5 vědecky ověřených pravidel školení 21. století

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Někteří lidé stále cvičí jako za „starého dobrého“. A to není vždy oprávněné.

1. Chcete-li ztratit tuk, dělejte intenzivní kardio

Dříve se mělo za to, že klidné kardio na 60–70 % maximální tepové frekvence (HR) – asi 115–135 tepů za minutu – je ideální pro zbavení se přebytečného tuku. Tato zóna pulsu se stále nazývá spalování tuků, protože tělo v ní jako zdroj energie využívá především tuky.

Často se však zapomíná, že tuky a sacharidy jsou energeticky zaměnitelné a důležitý je celkový počet spálených kalorií, nikoli jejich zdroj.

Vysoce intenzivní cvičení spálí mnohem více kalorií než klidné kardio za stejnou dobu. Navíc se po nich zrychluje metabolismus tuků, což má pozitivní vliv na stavbu těla.

Přehled vědeckých prací ukázal, že vysoce intenzivní intervalový trénink vám může pomoci zhubnout o 28,5 % více tuku než dlouhodobé, klidné kardio.

2. Nespěchejte s jídlem po tréninku

Dříve se mělo za to, že ihned po tréninku začíná „bílkovinově-sacharidové okno příležitosti“– krátká doba, během níž je tělo obzvláště citlivé na příjem živin. V této době se kulturisté snažili sníst něco proteinovo-sacharidového, nebo alespoň vypít proteinový koktejl, aby zvýšili syntézu svalových bílkovin a snížili jejich odbourávání.

Vědci dnes tvrdí, že proteinovo-sacharidové okno existuje, ale spíše připomíná garážová vrata. Metaanalýza vědeckých prací například zjistila, že příjem bílkovin méně než 1 hodinu před nebo po cvičení má stejný účinek na hypertrofii jako příjem 2 hodiny před a po cvičení.

Celkové množství bílkovin za den spolu s dostatečným objemem cvičení je mnohem důležitější než doba jídla.

V ideálním případě se doporučuje rozdělit celkové množství bílkovin na stejné části (20-40 g každý) a konzumovat je každé 4 hodiny – tato strategie poskytuje nejlepší výsledky při zvyšování výkonu a zlepšování tělesné stavby.

Navíc, s dostatkem bílkovin a bez namáhavého cvičení, doplňkový příjem sacharidů po cvičení neposkytne další výhody pro budování svalů.

Nemusíte se tedy hned po tréninku trápit jídlem. Pokud jste jedli hodinu před lekcí a cvičili 45–60 minut, budete mít ještě alespoň 2 hodiny na to, abyste zavřeli garážová vrata příležitosti a naplno využili své jídlo.

3. Nahraďte záhyb břicha jinými cviky

V minulém století se břišní svaly pumpovaly hlavně pomocí foldu - s nohama stlačeným, nohama zvednutým, s palačinkou nebo činkami na váhu. Tento pohyb je nám známý již z hodin školní tělesné výchovy, proto je často vnímán jako ta nejsprávnější možnost, jak získat drahocenné kostky.

Lidé přitom často zapomínají, že tisk je potřeba nejen pro krásné fotografie. Spolu s ostatními svaly těla stabilizuje tělo při jakýchkoli pohybech, přenáší síly z končetin a přímo se podílí na udržování rovnováhy.

Slabé svaly jádra zvyšují riziko zranění a bolesti zad jak u neaktivních lidí, tak u sportovců. Proto se je vyplatí posilovat ani ne tak pro kostky, jako pro zdraví celého pohybového aparátu a zvýšení výkonnosti ve sportu.

Záhyb samozřejmě pumpuje tlak, ale nedělá to tak efektivně jako jiná cvičení a málo využívá hluboké vrstvy svalů.

Pro napumpování nejen přímého břišního svalu, ale také vnějšího a vnitřního šikmého, vícedílného, velkého a středního hýžďového svalu a také zvýšení stability těla a snížení rizika zranění, kromě kroucení na lisu, zařaďte do svého tréninku běžnou a boční tyč, různé druhy hýžďového můstku., cviky "ptačí pes" a "mrtvý brouk".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Glutový můstek

Jednonohý glute bridge

"ptačí pes"

"Mrtvý brouk"

Co se týče pohybů pro napumpování přímého břišního svalu, záhyb opět nepatří k nejlepším. Pokud je vaším cílem skládat kostky, použijte následující pohyby: „kolo“, zvedněte kolena na židli, otočte se na lisu se zvednutými nohami a otočte kliky na podlahu.

Rotoped"

Závěsné zvedání kolen (jako v „kapitánském křesle“)

Kroucení na lisu se zvednutými nohami

Reverzní kliky na podlaze

Mimochodem, prkno zatěžuje přímé a šikmé svaly břicha lépe než tradiční záhyb na lisu. Má tedy smysl tento pohyb z tréninku úplně odstranit, abyste neztráceli čas.

