7 tvrdých tréninků s nejjednodušším vybavením i bez něj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nemusíte chodit do skvělé posilovny, abyste měli vyčerpávající trénink. Tyto intenzivní tréninky lze provádět s minimálním nebo žádným vybavením.

Před každým tréninkem provádějte zahřátí kloubů a dynamické protažení, abyste se zahřáli a aktivovali svaly. Po tréninku nezapomeňte na strečink, věnujte zvláštní pozornost svalům, které pracovaly.

1. Trénink s vlastní vahou

Toto cvičení je ideální pro ty, kteří vůbec nemají přístup k volným činkám. Pomáhá procvičovat svaly paží a hrudníku, boků a hýždí, napumpovat vytrvalost.

Tento zdánlivě lehký komplex se stane skutečnou výzvou, pokud to uděláte mnohokrát a nebudete mezi sériemi odpočívat.

• Sprint na 200 metrů.
• 10 kliků.

10 skokových dřepů

10 lezeckých cvičení

Proveďte komplex tolikrát, kolikrát můžete za 15 minut, snažte se mezi cvičeními neodpočívat.

2. Cvičení na procvičení hlavních svalových skupin

Jedná se o houževnatý komplex, který zatěžuje triceps a hrudník, stehna a svaly jádra, napumpuje vytrvalost a nechá vás vyčerpané v kaluži potu. Kromě kliků jsou v tomto tréninku pouze dva cviky.

Burpee

Skok dřepy

Složitá struktura

1. 50 burpees.
2. 50 skokových dřepů.
3. 40 kliků.
4. 40 skokových dřepů.
5. 30 burpees.
6. 30 skokových dřepů.
7. 20 kliků.
8. 20 skokových dřepů.
9. 10 burpees.
10. 10 skokových dřepů.

Je v pořádku, když nemůžete udělat 40 kliků nebo skoků za sebou. Prostě dodělejte svaly až do selhání, pak si trochu odpočiňte a pokračujte. Hlavní věcí je neodkládat zbytek, komplex by měl být velmi intenzivní.

3. Trénink s výpady a přítahy

Pokud máte hrazdu, zkuste toto cvičení. Kombinuje cviky na horní a spodní část těla: přítahy pumpují svaly paží a zad a výpady v pohybu – boky a hýždě.

Přítahy lze provádět jakýmkoliv úchopem, přísným nebo švihovým. Pokud ještě nevíte, jak se zatáhnout, můžete použít gumičku nebo dělat excentrické přítahy.

Jděte 15 metrů s výpady a poté proveďte přítahy. Začněte s 10 přítahy a v každém dalším přiblížení snižte jejich počet: výpady 15 metrů → 10 přítahů → výpady 15 metrů → 9 přítahů → výpady 15 metrů → 8 přítahů a tak dále na jeden.

Pokud chcete lépe zatížit nohy a mít přístup k volným vahám, můžete provádět výpady s lehkými činkami nebo činkou zvednutou nad hlavu.

4. Trénink s činkami

Každý z cviků napumpuje několik svalových skupin najednou, takže toto cvičení pomáhá udržet celé tělo v dobré kondici a nezabere mnoho času.

Obrácené výpady, 10krát na každou nohu

Dřepy s tlakem na činku, 10-12 opakování

Bench press s jednoručkami, 10-12 opakování na paži

Řady s činkou ve stoje, 10-12 opakování

Dokončete 2-3 kola. Odpočinek mezi cvičeními - ne více než 30 sekund.

Pokud nemáte bench press, proveďte stejný cvik na podlaze.

5. Druhý trénink s činkami

Cvičení pumpuje svaly jádra, hýžďové a hamstringy, záda, hrudník a triceps.

Mrtvý tah s rumunskou činkou - 12-15 opakování

Zvedání činek před sebou a do stran - 12-15 opakování. Dva zdvihy – jeden před vámi, jeden do stran – se počítají jako jedno opakování

Řady s plank činkami - 10-12 opakování

Shyby – dokud svaly selžou

Bench s činkami za hlavou - 10-12 opakování

Dokončete supersérii 20-30 skokových dřepů nebo lezeckých cvičení, odpočiňte si 30 sekund a poté držte prkno na jedné noze nebo paži tak dlouho, jak jen můžete.

6. Plyometrický trénink

Pro tento trénink budete potřebovat činky a elevaci. Před cvičením se nezapomeňte zahřát, abyste své tělo připravili na plyometrickou aktivitu.

Kroky s činkou: 4 sady po 4-6 opakováních na každou nohu. Jako kopec můžete použít stabilní židli, lavičku v parku, obrubník v tělocvičně

Skákání na vysoký patník (nebo jiný kopec) - 4 série po 4 opakováních

Skákání přes překážku - 4 sady po 4 skocích. Jako překážku můžete použít vykopané pneumatiky, zastávky v tělocvičně nebo nějaké jiné nízké předměty, které můžete přeskakovat

Mezi sériemi dvě minuty odpočívejte.

7. Trénink se základním vybavením

Pro toto cvičení budete potřebovat základní vybavení, které najdete v každé tělocvičně: činka, činky a hrazda. Pokud cvičíte doma, můžete činku nahradit činkami.

Cvičení je rozděleno do tří částí, v každé z nich je potřeba absolvovat tři kruhy.

Část 1

Výpady v pohybu s činkou na zádech, 10 opakování na nohu

Plyometrické kliky, 5-10 opakování

Box jumping, 5-10 opakování. Pokud není žádné převýšení, udělejte skok do dálky

Část 2

Bulharský dělený dřep s činkou, 10 opakování na nohu

• Burpee, 10 opakování.
• Přítahy, 5 opakování.

Část 3

Přítahy s obráceným úchopem, 5 opakování

Skákání se změnou nohou z výpadu, 10 opakování na nohu

Rumunský mrtvý tah, 10 opakování

Samozřejmě, že takové tréninky vám nepomohou vybudovat horu svalů, ale jsou docela vhodné pro udržení dobré fyzické formy a vytrvalosti, svalového tonusu a kardiovaskulárního zdraví.

Je to také skvělá volba na cesty, když se potřebujete udržet v kondici, ale nemůžete zajít do dobré posilovny.