13 účinných výzev ke změně k lepšímu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Výňatek z knihy Rosany Kasper „Kniha výzev“s programy, které vám pomohou vytvořit si zdravé návyky a provést pozitivní změny ve vašem životě.

1. Žádné stížnosti, drby nebo soudy

pravidla

Příštích 30 dní si udělejte závazek, že si nebudete stěžovat, pomlouvat ani vyjadřovat soudy.

Rada

• Během dne věnujte pozornost negativním věcem, které říkáte nebo o kterých přemýšlíte. Kde jsi v tu chvíli byl a co tě přimělo takto reagovat?
• Noste náramek nebo gumičku kolem zápěstí jako připomínku výzvy. Kdykoli si budete stěžovat nebo kritizovat, nasaďte si náramek na druhé zápěstí. Na konci dne si zapište, kolikrát jste to udělali. Následující den zkuste toto množství snížit.
• Požádejte členy rodiny, přátele nebo spolupracovníky, aby poukázali na jakékoli stížnosti, drby nebo soudy, které máte.

Alternativní

Existuje několik variant této výzvy, která je spojena s praxí identifikace vlastních emocí a uvědomění si svých slov.

• Procvičujte si soucit se sebou samým. Žijte 30 dní, aniž byste se kritizovali.
• Nepřísahejte, nereptejte, nekritizujte svého manžela a děti. Zkuste se zdržet kopání, křičení, zvyšování hlasu nebo koulení očí. Ostatní nemusí nutně změnit své chování, ale vaše ano.

2. Častěji se smějte

pravidla

Nezáleží na tom, jestli se smějete, chichotáte, křičíte nebo se smějete k slzám, hledáte veselé, vtipné a vtipné okamžiky po celý den. Všimněte si, jak se vaše nálada po měsíci zlepšuje a hladina stresu klesá.

Podívejte se na komediální show nebo komediální show. Poslouchejte humorné album nebo podcast, jděte na živou komediální show nebo si přečtěte knihy humoristického spisovatele. A samozřejmě se podívejte na Youtube pro jeho neuvěřitelný arzenál krátkých, vtipných videí.

3. Zdravý spánek

pravidla

Následujících 30 dní dodržujte spánkovou rutinu, choďte spát každý den ve stejnou dobu. Relaxujte 30-60 minut před spaním. Vypněte všechna elektronická zařízení a snažte se uvolnit své tělo i mysl.

Rada

• Spát v naprosté tmě. Díky cirkadiánním rytmům přítomnost světla signalizuje tělu snížení produkce melatoninu, aby nedocházelo k přerušování spánku. Odložte nebo zakryjte elektronická zařízení, zavěste zatemňovací závěsy nebo spěte s maskou na oči.
• Vyhněte se modrému světlu. Příliš mnoho světla před spaním je jedním z největších viníků problémů se spánkem. Omezte před spaním používání tabletu, chytrého telefonu, televize, počítače, rádia s časovačem nebo jiných zařízení, která vyzařují modré světlo. Ještě lepší je odstranit je z ložnice úplně.
• Ochlaďte vzduch v místnosti. Ideální teplota pro usínání a spánek je mezi 18 a 21 °C.
• Vyčistěte svou mysl. Je to skvělý čas ponořit se do sebe, aby den skončil pozitivně.
• Přemýšlet.
• Pokud nemůžete spát, vstaňte. Pokud nemůžete spát 20 minut po spaní, vstaňte z postele. Čtěte nebo si dělejte poznámky v tlumeném světle. Těžko čitelná beletrie vám jistě rychle usne.
• Sledujte svůj pokrok jakýmkoli způsobem, například si veďte záznam spánku nebo použijte aplikaci pro sledování spánku na vašem smartphonu.

4. Vedení záznamů

pravidla

Pište nebo pište do osobního poznámkového bloku každý den alespoň 15 minut (cílem je alespoň jedna stránka nebo 250 slov). Pište o tom, co chcete, aniž byste upravovali své myšlenky nebo úvahy. Berte to jako šanci zbavit se myšlenek a třepotajících se nápadů ve vaší hlavě.

