Cvičení dne: 3 cviky na probuzení zadku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dělejte je každý den, zvláště pokud hodně sedíte.

Sedavý způsob života brání hýždím, aby se správně napínaly, a to se promítá do bolesti v dolní části zad, kolen, zadní strany stehna a dokonce i kotníků. A při sportu, jako je běh nebo posilování, pasivita této části těla snižuje výkon, vede k přepětí ostatních svalových skupin a zranění.

Tři cviky od osobního trenéra a zakladatelky Redefining Strength Cori Lefkowith pomohou aktivovat hýžďové svaly: procítit je dobře, znovu je napnout a plně se zapnout jak při domácích pohybech, tak při tréninku.

Jak cvičit

Tyto cviky dělejte každý den jako malý komplex samostatně nebo jako rozcvičku před hlavní sportovní aktivitou.

Chcete-li začít, zkuste provést každý prvek v jednom přístupu 15-25krát. V budoucnu se řiďte svými schopnostmi: klidně změňte počet opakování, pracujte se závažím nebo expandérem pro další zátěž.

Pokud v pohybu pracuje pouze jedna strana, proveďte stejný počet opakování na každé. Snažte se dělat vše pomalu a pod kontrolou. Hlavním úkolem je co nejvíce namáhat hýždě a vyřadit z práce ostatní svaly.

Jak cvičit

"Žabí" most

Protože jsou hýžďová vlákna šikmá, pumpují nejlépe, když jsou boky mírně od sebe a směrem ven. Tato varianta mostu vám umožní naložit přesně to, co potřebujete, a ne zadní stranu stehna nebo spodní část zad.

Lehněte si na zem na záda, dejte nohy k sobě a roztáhněte kolena do stran. Položte lokty na podlahu vedle těla. Nasměrujte pánev nahoru, dokud nebude kyčle plně natažená, a poté spusťte zpět do výchozí polohy. V horním bodě napněte hýždě ze všech sil.

Pohyby boků na straně

Tento pohyb pumpuje hýžďový sval, který zajišťuje stabilitu kyčle.

Lehněte si na bok, zvedněte nohu ležící nahoře 25-30 centimetrů od podlahy. Poté proveďte sérii pohybů, aniž byste mezi nimi odpočívali.

Střídejte se v:

• zvedání a spouštění nohy v malém rozsahu (vzestup nohy vleže);
• flexe kyčle (přední kopy);
• flexe a extenze kyčle (kopy zepředu dozadu);
• Kolo kopy.

Držte nohu na podlaze, dokud nedokončíte všechny čtyři pohyby.

Kruhujte chodidly na všech čtyřech

Tento cvik zlepšuje pohyblivost a stabilitu kyčlí a zapojuje jak velký, tak střední hýžďový sval.

Postavte se na všechny čtyři se zápěstím pod rameny a koleny pod kyčlemi. Narovnejte nohu dozadu a utáhněte hýždě v extrémním bodě. Dbejte na to, aby se vaše kyčle neotáčela ven.

Poté přesuňte nohu na stranu a pokrčte koleno do pravého úhlu – této poloze se říká „požární hydrant“. Ujistěte se, že se tělo neotáčí na stranu a že bérce a stehno jsou rovnoběžné s podlahou.

Poté přiveďte koleno ke stejnojmennému lokti a začněte cvičení znovu: stahujte se, „požární hydrant“a koleno k lokti. Celý balík se počítá najednou.