Jestli užíváte BCAA a jak to dělat správně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tyto doplňky mohou být užitečné, ale ne každý.

Co jsou BCAA

BCAA jsou tři BCAA: leucin, isoleucin a valin. Nejsou produkovány v těle a musí být přijímány s jídlem.

BCAA tvoří 25-50% všech aminokyselin v živočišných zdrojích bílkovin: maso a kuřecí maso, mléko, vejce a ryby. Jsou také přítomny v rostlinné stravě, ale ne všechny najednou. Chcete-li získat kompletní sadu, musíte kombinovat luštěniny, obiloviny, semena a ořechy.

Naše svaly také obsahují BCAA. Tato nenahraditelná trojice tvoří 14–35 % bílkovin kosterního svalstva a na rozdíl od ostatních aminokyselin se zpracovává nikoli v játrech, ale přímo ve svalech.

BCAA doplňky obsahují leucin, isoleucin a valin v poměru 2: 1: 1 a přicházejí v různých příchutích ve formě kapslí nebo prášku. V druhém případě je s přísadou dodávána odměrka, která usnadní odměření potřebného množství.

Kdo a proč užívá doplňky BCAA

BCAA často využívají kulturisté, když se snaží redukovat tělesný tuk při zachování svalové hmoty. Suplementy také používají sportovci ze sportů, které rozvíjejí všeobecnou vytrvalost při velké zátěži nebo závodech.

Další spotřebitelskou kategorií jsou fitness nadšenci a začátečníci, kteří chtějí rychleji budovat svaly, ztrácet tuk a zvyšovat sílu.

Na rozdíl od sportovců a kulturistů mají začátečníci a amatéři relativně malé množství tréninku a zdálo by se, že další aminokyseliny nepotřebují. Lidé však stále utrácejí peníze za sportovní výživu a není se čemu divit, protože výrobci doplňků BCAA připisují mnoho pozitivních účinků:

• zvýšený nárůst síly;
• zvýšená pevnost;
• zachování svalové hmoty při dietě s deficitem kalorií;
• zbavit se přebytečného tuku;
• zrychlení nárůstu hmotnosti během silového tréninku;
• snížení bolesti svalů po těžkém tréninku;
• urychlení zotavení.

Níže rozebereme, jak moc je na těchto tvrzeních pravdy a zda je vědecká data mohou alespoň částečně potvrdit.

Je pravda, že tyto doplňky vám pomohou rychleji budovat svaly?

BCAA se podílejí na sekreci hormonů a signalizaci v buňce. Leucin působí na signální komplex mTOR, který spouští produkci nového proteinu. To posouvá rovnováhu směrem k anabolismu – urychluje budování svalů a zpomaluje odbourávání svalů.

Suplementace BCAA může zpomalit ztrátu svalové hmoty u chronických stavů, upoutání na lůžko, stáří, infekcí a podvýživy.

Několik studií také ukázalo, že BCAA zvyšují syntézu bílkovin u zdravých lidí. Ale když byly výsledky porovnány s příjmem stejného množství aminokyselin v proteinovém prášku (syrovátce), ukázalo se, že druhý dává mnohem lepší výsledky.

Někteří vědci se domnívají, že nahrazením kompletního proteinu BCAA můžete dosáhnout opačného účinku - zpomalit nejen odbourávání, ale také stavbu nových svalů, protože tělo nemá dostatek stavebního materiálu z jiných aminokyselin.

To může být důvod, proč některé studie u zdravých lidí neukazují žádné výhody užívání doplňku pro budování svalů nebo silový výkon.

Zdravým lidem tedy suplementace BCAA neposkytne o nic více přínosů pro budování svalů než příjem syrovátkových bílkovin nebo jednoduše výživná strava s dostatkem bílkovin.

Doplňky BCAA ovlivňují sportovní výkon

Předpokládá se, že BCAA zlepšují výkon během cvičení, protože tyto aminokyseliny se během fyzické aktivity oxidují a slouží jako palivo pro pracující svaly. To je pravda, ale úroveň jejich oxidace je příliš nízká na to, aby významně přispěla k výrobě energie.

Existují určité důkazy, že suplementace může cvičení usnadnit. Vysoká koncentrace BCAA v plazmě částečně blokuje transport aminokyseliny tryptofan do mozku. V důsledku toho se produkuje méně 5-hydroxytryptofanu, látky spojené s pocity únavy, a člověk snáze snáší stres.

Jeden experiment testoval, jak BCAA ovlivní pocit sportovců během dvoudenního závodu plachetnic. Ti, kteří užívali doplněk ke své běžné stravě, pociťovali na konci soutěže menší únavu. Navíc jejich krátkodobá paměť nebyla téměř ovlivněna, na rozdíl od těch, kteří doplněk nedostávali.

Celkově však v současné době neexistuje žádný pádný důkaz, že by vám BCAA mohly pomoci být silnější, silnější nebo zlepšit výkon v jakémkoli sportu.

Doplňky BCAA pomáhají snížit opožděnou bolest svalů

Několik recenzí a vědeckých prací ukázalo, že užívání doplňků BCAA může pomoci snížit opožděnou bolest svalů po namáhavém cvičení.

Vědci si všimli, že ti, kteří užívají doplněk, mají druhý den po tréninku v krvi méně kreatinkinázy, což je enzym, který indikuje poškození svalových vláken. Předpokládá se, že BCAA nějakým způsobem chrání svaly před zraněním, což může snížit opožděnou bolest, zánět a ztrátu síly po těžkém cvičení.

Včasné užívání BCAA je obzvláště účinné. Pokud je začnete pít týden před objemným tréninkem nebo soutěží, nebudou vás tolik bolet svaly a v období rekonvalescence ztratíte o 15 % méně síly.

Kdo by měl vyzkoušet doplňky BCAA

BCAA mohou přijít vhod pro ty, kteří čelí těžké, vyčerpávající zátěži, například prudkému nárůstu objemu tréninku nebo soutěže.

Užívání BCAA může pomoci snížit poškození svalů, bolest svalů a ztrátu síly v několika příštích dnech po cvičení. Kromě toho může doplněk snížit pocity únavy během náročných zkoušek a zabránit kognitivnímu poklesu během únavy.

V ostatních případech je lepší preferovat doplněk s kompletními zdroji bílkovin ze stravy nebo proteinového prášku. To bude finančně výhodnější a poskytne stejné nebo větší výhody pro budování svalů a sportovní výkon.

Jak užívat doplňky BCAA

Přehled vědeckých prací dospěl k závěru, že BCAA jsou účinné pouze tehdy, jsou-li užívány v dávce 200 mg na kg tělesné hmotnosti denně po dobu delší než 10 dní. Užívání menšího množství, stejně jako vysoké dávky, ale v kratším čase, nedávají významné výsledky.

Užívejte 200 mg BCAA na kg tělesné hmotnosti denně, toto množství vydělte 2-4krát. Začněte 7-10 dní před zvýšením objemu vašeho tréninku nebo soutěže. Při velké námaze a po ní vypijte 2-4 g doplňku za hodinu. Ale ne více než 20 g denně.

Toto množství doplňku je považováno za bezpečné pro zdraví. Zda stojí za to vzít si více, když závod nebo soutěž trvá mnoho hodin, je na vás. Kontraindikace a vedlejší účinky BCAA nebyly zjištěny, takže je těžké říci, zda zvýšená hladina aminokyselin může být zdraví škodlivá.

Máte-li jakékoli zdravotní potíže nebo stavy, u kterých byste se měli mít na pozoru před změnami stravy, poraďte se před použitím doplňků stravy s dietologem nebo lékařem.