22 běžných chyb začátečníků v posilovně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zkušený sportovec - o tom, co nedělat, pokud jste začali chodit na simulátor, a jak správně organizovat své tréninky.

Sportu se věnuji řadu let: nejprve jsem se profesionálně věnoval ragby, poté, když jsem vystudoval, jsem neustále chodil do posilovny. Byl to pro mě způsob, jak udržet svaly v tonusu a ve formě. V tomto článku chci rozebrat běžné chyby začátečníků a říct vám, jak se jim můžete vyhnout.

Chyby při tréninku s trenérem

1. Rozhovor trenéra s klientem při cvičení. Důležité je nejen správně provádět cviky, ale také dýchat. Mluvit během procesu je kategoricky nepřijatelné.

2. Nedostatek kontroly trenéra nad správnou technikou. Podívejte se na video demonstrující všechna cvičení, která pro vás trenér napsal.

3. Příliš dlouhé pauzy mezi cviky. Pokud si chcete povídat o životě a není vám líto peněz vynaložených na trénink, tak si promluvte s trenérem. Pokud přijdete do posilovny do práce, pak oceníte každou minutu. Méně řečí, více hodnoty.

4. Nezměněný tréninkový program. Nechte trenéra, aby vám řekl vše o tréninkovém procesu, který budete mít. Musíte jasně pochopit, kde začnete, proč to děláte, jaké výsledky a trénink vás čekají za měsíc, čtvrtletí, šest měsíců.

5. Trénink s nepohodlným trenérem. Platíte peníze, takže máte právo měnit trenéra každý den. Pokud si pro výsledek přijdete na sál, tak si najděte takového specialistu, který s vámi bude spolupracovat. Hlavní je nezacházet do extrémů, kdy vám trenér bude divoce nakládat.

Chyby při samostudiu

6. Nedostatek tréninkového programu. Musí být. Nezáleží na tom, kde bude program napsán: na kus papíru, v poznámkovém bloku nebo v telefonu. Samotný fakt jeho existence však nezaručuje efektivitu výcviku.

7. Nesprávná technika cvičení. Správná technika znamená efektivní trénink, aktivní růst svalové hmoty a žádná další zranění. Naučte se předem správnou techniku provádění cviku.

8. Nedostatek pojištění při práci s těžkými váhami. Požádejte trenéra ve službě, aby vás podpořil. Je jeho přímou povinností pomáhat lidem v sále. Mnozí jsou stydliví.

9. Provádění cvičení s někým na stejném simulátoru. Zařízení nebo vybavení nemusíte sdílet s jinou osobou.

10. Stydlivost. Pamatujte: pitching v tělocvičně také někde začal.

Obyčejné chyby

11. Běh na běžeckém pásu jako rozcvička. Dobrá rozcvička je klíčem k tomu, abyste se vyhnuli zranění. Udělejte to správně, pohybujte se od horní části těla dolů.

12. Provádění nového cviku s velkou váhou. Začněte s lehkou váhou a postupně zátěž zvyšujte. Je mnohem efektivnější z hlediska svalového růstu a také pomůže udržet správnou formu.

13. Různý počet sérií pro různé cviky. Pro každé cvičení proveďte 4-5 přístupů, přičemž 2-3 by měly být zahřátí a zbytek by měl fungovat. To má zajistit, aby se vaše svaly přizpůsobily maximální zátěži. Pro zahřátí použijte zátěž v rozmezí 30–70 %.

14. Časté a přerušované dýchání. Pamatujte: každé cvičení má nejen techniku provedení, ale také techniku dýchání.

15. Častá změna tréninkového programu. Program je nutné změnit minimálně po dvou měsících. Jedině tak bude trénink efektivní.

16. Nedostatečná progrese v zátěži. Při každém dalším tréninku by váha na přístroji měla být o něco větší než naposledy. Například: ve středu bench press s hmotností 50 kg na 10 opakování, příští středu - 52,5 kg na 10 opakování. Pokud nemůžete provést cvičení 10krát, udělejte tolik, kolik můžete, a přejděte na novou váhu, když uděláte 10 opakování. Díky neustálému přibírání vám svaly porostou, stanou se pružnějšími, krásný tvar na sebe nenechá dlouho čekat.

17. Příliš dlouho nebo příliš málo času stráveného v posilovně. Cvičení by mělo trvat maximálně 80-90 minut, nezahrnuje kardio.

18. Několik základních cvičení v programu. Tato cvičení se nazývají základní cvičení, protože jsou považována za nejúčinnější pro určitou svalovou skupinu.

19. Příliš mnoho tréninků týdně. Profesionální sportovci trénují často a hodně. Pro začátečníky stačí tři tréninky týdně.

20. Špatné návyky. Pamatujte: alkohol a sport jsou neslučitelné věci. Pokud jste pili, tak alespoň na dva dny zapomeňte na sport. Srdce není železo. Alkohol zabíjí syntézu bílkovin.

21. Těžká váha na tyči. Pro růst svalů není důležitá váha, ale doba, po kterou jsou svaly zatěžovány.

22. Nedostatek systému. Vytvořte si tréninkový program a držte se ho. Je důležité začít trénink s velkými svaly a končit s malými.

Tipy pro začátečníky

1. Udělejte si program na týden a pracujte na něm alespoň dva měsíce.
2. Pro začátečníka stačí tři tréninky týdně.
3. Každý tréninkový den - 6-8 cviků po 10-12 opakováních. Každé cvičení - 2-3 zahřívací přístupy (30-70% pracovní hmotnosti), dva pracovní přístupy.
4. Odpočinek mezi sériemi - až 90 sekund, odpočinek mezi cviky - až 120 sekund.
5. Určitě se zahřejte.
6. Během tréninku se propracujte od velkých svalových skupin k malým.
7. Naučte se a zapamatujte si techniku provádění všech cvičení zahrnutých v programu.
8. Dýchejte správně.
9. Je vyžadován postup ve váze.
10. Méně řečí – více akce!