Pánské cvičení s odporovým pásem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Svaly zatížíte tak, že musí růst.

Proč je toto cvičení dobré pro muže

Upřímně řečeno, je vhodný pro lidi jakéhokoli pohlaví. Mnoho žen se však zdráhá provádět těžké cvičení na hrudi, pažích a ramenech, protože se obávají vytvoření znatelné úlevy. Muži rádi pohupují horní částí těla a nebojí se přidat větší odpor.

Naše cvičení zahrnuje těžké cviky pro všechny svalové skupiny a jeho hlavním cílem je přivést svaly téměř k selhání a poskytnout jim dostatek podnětů k růstu.

Pokud jste začátečník, trénink pomůže zvýšit sílu a poskytne nárůst svalové hmoty. Metaanalýza osmi vědeckých studií ukázala, že z krátkodobého hlediska jsou cvičení s elastickým odporem stejně dobrá pro budování síly jako trénink se železem.

Posilovací gumy nenahradí klasický posilovací trénink pro zkušené liftery a kulturisty, ale mohou se hodit pro „dodělání“svalů na konci tréninku, stejně jako pro domácí podpůrná cvičení v obdobích, kdy není kam jít. tělocvična.

Co potřebujete k tréninku

Abyste dobře zatížili velké svalové skupiny nohou a zad, potřebujete silné a pevné vzpěry. Zároveň jsou tenčí gumičky vhodné pro cviky na biceps, triceps a ramena.

Proto je nejlepší koupit sadu 3-5 pásků s různými odpory. To vám umožní snadno zatěžovat jakoukoli svalovou skupinu a měnit gumičky při postupu.

Hlavní věc je koupit dlouhé stuhy ve tvaru prstenu. Dá se s nimi dělat mnohem více cviků než s krátkými posilovacími gumami a odporovými gumami s madlem.

Jak cvičit

Nejprve si udělejte rozcvičku – zvláště pokud cvičíte ráno, na studené svaly. Poté proveďte základní cvičení:

• kroucení na lisu - 3 sady 20krát.
• zvedání paží a nohou, ležení na břiše (superman) - 3 sady po 20-krát.

Poté můžete začít trénovat. Proveďte následující cvičení po zadaný počet opakování:

1. Kliky s gumičkou - 3 sady tolikrát, kolikrát můžete.
2. Přivedení paže elastickým pásem - 2 sady 6-8krát.
3. Řaďte k hrudníku ve sklonu - 4 sady 12-15krát.
4. Výpady nebo dřepy na jedné noze – 3 série po 20 opakováních.
5. Řada na rovných nohách - 4 sady po 20 opakováních.
6. Biceps curl - 3 sady po 20 opakováních.
7. Prodloužení tricepsu – 3 sady po 20 opakováních.
8. Rozpažení rukou - 3 sady po 20-ti krocích.

Celkově počet závisí na odporu vašeho expandéru. To znamená, že pokud v přístupu provedete výše uvedený počet opakování a svaly nejsou vůbec unavené, zvyšte počet opakování.

Jak dělat cvičení

1. Push-up s gumičkou

Účinné cvičení pro rozvoj prsních svalů a tricepsů.

Umístěte expandér za záda a stiskněte smyčky rukama. Postavte se vzpřímeně a natahujte elastický prvek. Provádějte pravidelné kliky proti odporu expandéru. Sestupujte plynule a pomalu a prudce stoupajte.

Ujistěte se, že vaše lokty směřují dozadu a nejsou roztažené do stran. Utáhněte břišní a hýžďové svaly, abyste chránili spodní část zad před nadměrným ohýbáním.

2. Přitáhněte ruku gumičkou

Tento pohyb zasáhne vaše prsní svaly a také zatíží ramena.

Zavěste expandér do stabilní podpěry na úrovni hrudníku. Uchopte smyčku pravou rukou, ustupte trochu dozadu, pokud potřebujete gumu natáhnout více, a otočte pravou stranu.

Ohněte ruku v lokti a vezměte rameno na stranu - to je výchozí pozice. Překonejte odpor gumičky, narovnejte paži, dokud není zcela natažená, vraťte ji zpět a opakujte.

Důležité je, abyste to nesměřovali dopředu, ale pohybovali předloktím zkříženě před hrudníkem.

3. Veslujte šikmo k hrudníku

Cvičení pumpuje svaly zad: laty, střední a spodní část trapézu. Můžete to střídat s pull-upy.

Stoupněte si na expandér a položte chodidla dvakrát širší než ramena, abyste jej protáhli a zvýšili tak zátěž. Uchopte střed gumičky, zakloňte trup s rovnými zády a přitáhněte expandér směrem k horní části břicha.

4. Mrtvý tah na rovných nohách

Tento pohyb pumpuje extenzorové svaly zad, hýžďové svaly a hamstringy.

Stoupněte si na gumu a položte chodidla na šířku boků. Předkloňte se a uchopte expandér asi 20 cm od chodidel. Omotejte si to kolem rukou. Je dobré, když pohyb provádíte v rukavicích: ruce si tím nepořežou.

Narovnejte záda a narovnejte se v kyčelních kloubech, překonávejte odpor gumičky. Udržujte ztuhlé tělo a neutrální bederní pozici. Kromě toho stiskněte hýždě v extrémním bodě cvičení.

5. Výpady s expandérem

Tento pohyb dobře napumpuje vaše boky a hýždě.

Vykročte jednou nohou doprostřed tlustého expandéru, smyčky dejte přes paže a ohněte je v loktech. Narovnejte své tělo. Udělejte krok zpět a spusťte se do výpadu, dokud se koleno nedotkne podlahy nebo tak. Poté přeneste váhu těla na přední nohu a se zatažením svalů stehna se vraťte do výchozí polohy ve stoje.

Pokud vám tento pohyb dělá dobře a neztrácíte rovnováhu, zkuste obtížnější variantu – dělené dřepy na jedné noze.

Postavte se zády k lavici nebo židli, položte jednu nohu doprostřed tlustého expandéru a druhou na pódium. Rolujte elastické smyčky a ohněte lokty, abyste zajistili expandér.

Dřepněte si tak, aby byla rovnoběžná s podlahou před vaším bokem a vraťte se do výchozí pozice. Udržujte tělo vzpřímené, snažte se provádět pohyb pouze na úkor pracovní nohy a netlačit tu, která zůstane na lavičce.

Ujistěte se, že se koleno opěrné nohy neotočí dovnitř a pata se nezvedne z podlahy.

6. Curl biceps

Našlápněte gumu a jednou rukou uchopte knoflíkovou dírku. Provádějte pravidelné bicepsové lokny, jako byste pracovali s činkami. Pro lepší zatížení svalů nenatahujte paži úplně – přiveďte ji do bodu, kdy je stále cítit odpor gumičky, a začněte s novým opakováním.

7. Prodloužení tricepsu

Gumičku zahákněte výše, např. na hrazdu, uchopte druhý konec, odsuňte se od podpěry a otočte se k ní zády. Položte jednu nohu dopředu a ohněte ji v koleni, abyste zajistili stabilitu. Nakloňte tělo dopředu s rovnými zády. Ohněte a uvolněte lokty a snažte se udržet ramena v klidu.

8. Zapojení do zadních trojúhelníků

Tento pohyb bude dobře působit na zadní snopce deltových svalů, které se u jiných cviků zapojují jen zřídka.

Expandér vezměte za konce a obtočte jej kolem štětců, aby byl kratší. Zvedněte ruce před sebe, roztáhněte je do stran, natáhněte gumu a vraťte je zpět.