4. Vyberte si frekvenci cvičení, která vám vyhovuje

Mezi trenéry a kulturisty nepanuje shoda v tom, jak často cvičit, abyste budovali svaly.

Někteří lidé věří, že musíte trénovat všechny svalové skupiny v každém tréninku, abyste neustále stimulovali růst. Jiní jsou toho názoru, že stačí svaly jednou týdně pořádně zatížit a pak jim dát více času na regeneraci a růst.

Vědecké důkazy ukazují, že nezáleží na tom, kolikrát týdně trénujete svalovou skupinu, pokud provádíte stejný objem – série × opakování × pracovní váha.

Například ve studii Brada Schoenfelda na skupině s vysokou (třikrát týdně) a nízkou (jednou týdně) tréninkovou frekvencí po osmi týdnech experimentu byl jediný významný rozdíl v tloušťce svalů předloktí.

Zbytek metrik – tloušťka tricepsu a kvadricepsu, 1RM v benchpressu a dřepy s činkou na zádech – se výrazně nelišily. Totéž ukázaly i další,,,, studie na lidech různého pohlaví a věku, na úplných začátečníkech i pokročilých sportovcích.

Při stejném množství tréninku rostou svaly stejně dobře bez ohledu na to, zda je cvičíte jednou, dvakrát nebo třikrát týdně.

Při výběru tréninkové metody (různé typy splitů nebo full body) se tedy zaměřte pouze na své možnosti a preference.

5. Provádějte všechny rozsahy opakování bez ohledu na účel

Předpokládá se, že práce s těžkými váhami 2-5 opakování v sérii zvyšuje sílu, 6-12krát se středními váhami pomáhá budovat svaly a více než 12 opakování s lehkým aparátem je vhodných pouze pro silovou vytrvalost.

A proto, abyste trénovali na sílu, musíte pracovat pouze s těžkými váhami a pro budování svalů zapomeňte na skořápky snáze než 70-80% vašeho maxima na jedno opakování (1RM).

Je na tom něco pravdy, ale neměli byste si vše tolik zjednodušovat tím, že ze svého programu vyhodíte jakýkoli rozsah opakování. Bez ohledu na účel se vám všechny budou hodit.

Málo opakování (2-5x)

Práce se submaximálními váhami na malý počet opakování je nejefektivnější,,, pro rozvoj síly a tato kvalita je užitečná nejen pro powerliftery a vzpěrače. I když je vaším jediným cílem budování svalů, těžké série vám pomohou zesílit, což znamená větší zátěž v hlavních sériích, větší svalovou únavu a dobrou motivaci k růstu.

Průměrný počet opakování (6-12krát)

Tato řada je nejúčinnější pro budování svalů. Zabere méně času než vícenásobné opakování s lehkými váhami a zároveň nezatěžuje nervovou soustavu tolik jako práce s těžkou činkou na 1-5 opakování.

Budování svalové hmoty prospěje nejen kulturistům, ale i silovým sportovcům. Především se jedná o další práci na rozvoji svalových skupin, které se přímo neúčastní soutěžních pohybů.

Pokud se například chystáte vytvořit rekord v benchpressu, musíte kromě zapracování prsních a tricepsových svalů posilovat také široký zádový sval, biceps, střední a zadní delty.

Více opakování (od 12)

Aby svaly rostly, musí být vystaveny mechanickému namáhání. Jinými slovy, pracujte, dokud se neunavíte. A svaly můžete unavovat stejně dobře s velkými váhami, se středními a s malými váhami. Hlavní je pracovat přesně k únavě, skoro až k selhání.

To je podpořeno vědeckým výzkumem. Metaanalýza 21 vědeckých prací zjistila, že trénink s více než 60 % 1RM rozvíjí sílu výrazně lépe než cvičení s lehčími váhami. Žádný rozdíl ale nebyl zjištěn v růstu svalové hmoty.

Můžete budovat svaly tím, že budete pracovat s lehkými váhami tím, že budete provádět cvičení do selhání nebo 1-2 opakování předtím.

Navíc práce s lehkými váhami může mít díky pumpovacímu efektu pozitivní vliv na růst svalů. Série 15–20 opakování zajišťují akumulaci tekutiny v pracujícím svalu, což posouvá proteinovou rovnováhu směrem k anabolismu, napíná pojivovou tkáň kolem svalů a tvoří další kapiláry kvůli zvýšeným nárokům na dodávku krve.

To vše má pozitivní vliv na svalový rozvoj, proto byste určitě měli čas od času zařadit dlouhé série, zejména u izolovaných cviků na malé svalové partie, jako jsou lokny na biceps nebo extenze na triceps.