15 věcí, které potřebujete vědět o metabolismu, abyste se udrželi v kondici

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Svůj metabolismus můžete nastartovat vodou, kořením a pětiminutovým cvičením.

1. Většinu kalorií utratíte jen proto, abyste si udrželi život

Existuje něco jako základní rychlost metabolismu nebo klidová rychlost metabolismu (RMR). To je množství kalorií, které tělo vydá na všechny chemické procesy nezbytné pro život.

Jinými slovy, bazální metabolismus je energie, kterou vydáváme, když vůbec nic neděláme – nehýbeme se nebo dokonce netrávíme jídlo.

A u většiny lidí se sedavým zaměstnáním tvoří bazální metabolismus 65–70 % veškerého denního energetického výdeje. Pouze zbývajících 30–35 % připadá na fyzickou aktivitu a trávení potravy.

2. Rychlost vašeho metabolismu je vysoce závislá na genetice

Studie sourozenců a dvojčat ukázaly, že 40–45 % metabolismu je dáno genetikou. Totéž platí pro termický efekt sacharidů: množství energie, kterou spotřebujete na trávení potravy, závisí ze 40–50 % na vašem profilu DNA.

Dokonce i to, kolik kalorií spálíte během cvičení, závisí částečně na vašich genech. Pravda, pouze při práci s malým výkonem.

To vysvětluje, proč ne všichni lidé jsou stejně dobří v hubnutí a nabírání svalové hmoty při určitých dietách. Vše je individuální a svůj ideální režim si budete muset pracně najít.

3. Metabolismus se s věkem zpomaluje, ale dá se tomu předejít

Rychlost metabolismu u dospělých se postupně snižuje. Od 18 do 19 let každý rok utratíte méně energie na Zkoumání variací klidové rychlosti metabolismu dospělých: perspektiva veřejného zdraví. Prudký pokles metabolismu nastává po 30, poté dochází k mírnému vzestupu v 50-59 letech, následuje pozvolný pokles až do úplného konce.

I proto je v průběhu let těžší udržet si normální váhu a zbavit se přebytečných kil.

Dobrou zprávou ale je, že tomuto poklesu se lze vyhnout.

Jedna studie testovala rychlost metabolismu u žen různých věkových skupin: 21–35 let a 50–72 let. U neaktivních mladých a starých lidí se rozdíl mezi rychlostí metabolismu lišil asi o 10 %. Ale u sportovců běhajících na dlouhé tratě a plavců takový rozdíl nebyl nalezen.

Přestože studie byla provedena pouze na ženách, vědci se domnívají, že pravidelné vytrvalostní sporty mohou pomoci předcházet změnám souvisejícím s věkem u lidí obou pohlaví. Skvělá výmluva, proč si konečně nazout běžecké boty nebo se přihlásit do bazénu.

4. Čím více svalů, tím rychlejší metabolismus

Kosterní svalstvo tvoří 45–55 % tělesné hmotnosti a nejvíce se podílí na výdeji energie, zejména při fyzické aktivitě.

Proto i přes vysokou tělesnou hmotnost mají lidé, kteří jsou obézní, nižší klidový metabolismus než ti, kteří mají normální hmotnost.

Čím více svalů se vám podaří vybudovat, tím více energie tělo vydá na jejich udržení. To znamená, že se zvýší i klidový metabolismus.

5. Kalkulačky se mohou mýlit

K výpočtu vaší základní rychlosti metabolismu se používají různé vzorce, ale žádný z nich nedává přesnou představu o tom, kolik energie skutečně spálíte nebo kolik kalorií musíte spotřebovat, abyste si udrželi nebo zhubli.

Rovnice Mifflin - San Geor a Harris - Benedict jsou považovány za nejspolehlivější, ale také poskytují chyby.

Průměrná odchylka podle běžných vzorců je od 314 do 445 kcal za den. Ve skutečnosti se jedná o kompletní jídlo.

Navíc čím více svalové hmoty člověk má, tím více vzorců je chybných, podceňujících potřebu energie.

Když zkontrolovali správnost výpočtů na mladých sportovcích, ukázalo se, že nejspolehlivější rovnice podhodnocovaly denní potřebu kalorií o 284 kcal u žen (23 % tuku) a 110 kcal u mužů (15 % tuku).

