Jak správně obnovit režim spánku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Rychle, jdi kempovat a nelži, když nemůžeš spát.

Nezáleží na tom, jaké přesně důvody vedly k tomu, že nemůžete usnout a probudit se v požadovaný čas - změna časového pásma nebo nespavost. Důležitá je pouze jedna věc: je docela možné normalizovat režim spánku.

Zde je několik vědecky podložených doporučení 10 způsobů, jak resetovat spánkový cyklus od odborníků z renomovaného lékařského zdroje WebMD.

1. Ovládejte osvětlení

Jasný fakt: usínáme, když je tma, a probouzíme se, když se rozjasňuje. Mohou za to hormony melatonin a kortizol.

První je produkován v epifýze (šišinka mozková) pouze v podmínkách tmy: část mozku, která je zodpovědná za biologické hodiny, suprachiasmální jádro v hypotalamu, kolem něj paprsky. Melatonin snižuje tělesnou teplotu, krevní tlak a hladinu glukózy v krvi. Společně tyto procesy uvedou naše tělo do hibernace. Když se znovu rozjasní, hladina melatoninu klesne a ospalost ustoupí.

Na druhou stranu množství kortizolu v podmínkách tmy a zvýšení hladiny melatoninu klesá. Méně kortizolu – méně stresu – hlubší relaxace a snadnější spánek.

Pokud je tma obtížná, melatonin se nevytváří ve správném množství. A kortizol je na vzestupu.

Závěr je jednoduchý. Pokud chcete usnout v požadovaný čas, zatemněte svůj mozek. Zavěste na okna zatemňovací závěsy, zhasněte všechna světla a nesurfujte před spaním na sociálních sítích. Poslední bod je obzvláště důležitý.

Elektronická zařízení jsou zdrojem tzv. modrého světla, které je zvláště účinné při snižování hladiny melatoninu. A zároveň zvyšuje koncentraci. Rádi bychom si odpočinuli a vyspali se, ale pokud už jste viděli dost „modré“obrazovky, tělo se bude bránit. Obecně platí, že alespoň hodinu před spaním vypněte televizi a počítač, mobil a tablet odložte.

2. Zakažte si denní spánek

Pokud potřebujete obnovit režim, vynechejte siestu. Spánek během dne pravděpodobně ztíží návrat do noci.

Důležitý bod: pokud se cítíte tak unavení, že uprostřed dne doslova spadnete z nohou, můžete si ještě zdřímnout. Zkuste tomu ale věnovat maximálně 20 minut. A nejlépe do 15:00.

3. Neležte jen v posteli

Pokud jste nemohli spát 20 minut nebo déle, vstaňte a udělejte něco relaxačního (zhluboka se nadechněte, meditujte, rozsviťte tlumená světla a přečtěte si knihu), než zírejte do stropu.

Tím, že zůstanete v posteli, trénujete svůj mozek, aby ležel ve tmě a nespal. Hrozí, že se z toho stane špatný zvyk.

4. Vstávejte každý den ve stejnou dobu

Ne vždy se podaří tělo přesvědčit, aby usnulo ve správnou hodinu. Ale je docela možné naplánovat čas buzení.

Když se budete probouzet každý den ve stejnou dobu, nastavíte tělu rytmus a přizpůsobíte tak své biologické hodiny tak, aby fungovaly podle konkrétního rozvrhu.

5. Dodržujte správnou spánkovou hygienu

Zde je několik pokynů, které vám pomohou usnout v požadovaný čas:

• Poskytněte ticho. Zavřete okna, dveře, snažte se zabránit vnikání cizích zvuků do vaší ložnice. Pokud to nefunguje, použijte generátor bílého šumu.
• Spěte v chladné místnosti. Ideální teplota pro ideální teplotu pro spánek je 15-19 °C.
• Vyhněte se kofeinovým nápojům, zejména odpoledne. Patří mezi ně nejen káva a čaj, ale také všechny druhy energetických nápojů a často i běžná soda.
• Ujistěte se, že vaše postel je pohodlná. Příliš měkká (nebo naopak velmi tvrdá) a hrudkovité polštáře vedou k tomu, že se budete v posteli nevědomky otáčet při hledání pohodlnější polohy. A tyto pohyby snižují kvalitu spánku.
• Během dne určitě cvičte. Pravidelné cvičení zvýší vaše šance na zdravý odpočinek.

