Jak vám cvičební vesta může pomoci vybudovat sílu a výkon

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Budete schopni vyskočit výš a lépe se vytáhnout a dokonce spálit více kalorií za stejnou dobu.

Co je to cvičební vesta

Tato vesta je vyrobena z odolného umělého materiálu, který se k tělu připevňuje pomocí popruhů nebo zipů. Používá se ke zvýšení stresu při cvičení.

Většina vest má speciální kapsy pro vložení závaží, jako jsou pytle s pískem nebo kovové válce. To vám umožní upravit váhu podle vašich možností a také pro různé typy cvičení.

Tréninkové vesty se používají v různých sportovních a fitness disciplínách. S tímto vybavením můžete běhat a lézt po schodech, dělat skoková cvičení, vzpírání a zvyšovat zátěž při cvičeních s vlastní tělesnou hmotností, jako jsou přítahy, dipy nebo dřepy.

Čeho můžete dosáhnout s tréninkovou vestou

Zvyšte výšku skoku

Pokud se věnujete sportu, kde je důležitá výška skoku, trénink s vestou může zlepšit váš výkon.

V experimentu se 14 dospělými sprintermi zjistili, že tři týdny tréninku ve vestě se 7–8 % tělesné hmotnosti výrazně zvýšily výšku skoku a sílu dolních končetin.

V jiných malých studiích pomohl trénink ve vesty zlepšit výkonnost skokových testů u skokanů a vrhačů, basketbalistů, vzpěračů a hráčů ragby, atletek a nesportovních mladých mužů, kteří necvičili, ale celý den měli na sobě vestu.

Zlepšete výkon při vzpírání

Vzhledem k tomu, že výbušná síla nohou je pro výkon vzpírání rozhodující, lze předpokládat, že cvičení s vestou bude přínosem i pro tento sport.

Jedna malá studie za účasti 16 vzpěračů tedy ukázala, že pět týdnů tréninku ve vestě s 12 % tělesné hmotnosti zvýšilo max. jedno opakování na hrudi o 4,2 %, zatímco cvičení bez vesty v kontrolní skupině - pouze o 1,8 %.

Navíc takové tréninky zvýšily rychlost zvedání tyče při práci s 90% 1RM a zlepšily její trajektorii při práci se závažím 70 a 90% 1RM.

Spalte při cvičení více kalorií

Dr. Len Kravitz z University of New Mexico provedl experiment ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests, ve kterém ženy na nízké úrovni chodí ve vážené vestě.

Měřením maximální spotřeby kyslíku při chůzi rychlostí 4 km/h lékař poznamenal, že vážení 15 % tělesné hmotnosti zvyšuje výdej kalorií o 12 % a významně neovlivňuje vnímanou námahu.

Metaanalýza studií o tréninku s vestou také poznamenala, že hmotnost významně zvyšuje energetický výdej během jakéhokoli cvičení, chůze a běhu.

A i pouhé nošení vesty vám může pomoci shodit přebytečný tuk. V jedné studii tedy 36 netrénovaných obézních lidí nosilo vestu s 10 % tělesné hmotnosti po dobu 8 hodin denně a po třech týdnech snížili svou tělesnou hmotnost v průměru o 1,61 kg a procento tuku o 3,18 % bez jakýchkoli diet. a cvičení.

Starší ženy také ztratily nadváhu a tuk ve dvou malých studiích. Zde již účastníci nechodili celou dobu ve vestách, ale věnovali se činkám - prováděli posilování, stoupali do schodů.

Dá se tedy předpokládat, že kardio a posilování ve vestě vám pomůže vydat více energie v tréninku (aniž by se navyšoval čas strávený cvičením), vytvořit výrazný kalorický deficit a rychleji se zbavit přebytečných kil.

Zvyšte svalovou sílu a velikost bez posilovny

Pokud se věnujete kalistenice – cvičení s vlastní vahou těla doma nebo na plošině s hrazdami, ke zvýšení zátěže často dochází pouze díky většímu počtu opakování.

Zatímco trénink do svalového selhání odvede dobrou práci při zvětšování svalové hmoty v širokém rozsahu opakování, dodatečná váha poskytne tělu neznámou zátěž. A to může mít pozitivní vliv na pokrok.

Navíc, pokud je vaším cílem zvýšit sílu, nikoli velikost svalů, je vesta nutností. K rozvoji této kvality se nejlépe hodí krátké série s váhou 2-5 opakování.

