Jak udělat svaly zdravé a pružné s masážním válečkem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Masážní válec je skvělý nástroj, který pomůže připravit vaše tělo na trénink, zvýší krevní oběh, uvolní napjaté svaly a zmírní bolesti a křeče. Naučte se, jak jej správně používat a jak často to dělat.

Proč používat masážní váleček

Technika masáže válečkem se nazývá Self-myofascial Release (SMR).

Spočívá ve vytváření tlaku na různé svalové skupiny tak, že budete válec stlačovat vahou vlastního těla a pomalu ho rolovat pod sebe. Účinek této techniky je srovnatelný s účinkem masážního terapeuta, který tlačí svaly, aby je uvolnil a zlepšil krevní oběh.

A pozitivní účinky myofasciální relaxační techniky nejsou o nic menší než u masáže. Pojďme se podívat na to, jaké výhody můžete získat doplněním tréninků o rolování na válci.

Uvolnění svalového napětí

Sedavé zaměstnání, stres, věk – to vše snižuje elasticitu svalů, ztuhne a omezuje pohyblivost kloubů. Svaly ztrácejí vlhkost, tvoří se v nich zkřížená vlákna, která narušují jejich strukturu a snižují pohyblivost.

Hluboký dopad masážního válečku zajišťuje normální průtok krve a výživu svalů, obnovuje normální strukturu a pohyblivost. Samomasáž postupně obnovuje zdraví svalů, činí je měkkými a elastickými.

Odstraňte spouštěcí body

Spouštěcí body jsou zúžená svalová vlákna, která brání průtoku krve a brání svalovému místu přijímat dostatek kyslíku a živin. Zároveň se ve svalu hromadí produkty metabolismu a toxiny, které způsobují bolest, tlak a křeče.

Spouštěcí body se objevují v důsledku velké zátěže během tréninku, dlouhodobého udržení statické polohy, například při práci u počítače, stresu, špatného držení těla a dalších faktorů. Aby se jich zbavili, mnozí se snaží natáhnout bolestivý sval, ale to nedává požadovaný účinek. Zdravá svalová vlákna se natahují, ale to nepomáhá zbavit se spoušťových bodů.

Mnohem účinnější je myofasciální relaxační technika. Vyvalováním bolestivých bodů se zbavíte svorek, obnovíte krevní oběh a normální funkci svalů.

Dobré zahřátí a snížené riziko zranění

Před tréninkem se často nedoporučuje provádět statický strečink, protože dobře natažené svaly se hůře stahují, což vede ke snížení ukazatelů síly.

K zahřátí a přípravě svalů na trénink můžete použít masážní válec.

Nedávno byl proveden výzkum. zjistit, jak masáž vlastním válečkem ovlivňuje sílu extenze kolena a pohyblivost kolena.

Účastníci válení čtyřkolek na masážním válci měli zvýšený rozsah pohybu, přičemž jejich ukazatele síly neklesaly. Vědci dospěli k závěru, že myofasciální relaxace je účinným nástrojem pro zvýšení rozsahu pohybu bez poškození svalů.

Tím, že svaly dobře zahřejete, snížíte riziko zranění při tréninku a váš silový výkon neklesne. Ideální na zahřátí.

Jak se rozvalit na masážním válečku

Pokud máte problémy s pohybovým aparátem, poraďte se před použitím techniky myofasciální relaxace se svým lékařem.

Vezměte válec a umístěte jej pod svalovou skupinu, na které budete v tuto chvíli pracovat. Spusťte se na válec celou vahou těla a začněte se pohybovat, rolujte jej pod sebou a váhu těla udržujte na rukou.

Zde je několik tipů pro účinnou myofasciální relaxaci:

1. Musíte se pomalu rozvinout a válečkem pohybovat maximálně 2,5 centimetru za sekundu.
2. Pokud najdete oblast, která je bolestivá a ztuhlá, zastavte se na několik sekund a uvolněte se. Po 5-30 sekundách by měla bolest a nepohodlí zmizet.
3. Pokud je oblast příliš bolestivá na to, aby pokračovala v tlaku, posuňte váleček a zpracujte okolní oblasti. Vaším cílem je obnovit zdraví svalů, ne zvýšit toleranci bolesti, takže nemusíte protlačovat velmi bolestivá místa.
4. Nikdy nevyválejte klouby nebo kosti.
5. Vyvarujte se převalování spodní části zad na válečku. K procvičení svalů v dolní části zad můžete použít masážní míčky nebo tenisové míčky.

Mimochodem, masážními míčky se dají vyvalovat i další partie – hýžďové svaly, trapézy, ramena, boky. Některé části těla lze navíc na čince vyvalit.

Masážní cvičení s válečkem, tyčí, míčem

Masáž krku

Pokud se vyskytnou problémy s krkem, nevyválejte ho bez konzultace s odborníkem.

K masáži šíje se používají dvojité nebo jednoduché masážní míčky.

Lehněte si na záda, položte míček pod krk na stranu. Nepřevalujte krk přes páteř. To by mohlo být špatné pro jeho zdraví.