6. Nedostatek spánku zvyšuje metabolismus, ale nepomáhá vám zhubnout

Během nočního odpočinku se snižuje plýtvání energií, takže čím méně spíte, tím více kalorií za den spálíte.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří spí 5 hodin, stráví za noc o 5 % více kalorií než ti, kteří spí 9 hodin. V dalším experimentu zjistili, že 24 hodin bez spánku zvýšilo výdej energie v průměru o 7 % za den.

Spolu s aktivací konzumace kalorií však roste i chuť k jídlu a také touha po tučných a sladkých jídlech. Pokud tedy nekontrolujete svůj jídelníček, pak po špatné noci další plýtvání energií rychle zablokujete svačinkami.

7. Stres nesnižuje metabolismus, ale může vést k nárůstu hmotnosti

Nedávné výzkumy ukázaly, že úroveň psychického stresu a úzkosti nijak neovlivňuje klidový metabolismus.

Chronický stres však může stále vést k nárůstu hmotnosti. Neustálá úzkost mění koncentraci hormonů hladu a sytosti, což vás nutí jíst více, než potřebujete, a opřít se o vysoce kalorická jídla.

Stres navíc snižuje schopnost těla oxidovat tuk a plýtvat energií po konzumaci tučných jídel.

Pokud jste byli nervózní, za dalších šest hodin spálíte zhruba o 104 kcal méně, než kdyby bylo vše v pořádku. Vědci vypočítali, že každodenní stres může mít za následek nárůst o 5 kg za rok.

8. Přísné diety zpomalují metabolismus

Když drasticky snížíte příjem kalorií a zhubnete, tělo přejde do režimu úspory energie: bazální metabolismus se zpomalí a může tak zůstat i poté, co obnovíte normální příjem kalorií. A řada studií to potvrzuje,,.

Zpomalení metabolismu je částečně způsobeno ztrátou svalové hmoty, která odchází s tukem, pokud se nic neudělá pro její zachování. Když se vrátíte k normální stravě, váha rychle přibývá. Naštěstí se tomu dá předejít výběrem správné stravy.

9. Vysoké množství bílkovin zrychluje metabolismus i při dietě

Tělo potřebuje vynaložit mnohem více energie na asimilaci bílkovin z potravy než na zpracování sacharidů a tuků.

Asi 20-30% kalorií, které získáte z bílkovin, půjde na trávení.

Prostřednictvím tohoto účinku protein zvyšuje klidový energetický výdej a pomáhá udržovat zdravou váhu. Vysoký příjem bílkovin navíc napomáhá udržovat a dokonce budovat svalovou hmotu při dietě a zamezit tak zpomalení metabolismu.

10. Cvičení zvyšuje klidový metabolismus, a to i při dietě

Fyzická aktivita nejen zvyšuje energetický výdej během dne, ale ovlivňuje i klidovou rychlost metabolismu a zvyšuje ji i při deficitu kalorií.

A výkonové zátěže to zvládají nejlépe. Zvyšují nejen metabolismus v klidu a ve spánku o 7-9 %, ale také pomáhají udržovat a budovat svalovou hmotu.

11. Příliš intenzivní cvičení může zpomalit váš metabolismus

Jak aerobní, tak silový trénink podporují váš bazální metabolismus stejně dobře, ale pokud se aktivita stane vyčerpávající, stane se opak.

Pozorování zkušených sportovců-cyklistů ukázalo, že v období velkých zátěží – až 150 % obvyklé intenzity tréninku – se výrazně snižuje energetický výdej v klidu.

Totéž bylo pozorováno v experimentu na elitních veslařích – vysoká zátěž po dobu čtyř týdnů snížila jejich spotřebu energie v průměru o 111 kcal za den.

12. Koření může zvýšit metabolismus

Některá koření aktivují termogenezi během trávení potravy, čímž tělo spálí více kalorií. Patří mezi ně zázvor, zrnka ráje a chilli.

