Pokud uděláte tyto chyby, posilovna vám nepomůže zhubnout

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Koupili jste si členství v posilovně, ale tuk ani nenapadne opustit vaše boky. Life hacker zjistí, co vám brání v hubnutí.

1. Nedodržujete dietu

V hubnutí není žádná magie: pokud budete přijímat méně kalorií, než vydáte, budete hubnout. Pokud jste svůj jídelníček nijak nezměnili a nadále se přejídáte, nepočítejte s tím, že kilogramy začnou ubývat.

Co dělat

Výživa poskytuje 80 % úspěchu při hubnutí, takže budete muset kompletně přepracovat jídelníček. Nejúčinnějším způsobem je počítání kalorií. To vám umožní sledovat dynamiku změny hmotnosti a upravit jídelníček.

2. Podceňujete obsah kalorií ve stravě

Pravidelně počítáte kalorie a čekáte, až váha ukáže méně, ale to se nestane. Pravděpodobně se ve výpočtech mýlíte.

Za prvé, většina lidí podceňuje příjem kalorií. Experimenty ukazují, že subjekty upřímně neuvádějí, kolik a co jedly, i když vědí, že budou znovu kontrolovány.

Je možné, že neuvažujete o nejrůznějších maličkostech: snězte pár oříšků, kousněte partnerovi burger, dopijte lžíci polévky pro dítě. Tyto svačiny snadno naberou docela slušné množství kalorií.

Za druhé, chyba může být způsobena leností a neochotou počítat kalorie. Sníte například boršč a nepočítáte za něj KBZHU, ale v aplikaci vyberete jídlo, které tam někdo přinesl před vámi. Ale 100 g boršče může obsahovat buď 50 kcal nebo 150 kcal.

Co dělat

Zapisujte si kalorie každého sousta, které poctivě sníte. Nejsi ve škole a nikdo ti nedá špatnou známku za přejídání. Pokud jde o hubnutí, je důležité být k sobě upřímný.

A samozřejmě nebuďte líní. Počítání kalorií je už docela drsný postup. Bez laboratoře není možné přesně vědět, kolik KBZhU je obsaženo v konkrétním kusu masa nebo okurky a kolik z nich bude asimilováno. Vypočítejte si proto kalorie pro konkrétní pokrm, abyste tuto aproximaci alespoň trochu vyrovnali.

3. Jíte příliš mnoho zdravých potravin

Počítání kalorií je volitelné. Kalorický deficit můžete zajistit i jinými způsoby. Vzdejte se například rafinovaných cukrů, rychlého občerstvení, tučného masa a podobných potravin. To vám pomůže snížit denní příjem kalorií bez složitých výpočtů.

Ale není to tak jednoduché. I s vařenými kuřecími prsíčky, rýží a okurkami překročíte energetickou náročnost. A když do jídelníčku přidáte takové zdravé, ale kalorické ořechy, avokádo, červené ryby, rostlinný olej, pak můžete přibrat i bez koláčů.

Co dělat

Zjistěte obsah kalorií v potravinách, které jíte nejčastěji. Určete optimální velikost porce, abyste udrželi deficit. To vám v budoucnu pomůže kontrolovat, co a kolik jíte, bez vážení a počítání.

4. Příliš snižujete kalorie

Zdá se, že vše je logické: čím méně jíte, tím rychleji zhubnete. Omezte proto maximálně příjem kalorií a počkejte, až se zpod vrstvy tuku objeví první kostičky. Ale příliš přísná dieta je plná poruch, dokonce i pro člověka s pevnou vůlí.

Místo toho, abyste se pomalu a jistě přibližovali k zamýšlenému cíli, způsobujete, že vaše tělo hladoví.

Chybí mu energie i na základní procesy jako je tep, trávení, mrkání, metabolismus. Ale tělo ví, jak se bránit vlastními metodami. A teď, po týdnu na okurkách, už jíš koláč lžící s myšlenkou "stodola je spálená, hořej a chýše."

S největší pravděpodobností se vám stále podaří zhubnout. Jakmile se ale trochu uvolníte, kila se vrátí a přivedou vaše spolubojovníky na vaši stranu. Vědci nazývají výsledek tvrdých diet „jo-jo efekt“: hodíte hračku a ona se vám jistě vrátí. To samé se děje s váhou.

Co dělat

Uvědomte si, že hubnutí není sprint, ale maraton. Proto musíte správně rozložit své síly na všech úsecích cesty, abyste dosáhli cíle. Snižte průměrný denní příjem kalorií o 10–15 % a nic neuspěchejte.

5. Přeháníte zátěž

Začali jste chodit do posilovny a myslíte si, že teď máte shovívavost jíst vysoce kalorické koláče nebo tučné vepřové maso. Cvičením v posilovně se ale neplýtvá tolik energie, jak bychom si přáli.

Velmi hrubé odhady ukazují, že za hodinu běhu rychlostí 8 km / h spálí osoba vážící 75 kg asi 600 kcal, za hodinu aktivního vzpírání - 225 kcal. To, co jste strávili celých 60 minut, se dá snadno vrátit za 5 minut jednou buchtou.

Co dělat

Při výpočtu průměrného denního kalorického příjmu použijte koeficient aktivity. V tomto případě lze spotřebu energie ignorovat, udělejte to jen pro své potěšení.

6. Omezili jste své denní aktivity

Dříve jste mohli chodit dvě hodiny před spaním, celý víkend jezdit na kole a obecně vést aktivní životní styl. Teď si ale myslíte, že už v posilovně cvičíte dost, a tak trávte veškerý volný čas na gauči.

Snížení denní aktivity může být pro vaši váhu fatální. Je to ona, která vám umožňuje utrácet kalorie po celý den. Cvičení v tělocvičně tento energetický výdej nekompenzuje.

Co dělat

Žijte normální život a nenechte si ujít příležitost utratit další kalorie. Pokuste se alespoň chodit častěji.

7. Moc toho nenaděláš

To, že chodíte každý den do posilovny, nic neznamená. Pokud se vám podaří vyfotit tři selfie, probrat s kamarádem nebo kamarádem všechny novinky, ale zároveň nemáte tričko mokré ani v oblasti podpaží, nečekejte ani hubnutí, ani nabírání svalů.

Co dělat

Zaplaťte si pár sezení s trenérem, který vám sepíše cvičební program nebo si vytvoří vlastní cvičební plán. Měli byste jasně rozumět tomu, co děláte v každém tréninku, a hmatatelný pokrok ve zvednuté váze, počtu opakování nebo přístupů a zvýšení rychlosti.

8. Máte hormonální problémy

Lidé tak často zakrývají přejídání hormonálním rozvratem, že tento argument na večírku zdravého životního stylu prostě přestal brát vážně. Přesto může malé procento návštěvníků posiloven tomuto problému skutečně čelit.

Pokud se dlouhodobě stravujete s kalorickým deficitem, pečlivě vážíte každou porci, ale váha stagnuje nebo roste, hormonální nerovnováha je pravděpodobně váš případ.

Co dělat

Jděte co nejdříve ke svému lékaři. Hormonální poruchy způsobují problémy mnohem závažnější než nadváha, takže stojí za to, aby bylo zdraví prioritou.