Rada

Pokud chcete, aby byla vaše písemná výzva lépe organizovaná, použijte následující tipy:

• Popište svůj den. Co jsi dělal? Kam jsi šel? s kým jsi mluvil?
• Napište si v budoucnu dopis sami sobě.
• Napište dopis někomu, koho milujete a komu jste vděční.
• Zapište si své cíle na příští týden, měsíc, čtvrtletí a rok.
• Napište svou smuteční řeč. Co bys chtěla říct o svém životě, jak jsi ho prožila?
• Projděte si problém, kterému čelíte, nebo řešení, které právě zvažujete.
• Jak byste si vybudovali svůj život, kdybyste byli plně kryti penězi? Čemu byste věnovali svůj čas?
• Udělejte si seznam přání.
• Udělejte si seznam všeho (velkého, středního nebo malého), za co jste vděční.
• Jaký je tvůj oblíbený citát nebo text písně? co pro vás znamenají?
• Popište svou úplně první vzpomínku co nejpodrobněji.
• Napište dlouhou omluvu.
• Popište, co ve vás vyvolává úsměv.
• Zkuste psát v čistém proudu vědomí. Pište, co vás napadne.

5. Veďte si deník vděčnosti

pravidla

Každý den si zapište tři zážitky, které máte, nebo tři věci, za které jste v životě vděční, jako je rozhovor s přítelem, sklenka vína, krásný západ slunce nebo chvíle se psem. Přemýšlejte o tom, proč jste za to vděční.

Aby vděčnost přinášela ovoce, musí být slova a pocity přiměřená, takže si určitě udělejte čas, abyste procítili hodnotu této zkušenosti co nejhlouběji.

6. Žádné čtení, sledování ani poslouchání zpráv

pravidla

Po dobu 30 dnů nečtěte, nesledujte ani neposlouchejte zprávy.

Rada

• Ztěžujte si přístup ke zprávám.
• Odeberte zpravodajské aplikace ze smartphonu nebo tabletu.
• Vypněte všechna upozornění.
• Nainstalujte si blokovač stránek, abyste zablokovali přístup k vašim oblíbeným zpravodajským portálům.
• Najděte si další aktivity. Ať jsou vždy po ruce. Zahrajte si například hru, přečtěte si knihu, vyluštěte křížovku a podobně. Ujistěte se, že máte knihy a hry, aplikace a soubory ke stažení.
• Pokud chcete vědět, co se děje ve světě, vstupte do dialogu a diskutujte s ostatními. Požádejte přátele, členy rodiny, spolupracovníky a dokonce i neznámé lidi, aby vám řekli nejdůležitější novinky a fakta.

7. Žádné nakupování

pravidla

Neutrácejte peníze za nic jiného než za potraviny, pevné platby (bydlení nebo škola, služby) nebo základní potřeby. A potřebami by měly být chápány jako naprosto nezbytné, například lékařské služby nebo ne tak nutné plenky.

Žádné impulzivní nákupy nebo unáhlené nákupy. Žádné zboží za zvýhodněnou cenu. Žádné dárky, filmy, restaurace ani měsíční předplatné.

Rada

• Vezměte si s sebou pouze hotovost. To vás donutí být svědomitým odpadlíkem, protože máte jen omezené množství.
• Vezměte si oběd z domova.
• Než se vydáte do obchodu s potravinami, udělejte si nákupní seznam a držte se ho.
• Využijte knihovnu a bezplatné online podcasty.
• Kupte si použité věci nebo je získejte zdarma. Existují stovky webů nebo skupin sociálních médií, kde lidé v rámci komunity nakupují, prodávají a rozdávají věci.
• Vymažte informace o své kreditní kartě v automatickém nastavení v počítači.

8. Progresivní digitální detoxikace

pravidla

Během následujících 30 dnů se postupně odstřihněte od svého digitálního života. Udělejte pokrok každý týden od předchozího týdne. Například cokoli uděláte v týdnu 1, budete dělat také v týdnech 2, 3 a 4.

1. týden

• Odhlaste se ze všech účtů na sociálních sítích.
• Vypněte všechny budíky a upozornění kromě budíku.
• Během první a poslední hodiny dne nepoužívejte žádné zařízení.

2. týden

• Pokud stojíte ve frontě nebo čekáte, až něco začne, nepoužívejte žádné zařízení na žádném veřejném místě.
• Pokud existuje stránka nebo aplikace, na které jste částečně závislí, nainstalujte si blokátor nebo jej odeberte ze zařízení.

3. týden

• Při trávení času se svými dětmi nepoužívejte žádné zařízení.
• Definujte tři období denně, kdy máte povoleno kontrolovat e-maily a odpovídat na e-maily, telefonní hovory a další zprávy.

4. týden

• Nenechávejte žádná zařízení v ložnici nebo koupelně.
• Vyberte si jeden den v týdnu, kdy můžete svá zařízení volně používat.

9. Dělejte lidem kolem sebe radost každý den

pravidla

Každý den hledejte důvod, proč potěšit a překvapit alespoň jednoho člověka, aniž byste za to něco očekávali. Zaměřte se na laskavost a uvidíte, co se stane.

