4 jednoduchá cvičení na koncentraci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Psycholog Amish Jha vysvětluje, jak zvýšit pozornost pomocí tréninku všímavosti.

Jak rozvíjet pozornost

Pozornost je jako baterka, jejíž paprsek lze nasměrovat na cokoli. A protože jsme asi 50% bdělosti rozptýleni, ukázalo se, že tento paprsek se řítí ze strany na stranu. Aby se naučil, jak ovládat svou pozornost, psycholog Amish Jha z University of Miami navrhuje trénovat všímavost.

Podle jejího výzkumu mají lidé, kteří se takovým cvičením nevěnují, v době extrémního stresu tendenci ztrácet pozornost. Na druhou stranu těm, kteří mozek pravidelně trénují, se to zlepšuje. Všímavost má další výhody: sníženou úzkost a riziko opětovné deprese a zlepšení krátkodobé paměti.

Všímavost je zaměření na přítomný okamžik bez emocionální reakce.

„K tomu nepotřebujete speciální světonázor nebo náboženské přesvědčení,“říká Jha. Taková cvičení jsou jednoduchá. Spadají do dvou kategorií: pozorná pozornost a volné pozorování. Všechna tato cvičení rozvíjejí schopnost mozku soustředit se na jeden předmět.

1. Dýchání

Začněte všímavým dýcháním. Posaďte se do pohodlné polohy s rovnými zády. Zaměřte veškerou svou pozornost na pocity dechu. Vnímejte, jak chladný vzduch vstupuje do vašich nosních dírek nebo se zvedá a klesá břicho.

Když vás něco rozptýlí, jemně vraťte svou pozornost zpět k dechu. Nebuďte překvapeni ani naštvaní, pokud to budete muset opakovat znovu a znovu. Představte si, že vaší pozorností je štěně, které učíte chodit na vodítku. Pokaždé, když uteče, jemně ho přitáhněte zpět.

2. Chůze

Zaměřte se na pocity, kdy: Vnímejte dotek nohou na zemi, vítr na kůži, zvuky kolem sebe. Nezáleží na tom, kam chodíte: venku nebo uvnitř.

3. Skenování těla

Pokud je pozornost baterkou, pak během skenování těla musíte důsledně osvětlovat celé tělo. Začněte prsty u nohou a všimněte si vjemu v nich. Můžete cítit brnění, teplo nebo chlad. Pak se pomalu pohybujte nahoru.

Když se naučíte soustředit a udržet pozornost na jednom předmětu, můžete přejít k volnému pozorování.

4. Volné pozorování

Pomáhá vám všímat si toho, co se kolem vás děje, ale neulpívat na tom. Zde se nemusíte soustředit na konkrétní objekty. Místo toho buďte otevření všem pocitům, které se objeví. "Neanalyzujte ani nepřemýšlejte," vysvětluje Jha. "Jen si jich všimněte a nechte je rozptýlit."

Chcete-li to provést, posaďte se do pohodlné polohy a snažte se vnímat všechny pocity, myšlenky a emoce, ale nedržte je. Můžete je označit podle různých kategorií. Například plány, úzkost, úsudek, vzpomínky. Udělejte to nahlas nebo potichu, podle toho, co je pro vás výhodnější. Jakmile zaznamenáte pocit nebo myšlenku, uvolněte je.

Je to stejné jako pozorovat mraky. Teprve teď sledujete, jak vaše myšlenky plynou.

Někdy se zaseknete u jedné myšlenky, a to je přirozené. Pokud se toho nemůžete zbavit, proveďte soustředění, abyste znovu získali pocit podpory.

Co dělat, když to nefunguje

Pokud jste tyto cviky vyzkoušeli, ale stále se vám nedaří udržet pozornost, nenechte se odradit. To se stává poměrně často. Nevzdávejte se tréninku všímavosti. Potřebujete jen více praxe, stejně jako každá nová činnost.

Jde o to, abyste se neodnaučili rozptylování. Jde o to všimnout si, když jste rozptýleni, a nasměrovat svou pozornost zpět.

Lidé obvykle začnou pociťovat výhody po čtyřech týdnech 15 minut tréninku, pět dní v týdnu. Pokud se vám to zdá příliš obtížné, začněte postupně. Slibte si například, že budete každý den na pár minut dělat jedno z cvičení. S největší pravděpodobností si budete chtít prodloužit trénink. Držte se svého původního cíle po dobu jednoho měsíce a poté zvyšujte čas cvičení, dokud se nedostanete na 15 minut, pět dní v týdnu.

Chcete-li to mít zahrnuto, nastavte si v telefonu připomenutí a najděte si klidné, pohodlné místo a vhodnou dobu, kdy vás nikdo nebude rozptylovat.