrastinace je úzkost před testem: úzkost ze složení zkoušky, přípravy na ni a jejích výsledků. Snížení stresu založeného na požadavku (IBSR) tomu může pomoci předejít. Skládá se ze tří etap a nepomáhá pouze studentům.

1. Analyzujte prokrastinační kognice na pěti úrovních: emoce (stres, úzkost), vlivy (prokrastinace, podrážděnost), příčiny (špatné zkušenosti, tlak v rodině), krátkodobé přínosy (zlepšená nálada, poflakování se s přáteli, sledování YouTube) a výsledky (špatné známky, předčasné ukončení studia), ztráta zaměstnání).
2. Představte si realitu, ve které se změnily podmínky a vy nemáte znalosti o prokrastinaci. To by mělo pomoci změnit váš úhel pohledu.
3. Hledejte důkazy, že vaše prokrastinační znalosti jsou špatné. Můžete si například vzpomenout, jak jste si vedli ve škole nebo na univerzitě, čeho jste dosáhli v minulosti, jak dobře jste udělali test.

6. Vypěstujte si nové návyky a zbavte se starých

Zkuste se vzdát návyků, které jsou škodlivé pro produktivitu, jako je perfekcionismus nebo surfování na internetu. A naopak, pořiďte si takové, které pomáhají v boji s prokrastinací: ustlat postel, správně jíst, cvičit.

7. Použijte strategii emoční seberegulace

Má čtyři kroky.

1. Identifikujte úkol, kvůli kterému odkládáte.
2. Uvědomte si nepříjemné emoce s tím spojené: nuda, strach ze selhání nebo soud.
3. Naučte se tolerovat tyto emoce. Nechte je existovat, nepotlačujte je.
4. Řekněte si, že jste silní a odolní. Dejte úkolu větší smysl a věnujte se mu emocionálně.

8. Cvičte všímavost

Mindfulness pomáhá kontrolovat účinky prokrastinace zlepšením kvality života a zdraví. Je snazší vypořádat se s emocemi a odolávat účinkům stresu.

9. Odpusťte si prokrastinaci

Zamyslete se nad úkoly, které k ní v minulosti vedly, a odpusťte si to. Žádný pocit viny, stresu nebo úzkosti. Díky tomu budete méně pravděpodobně otálet s podobnými úkoly v budoucnu.

10. Použijte techniku Pomodoro

Jde o metodu time managementu, ve které jsou úkoly rozděleny do časových intervalů. Pomůže změnit vnímání z pozice „Jak dlouho to trvá“na „Co zvládnu za 20 minut“. To může být užitečné v boji proti prokrastinaci.

Postupujte podle následujícího plánu:

• Nastavte časovač na 20-25 minut;
• Během této doby pracujte bez rozptylování.
• Po zazvonění časovače odložte práci a odpočívejte 5 minut.

Po skončení cyklu (jedno "rajče") opakujte kroky znovu. Po čtvrtém cyklu lze přestávku prodloužit.