Začněte válet míč nahoru a dolů a sledujte své pocity. Pokud najdete bolavá místa, zastavte se a opatrně je propracujte.

Totéž můžete udělat, když stojíte u zdi.

Masáž trapézových svalů

Trapézový sval může být vyvalen na podlaze nebo ve stoje proti zdi. Zkuste obojí.

Umístěte masážní míč pod horní část trapézového svalu a pohybujte svým tělem rolováním nahoru a dolů. Nechoďte do páteře.

Trapézové svaly můžete vyvalit i pod tyč s činkou. Nastavte tyč do požadované výšky, položte pod ni rameno, silně zatlačte a začněte se pohybovat ze strany na stranu.

Masáž ramen

Lehněte si na zem na břicho, položte válec pod rameno s loktem vytočeným směrem od sebe a rozviňte deltoidy.

Můžete to udělat také s masážním míčem: na podlaze nebo u zdi.

Masáž horní části zad

Lehněte si na podlahu s válečkem pod horní částí zad, paže složené na hrudi nebo za hlavou. Ohněte nohy v kolenou a položte chodidla na podlahu. Pomalu rolujte horní část zad ven z bederní oblasti.

Pokud na nějakém místě cítíte napětí, můžete zastavit a problémové místo projet.

Masáž latissimus dorsi

Lehněte si na masážní válec na pravou stranu, natáhněte pravou ruku nahoru a levou položte na pravé rameno. Pravá noha je natažená, levá je ohnutá v koleni, chodidlo je na podlaze.

V této poloze válejte pod sebou a zaměřte se na nejtěsnější a nejbolestivější místa.

Masáž hýždí

Masáž hýždí lze provádět jak masážním válečkem, tak i míčkem.

Válečková masáž

Posaďte se na válec, přeneste váhu těla na pravou hýždě a pravou ruku položte na podlahu. Pokrčte pravou nohu v koleni pod úhlem 90 stupňů, levý kotník položte na pravé koleno.

Odtlačte pravou nohou, vyvalte hýždě a pak to samé udělejte na druhou stranu.

Masáž míčem

Masáž míčem vám umožní lépe pracovat se spoušťovými body a uvolnit svaly. Sedněte si na podlahu, položte míč pod svaly hýžďových svalů a opřete se o ruce a vyválejte bolestivá místa.

Bicepsová masáž kyčle

Sedněte si na podlahu, umístěte válec pod zadní stranu stehna a procvičujte svaly pomocí paží.

Pokud potřebujete svaly vyvalovat velmi opatrně, použijte tyč z tyče. Nastavte jej do požadované výšky (těsně pod stehno), položte zadní část stehna na tyč, opřete se o váhu těla a vyvalte ji.

Vnější masáž stehen

Posaďte se na podlahu, položte válec pod boky a převalte se na pravou stranu. Opřete se o pravou ruku – o zápěstí nebo předloktí.

Vyvalte vnější stranu stehna od kyčle ke koleni. Je zde boční široký sval stehna – část čtyřhlavého svalu stehenního.

Masáž předních stehen

Pokračujeme ve vyvalování kvadricepsu, a to přímého stehenního svalu. Lehněte si na břicho, položte válec pod boky a zvedněte tělo, ruce si položte na předloktí. Rolujte bokem od kolena ke kyčli.

Masáž vnitřní strany stehen

Lehněte si na zem na břicho s rukama na předloktí. Pokrčte pravou nohu v koleni a vezměte ji na stranu, masážní válec umístěte pod stehno. Rolujte válečkem od kolena ke kyčli. Opakujte s druhou nohou.

Masáž lýtkových svalů

Překřižte nohy a položte je na masážní válec. Zvedněte pánev, položte ruce na podlahu a vyvalte svaly. Vzhledem k tomu, že druhou nohou navíc tlačíte na rozvinutou nohu, tlak se zvyšuje, což znamená účinek masáže.

Jak dlouho trvá masáž válečkem

Ve výzkumu. vliv masážního válečku na rozsah pohybu ukázal, že pozitivní změny byly pozorovány po 1–2 minutách válení na válcích. Z toho můžeme usoudit, že jedna minuta je minimální doba pro vyvalení svalů k dosažení pozitivního efektu.

Pokud vyvalíte všechny svalové skupiny na válec, bude dokončení myofasciální relaxace trvat nejméně 20 minut.

Ne každý má tolik času na zahřátí nebo ochlazení, takže si můžete vybrat pár svalů, které bolí nejvíc, a dobře je procvičit a ostatní nechat na další sezení.

Kdy je lepší vyválet na vále

Nejlepší čas na vyvalení na válec je zahřátí před tréninkem. Ještě než půjdete na běžecký pás nebo vezmete lano, vyvalte svaly na válci. To zvýší krevní oběh, připraví vaše svaly na cvičení a zlepší váš výkon.

Po tréninku je vhodné provést strečink, aby se napjaté svaly vrátily do původní délky a uvolnily se. Pokud máte dostatek času, můžete po tréninku samomasáž na válci zopakovat, zvláště pokud některé svaly zůstanou napjaté. Váleček je pomůže uvolnit a zabránit silné bolesti svalů druhý den.