Přidejte toto koření do jídla a nápojů a můžete utratit dalších 40-50 kcal za den. A co víc, zázvor a chilli papričky mají protizánětlivé a protinádorové vlastnosti, které mohou mít pozitivní vliv na celkové zdraví.

13. Pět minut cvičení může zrychlit metabolismus na jeden den

To platí pro vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) – střídání krátkých období tvrdé práce s intervaly odpočinku nebo regenerační aktivity. Například 20 sekund sprint a 10 sekund běhání.

Díky vysoké intenzitě HIIT utratí více kalorií než za stejnou dobu klidné práce, dokonale napumpují vytrvalost a zrychlí metabolismus v klidu.

V jedné studii zahrnující 10 lidí bylo zjištěno, že krátký HIIT může zvýšit bazální metabolismus na celý den.

Po krátkém zahřátí účastníci absolvovali čtyřminutový intervalový trénink. Soubor cviků zahrnoval dřepy, skoky na místě, výpady a strečink podle protokolu Tabata: 20 sekund práce bez zastavení, 10 sekund odpočinku a tak dále osmkrát. Cvičení zakončili strečinkem.

Během šesti minut sezení účastníci spálili asi 63 kcal – tedy ne tolik. Když ale vědci spočítali zvýšené plýtvání energií za dalších 24 hodin, ukázalo se, že ve skutečnosti trénink spálil 360 kcal.

Toto je jen jedna malá studie, ale data zní velmi povzbudivě. Teď už jistě víte, že cvičit pět minut je mnohem lepší než necvičit vůbec.

14. Káva a čaj zvyšují metabolismus

Dva z nejběžnějších nápojů vám pomohou spálit více kalorií tím, že obsahují kofein, látku, která stimuluje centrální nervový systém.

Jeden šálek uvařené kávy (asi 250 ml, 100 mg kofeinu) zvyšuje energetický výdej o 9,2 kcal za hodinu po dobu následujících tří hodin po požití.

Zelený čaj také obsahuje kofein, stejně jako katechiny – látky s antioxidačními vlastnostmi. Společně zvyšují termogenezi a pomáhají vyhnout se zpomalení metabolismu i při nízkokalorických dietách.

15. Studená voda může zvýšit klidový metabolismus

Některé výzkumy naznačují, že obyčejná voda může zvýšit klidový energetický výdej.

Například ve vědecké studii Michaela Boschmanna na 14 zdravých mužích a ženách bez nadváhy zjistili, že 500 ml studené vody (22 °C) zvýšilo metabolismus účastníků o 30 %.

Lidé rychle spálili kalorie do 10 minut po vypití a po 30-40 minutách dosáhl účinek svého vrcholu. Vědci vypočítali, že při pití 2 litrů vody denně může člověk spálit dalších 95 kcal.

O tři roky později provedl Clive M. Brown podobný experiment s osmi zdravými mladými muži obou pohlaví a získal méně optimistické výsledky.

V jeho studii asi 500 ml studené vody (3 °C) zvýšilo metabolismus subjektů pouze o 4,5 % během hodiny po vypití. Brown dospěl k závěru, že to bylo příliš málo na to, aby napomohlo hubnutí.

Kromě toho vědec poznamenal, že v Boschmannově práci byla použita přímá kalorimetrie ve speciální komoře, a nikoli přístroj pro nepřímou respirační kalorimetrii, který se nosí na hlavě účastníka ve formě kupole nebo masky.

Možná, že Boschmann skutečně měřil špatně, a to hned dvakrát (v roce 2007 opět provedl experiment v dýchací komoře a po 500 ml studené vody získal nárůst o 24 %). V roce 2011 ale vyšla další práce, která testovala výdej kalorií u obézních dětí.

Zde byl stejně jako v Brownově experimentu použit nepřímý kalorimetr, ale výsledky byly podobné těm, které získal Boschmann. Do 40 minut po vypití 10 ml studené vody (4 °C) na kilogram tělesné hmotnosti se klidová rychlost metabolismu u dětí zvýšila o 25 %.

Je těžké dělat jednoznačné závěry, protože výsledky se liší a téma vyžaduje další výzkum. Ale pokud hledáte hubnutí, pár litrů studené vody denně, rozdělených do několika dávek, může stačit.