Nošení vesty sníží počet opakování na selhání svalů a dodá tělu stimul, který potřebuje k rozvoji síly.

Navíc tím, že je těžší, se vaše tréninky zkrátí, aniž byste obětovali efektivitu.

Na co si dát pozor při výběru vesty

Vesty nejsou nejlevnějším vybavením. Konkrétní cena závisí na modelu a může být 3 nebo 16 tisíc rublů. Abyste zbytečně nevyhazovali peníze, věnujte pozornost následujícím parametrům.

Schopnost měnit váhu

U některých modelů vest jsou do výrobku všita závaží ve formě pískových nebo kovových závaží, takže váhu nemůžete změnit.

Na jednu stranu je to pohodlné, protože se nemusíte hrabat s pískem a dokupovat náklad. Na druhou stranu nebude možné regulovat zátěž v různých cvicích a používat vestu pro lidi s různou tělesnou hmotností a úrovní tréninku.

Navíc je lepší začít cvičit ve vestě s malými váhami 5% tělesné hmotnosti, aby si tělo zvyklo na stres. A teprve poté zvyšujte váhu na 10-15% nebo více, v závislosti na typu cvičení.

Je tedy lepší zvážit možnosti s možností upravit váhu. Jen mějte na paměti, že zátěže se často prodávají odděleně od vesty a budete si za ně muset připlatit.

Co koupit

• Vesta se zátěží Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4990 rublů →
• Zatížená vesta Everlast "F. I. T. 40 LB". Hmotnost 18 kg, 15 490 rublů →

Typ závaží

Náklad může být předložen ve formě:

• pytle s pískem;
• pytle s broky;
• ocelové tyče nebo válce;
• kovové desky.

Sandy možnosti jsou obvykle nejlevnější. Mají však několik nevýhod: jsou poměrně objemné, takže dělat kliky, burpees a mnoho dalších pohybů bude nepohodlné.

Písek navíc časem začne usínat, zvláště pokud si koupíte model, který není nejkvalitnější.

Některé vesty používají jako zátěž pláty - taková závaží poskytují rovnoměrnější rozložení zátěže na tělo, na rozdíl od stejných tyčí, s nimiž lze váhu soustředit pouze do spodní nebo horní části výrobku.

S deskami však nebudete moci flexibilně měnit hmotnost zařízení. Zatímco tyčinky umožňují přidat 500–900 g, desky mají hmotnost 2,5–10 kg nebo více.

Pokud tedy chcete přidávat váhu postupně, možná budete chtít zvážit přidání závaží ve formě tyčí nebo pytlů broků.

Co koupit

• Zátěžová vesta Iron Star 10 kg, 5 990 rublů →
• Vesta se závažím Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rublů →
• Zatížení vesty Iron Star S4 Professional, 9 990 rublů →

Typ spojovacích prvků

Typ fixačních prvků určuje, jak pevně bude vesta při zátěži sedět a zda se při vašich pohybech nerozepne.

Pokud s vestou budete cvičit kardio nebo silový trénink s nízkou intenzitou, možnosti popruhu a plastové přezky jsou v pořádku.

A pro běh, skákání nebo intervalové komplexy s širokým rozsahem pohybu je lepší zvážit modely s dvojitým suchým zipem. Poskytují spolehlivou fixaci zařízení a je nepravděpodobné, že by se zlomily při velkém zatížení.

Jak nosit cvičební vestu

Dělejte kardio cvičení

Pokud jste nikdy neběhali, nezačínejte cvičením ve vestě, bez ohledu na to, jak silná je vaše motivace. Vážení neobvykle zatěžuje klouby a pojivové tkáně, takže přehánění s intenzitou může vést ke zranění.

Pro začátečníky můžete vyzkoušet chůzi s vestou. Zvolte si váhu 5-10% své tělesné hmotnosti a začněte chodit rychlostí 4 km/h. Když si tělo zvykne na zátěž, můžete zvýšit rychlost chůze na 6 km/h nebo experimentovat se sklonem běžeckého pásu.

Můžete nosit vestu každé kardio cvičení, ale nechoďte běhat, dokud to nezvládnete bez vesty.

Pokud jste dobře připraveni a běháte již delší dobu, začněte každopádně chůzí. Na první trénink si oblečte vestu s 10% své tělesné hmotnosti a choďte rychlostí asi 6 km/h, zvykejte si na zátěž.