Rada

Zde je několik jednoduchých nápadů, ze kterých si můžete vybrat:

• Usmějte se na kolemjdoucího na ulici.
• Zeptejte se upřímně: "Ahoj, jak se máš?"
• Vyjádřete svou vděčnost pokladníkovi nebo řidiči autobusu.
• Nabídněte pomoc někomu, kdo ji potřebuje.
• Pochválit neznámého.
• Zahajte neformální rozhovor s osobou, která sedí vedle vás v letadle.
• Představte si dva lidi, o kterých si myslíte, že mají společné zájmy.
• Dejte dárek příteli.
• Darujte květiny někomu, kdo má těžký den.
• Pošlete pohlednici příbuznému.

10. Každý den si zapište 10 nápadů

pravidla

Zapište si každý den alespoň 10 nápadů na různá témata. Na konci měsíce budete mít vygenerováno přes 300 nápadů! Snažte se nezastavovat u deseti, pokud vás napadne víc. Pokuste se napsat 20 nebo 50 nápadů. Meditujte, dokud vám hlava nepraská myšlenkami, jako zralý meloun.

Zde je místo, kde začít

• Titulky pro nový blog.
• Typy podniků, které můžete založit.
• Názvy pro rockovou kapelu.
• Místa, která chcete navštívit.
• Co jste se za poslední rok naučili.
• Dokumenty, které chcete natočit.
• Co můžete ve svém městě dělat, aniž byste utráceli peníze.
• Jak vydělat peníze jinde, aniž byste opustili hlavní zaměstnání.
• Jak si zlepšit náladu hned teď.
• Alternativní názvy k filmu Star Wars.
• Způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku.
• Zápletky k filmu, které mu zajistí Oscara.
• Lidé, které chcete, aby byli vašimi mentory.
• Historické osobnosti, se kterými byste rádi povečeřeli.
• Jak zlepšit svou oblíbenou restauraci.
• Jak zmizet na měsíc, aniž by byl nalezen.

11. Každý den připravte nový pokrm

pravidla

Každý den připravte nové jídlo. Ať je to cokoli, snídaně, oběd, večeře, předkrm nebo dezert, uvařte denně alespoň jedno jídlo, které jste ještě nikdy nevařili.

Rada

• Znovu si přečtěte kuchařky a webové stránky a sestavte si jídelníček alespoň na jeden týden. Dělejte si poznámky o ingrediencích, přípravě a době vaření.
• Přinuťte se vyzkoušet složité recepty. Experimentujte s neobvyklými metodami vaření nebo přísadami, které jste nikdy předtím neochutnali.
• Vařte s ostatními. Zapojte do této aktivity svého partnera nebo děti nebo pozvěte přátele, aby se zúčastnili vašeho kuchařského experimentu.

12. Přečtěte si 20 stránek denně

pravidla

Dejte si závazek, že každý den přečtete alespoň 20 stránek. Za 30 dní přečtete 600 stran nebo dvě nebo tři knihy.

Rada

• Knihu nechte u čela postele a čtěte před spaním, když je ticho a bez rušivých vlivů.
• Začněte tou nejvíce vzrušující knihou všech dob, tou, do které se s nadšením ponoříte.
• Mějte po ruce dvě nebo tři knihy pro případ, že by první volba selhala. Necítíte se povinni dočíst až do konce něco, co je pro váš život nepodstatné. Jen si vezmi další knihu.

13. Trénujte svůj mozek

pravidla

Každý den provádějte náročné, ale náročné mozkové cvičení po dobu 15–20 minut. Pokračujte v tlačení a vyzvěte se, abyste se chopili obtížnějších úkolů.

Rada

• Duální N-Back. Tato bezplatná tréninková hra byla navržena tak, aby posílila vaši mobilní inteligenci a RAM. Učí mozek soustředit se a uchovávat několik informací současně; postupně se obtížnost hry zvyšuje a přináší více frustrace.
• Křížovky, sudoku. Sledujte svůj pokrok, snažte se řešit hádanky rychleji, přejděte na obtížnější úrovně. Nevzdávejte se alespoň 20 minut.
• … Kromě hry Dual N-Back nabízí tato stránka řadu paměťových a matematických her.
• Používejte aplikace pro trénink mozku.

"" Autor Rosanna Kasper je sbírka 60 nápadů na 30denní výzvy. Všechny tyto výzvy jsou navrženy tak, aby formovaly zdravé návyky v mnoha aspektech života – včetně fitness, výživy, péče o sebe, všímavosti, produktivity, vztahů, kreativity a učení.