6. Nejezte před spaním

Tělesné hodiny také reagují na dietní vzorce. Přes den jíme, v noci nejíme. Pokud tedy jíte (nebo je váš gastrointestinální trakt zaneprázdněn aktivním trávením toho, co jste snědli), tělo věří, že je ještě den. Takže je příliš brzy na to usnout.

Snažte se jíst nejpozději 2-3 hodiny před spaním.

Další nepříjemný efekt: s vědomím, že se krmí večer, se tělo bude snažit zůstat vzhůru v tuto dobu zítra (pozítří a tak dále). Proto by bylo fajn udělat časné večeře pravidelné, aby si tělo zvyklo: na jídlo není na co čekat pozdě, je lepší spát.

7. Zkuste hladovět

Vědci z Harvardu zjistili, že u zvířat se cirkadiánní rytmy (tzv. vnitřní biologické rytmy těla) posouvají v závislosti na dostupnosti potravy. Na základě toho vědci naznačují, že harvardská studie zjistila, že půst resetuje cirkadiánní hodiny, že 12–16hodinový půst může pomoci s jetlag insomnií – jet lag.

Chcete-li obnovit spánek, a to i bez jetlagu, zkuste 16hodinový půst. Jezte několik dní časnou večeři (například kolem 16:00) a poté se vyhněte jídlu až do snídaně (kolem 8:00 následujícího rána). Když je režim normalizován, přejděte na 12hodinový interval mezi večeří a snídaní. Je to dobré nejen pro spánek, ale i pro celkové zdraví.

8. Jděte na túru

S batohy a stany. Minimálně tři dny, nejlépe však týden – pro zvýšení účinku.

Přirozené střídání dne a noci pomáhá obnovit cirkadiánní rytmy těla.

Například studie publikovaná společností Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light – Dark Cycle in Current Biology poskytuje test této teorie.

Osm účastníků experimentu se vydalo na túru, kde strávili týden bez umělých světel, telefonů nebo notebooků. Během tohoto období byly biologické hodiny všech dobrovolníků přestavěny, synchronizovány se slunečním časem: lidé se začali snadno probouzet za svítání a usínat v noci. Tento efekt byl nejvýraznější u těch, kteří se před začátkem experimentu postavili jako sova.

9. Snažte se málo spát

Dalším účinným, i když kontroverzním způsobem, jak obnovit spánek, je zůstat vzhůru přesně jeden den. Až konečně přijde vytoužený večer, jistě usnete, jakmile se vaše hlava dotkne polštáře.

Tato metoda je samozřejmě skvělá. Ale vědci byli schopni prokázat, Nekonvenční uvolnění z deprese, spojení mezi každodenní spánkovou deprivací a aktivací určitého typu mozkových buněk, které produkují protein adenosin. Je nesmírně důležitý pro regulaci spánku: dostatečné množství adenosinu pomáhá normalizovat cyklus spánek-bdění.

Důležité nuance:

• Vzhledem k tomu, že metoda je poměrně drsná, lze se k ní uchýlit pouze po konzultaci s lékařem - stejným terapeutem.
• Vyhněte se řízení a dalším úkolům, které vyžadují bdělost a koncentraci během období nedostatku spánku.

10. Promluvte si s terapeutem

Je normální mít čas od času problémy se spánkem. Ve většině případů stačí změnit životní styl podle výše uvedeného seznamu a spánku budete mít opět dostatek.

Pokud však i přes veškerou vaši snahu nespavost a další nepříjemnosti přetrvávají, stojí za to kontaktovat terapeuta. Můžete mít nediagnostikovanou poruchu spánku. Takové stavy vyžadují léčbu – někdy i léky.