Pokud se cítíte pohodlně, můžete přejít na lehký běhání rychlostí maximálně 8 km/h. Ani po zvyknutí na vestu byste v ní neměli provádět dlouhé, intervalové a vysokorychlostní tréninky, protože riziko zranění se výrazně zvyšuje.

Běh ve vestě používejte na krátké, snadné 3–5 km běhy nebo crossové tréninkové dny. Krátký běh ve vestě můžete kombinovat například s posilovacím blokem. A udělejte to na začátku sezóny – kdy do soutěže zbývá hodně času a můžete si bez následků zařídit malý test pro své tělo.

Dělejte skoková cvičení

Stejně jako u běhání by skákání na vestě měli používat pouze dlouhodobí plyometričtí cvičenci, kteří hledají způsoby, jak zvýšit výšku skoku, sílu dolních končetin a výbušnou sílu.

Pokud pro vás plyometrie není novinkou, vyzkoušejte následující pohyby vesty s 5–10 % vaší tělesné hmotnosti:

• skok na pódium;
• skok dřepy;
• střídání nohou ve výpadu s výskokem;
• skok z výšky s následným skokem nahoru;
• skok do dálky z místa.

Vyberte si 3-5 cviků a proveďte 2-3 sady po 5 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte maximálně 30 sekund, mezi cviky 1-2 minuty.

Toto cvičení provádějte 1-2krát týdně ve dnech s nízkou zátěží. Nekombinujte plyometrické pohyby s těžkým tréninkem, protože to zvyšuje riziko zranění.

Dělejte silová cvičení

Vesta může poskytnout dodatečnou zátěž při různých pohybech s váhou vašeho těla. Než to ale vyzkoušíte, ujistěte se, že bez problémů zvládnete 3 série po 10 opakováních bez zátěže.

Pokud jste připraveni, vyzkoušejte následující pohyby s vestou 10% tělesné hmotnosti:

• kliky;
• šikmé tahy;
• kliky;
• kliky na nerovných tyčích;
• dělené dřepy;
• výpady;
• skok dřepy;
• squatovací pistole;
• prkno.

Jak si zvyknete na zátěž, můžete postupně zvyšovat váhu vesty až na 25 % vaší tělesné hmotnosti. To platí zejména pro pohyby pro pumpování nohou, protože tamní svaly je obtížné zatěžovat bez závaží.

Můžete si také sestavit intervalovou sestavu cviků a provádět ji ve vestě. Pamatujte však, že vaše tepová frekvence bude vyšší, než kdybyste cvičili bez závaží. Upravte si dobu odpočinku mezi intervaly tak, abyste stihli popadnout dech a do komplexu zařaďte jen ty pohyby, které i když jste unavení, technicky správně zvládnete.

Co je třeba zvážit pro ty, kteří trénují ve vestě

Dobře se zahřejte

Jakýkoli trénink vyžaduje dobré zahřátí a trénink ve vestě obzvlášť. S rostoucí tělesnou hmotností jsou klouby a pojivové tkáně více namáhány, takže zahřátí svalů je nezbytné.

Věnujte alespoň 10 minut rozcvičce: cvičte společné cvičení, pět minut lehkého kardia – chůze, lehké běhání, švihadlo, elipsa, dynamické protahovací cviky.

Ohodnoťte svou techniku

Neměli byste provádět pohyby s dodatečnou váhou, pokud nejste zcela obeznámeni se správnou technikou provádění.

Vesta poskytuje nezvyklé namáhání svalů, takže všechny vaše technické chyby se projeví mnohem jasněji a dříve, což zvyšuje riziko zranění. Vestu proto noste pouze v případě, že pohyb děláte perfektně.

Sledujte svůj stav

Trénink ve vestě, zvláště zpočátku, vyžaduje pozornost k vašemu tělu. Pokud se vám prudce zvedne puls, objeví se silná dušnost nebo nevolnost, uvolněte váhu. S největší pravděpodobností jste přecenili své schopnosti a nabrali váhu příliš brzy.

Sledujte také stav kloubů a páteře. Pokud cvičení s vestou způsobuje bolest během cvičení nebo po něm, nepokračujte v naději, že si na to vaše tělo zvykne.

A určitě dodržujte techniku. Pokud během tréninku nemůžete cvik provést technicky správně, sundejte vestu a dokončete přístup bez ní.