Jak začít ráno, abyste pomohli svému mozku probudit se

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-13 01:00

Ukázka z knihy „Jak zapomenout na vše zapomenout“od japonského neurovědce Tsukiyamy Takashi, z níž se dozvíte, jaké ranní návyky si musíte osvojit, abyste udrželi svůj mozek v dobré kondici.

Cítíte se po ránu veselí?

Aby mozek dobře fungoval, potřebuje vhodné prostředí, ve kterém může reagovat na neustálé změny. Je nemožné zachovat mladistvost mozku, pokud je život extrémně monotónní: trávit každý den ve stejné místnosti, provádět stejné rutinní činnosti. A váš okruh kontaktů je omezený. Existuje však něco, co je lepší neměnit vůbec. To je každodenní rutina.

Je nutné vstávat každé ráno přibližně ve stejnou dobu, poté strávit nějaký čas na slunci. Snažte se dělat to nejdůležitější, když je váš mozek nejaktivnější, a choďte spát co nejdříve večer. Pokud se budete důsledně držet něčeho takového, váš mozek bude pracovat stabilněji. A to je pro všechny velmi důležité.

Když za mnou přijdou pacienti, kteří s tím mají problémy, konverzace vypadá asi takto:

- Poslední dobou se mi hůř přemýšlí…

- Kdy se to stává nejčastěji?

- Když mluvím s lidmi.

- Jak se to zobrazuje?

- Najednou mi všechno vyletí z hlavy, jen nemůžu najít slova.

- Ale teď se mnou mluvíš normálně, že?

- Ano, jsou dny, kdy se cítím dobře.

Pacient si je vědom, že někdy může vést dialog normálně a někdy ne. Mluvil se mnou bez problémů, když jsem konverzaci řídil kladením otázek. Obvykle v takových případech nedochází k oslabení mozkových funkcí, problémem je nestabilní mozková činnost.

Je nemožné vést dlouhý rozhovor, když si frontální laloky mozku potřebují odpočinout. Uprostřed rozhovoru aktivita myšlenkového procesu postupně klesá a brzy přestanete chápat, co je v sázce. Nemohu přijít na to, co odpovědět. Oblast mozku zodpovědná za emoce však stále funguje a vy si uvědomíte, v jaké hrozné situaci se nacházíte, a začnete panikařit.

Mozek má speciální funkci potlačování strachu, ale k jeho aktivaci potřebuje také energii. Na přemýšlení tedy prostě nezbývá síla a … se ocitnete v situaci, kdy nejste schopni myslet vůbec. V takových podmínkách je obtížné vnímat řeč partnera.

Často se stává, že člověk dá výpověď v práci, nějakou dobu, například šest měsíců, žije v docela volném režimu, a pak se znovu snaží získat práci a je velmi překvapen, že mu pohovor způsobuje potíže. Co ho tak udivuje? Je to jednoduché – uvědomí si rozdíl mezi tím, jak dobře to myslel předtím, a jak špatně to dělá teď.

Když se těchto pacientů zeptají, v kolik ráno vstávají, většinou nedokážou říct přesný čas. Říkají něco jako: „Kdy, jak, ale vždy v první polovině dne…“Taková odpověď ještě neumožňuje dospět k závěru, že toto je kořen všech problémů.

Rozhodně je proto posílám na vyšetření, ptám se na denní režim, snažím se najít důvod, vzhledem k možnosti emočního rozrušení. A velmi často se po rozboru celkového obrazu stejně ukáže, že hlavním důvodem potíží je nedodržování režimu. Doporučuji těmto pacientům, aby si vytvořili jasný výchozí bod ve své každodenní rutině.

Lidský mozek není stroj, nemůže fungovat stejně efektivně 24 hodin denně. Jde o živý systém, ve kterém se střídají období aktivní práce s obdobím odpočinku. Pokuste se své aktivity co nejvíce přiblížit těmto obdobím.

Pravděpodobně víte o syndromu jet lag. Jedná se o stav, kdy se režim činnosti mozku přestává shodovat s denní rutinou. Je potřeba jednat, ale nejde to, protože mozek je v tuto dobu zvyklý odpočívat. A naopak - chcete jít spát, ale nemůžete spát, protože mozek je v tuto dobu aktivní.

Tak se mozek cítí, když je narušena denní rutina. Jediný způsob, jak to napravit, je vytvořit výchozí bod ve vašem každodenním životě. Pokud se rozhodnete vstávat řekněme v 7 hodin ráno, vzbuďte se vždy v sedm. Někdy stačí tento jednoduchý krok ke zlepšení stavu pacienta s příznaky snížené inteligence.

Nedodržování režimu vede k poklesu inteligence

Nestabilní funkce mozku v důsledku takové změny životních podmínek je dočasným jevem.

Pokud však mozek po dlouhou dobu nezatěžujete, odstaví se od intenzivní aktivity. A to vede ke zhoršení jeho práce. Stává se obtížnějším konverzovat, dlouho o něčem přemýšlet. Mozek je tak uspořádán, že se začíná vyhýbat neúspěšným akcím. V důsledku toho je ztracena každá příležitost dát mu potřebnou zátěž. Kvůli tomu začne fungovat ještě hůř.

Zanedbávání denní rutiny je přímou cestou k demenci, a to není přehánění.

Ocitnete se v začarovaném kruhu a ve výsledku může stav podobný pásmu jetlagu vystřídat vážnější problém – pokles inteligence, který se už léčí obtížněji. Dovolím si dost silný výraz, protože to, co se chystám říct, je velmi důležitá věc. Zanedbávání denní rutiny je přímou cestou k demenci, a to není přehánění.

Mozek je líný. Jak to udělat, aby to fungovalo

Těm z mých pacientů, kteří jsou zvyklí žít bez jasného denního režimu, jmenuji ranní schůzku jako vzdělávací cíle. Šel jsem do toho, protože když jim jen řeknete: „Probuďte se v takovou a takovou dobu,“tak většina z nich nic neudělá.

Člověk potřebuje být v podmínkách, kde ho nějaká vnější síla (škola, práce nebo něco podobného) nutí jednat.

Pokud zůstane nezatížená, bude poslouchat požadavky primitivních oblastí mozku odpovědných za emoce. Díky tomu se začne vyhýbat rutinním činnostem, které se mu zdají nudné, a bude se řídit svými jednoduchými touhami. Mozek je líný a chce, aby bylo všechno snadné a přímočaré.

Ale nemusí to tak být. Ano, mozek je líný - to mohu jako lékař potvrdit. Pokud nechodíte do práce nebo do školy, pak vám radím, abyste pravidelně navštěvovali, co chcete, a stanovili si výchozí bod.

I mozek potřebuje zahřátí

Kromě výchozího bodu je tu ještě jedna důležitá věc: mozku je potřeba dát příležitost se „zahřát“. Pokud se probudíte v určitou dobu a stojíte trochu na sluníčku, pak se mozek tak či onak zapne i do pracovního režimu (lidské i zvířecí tělo si intenzitou slunečního záření kontroluje své vnitřní hodiny). Nedá se však říci, že by od té chvíle byl mozek plně vzhůru.

Mozek začíná aktivně pracovat až dvě hodiny po probuzení.

Pravděpodobně jste slyšeli, že začíná aktivně pracovat až dvě hodiny po probuzení, a pokud se chystáte na zkoušku, musíte vstát alespoň dvě hodiny před vstupem do učebny. Ale pokud se tyto dvě hodiny v aktivitě jen málo liší od spánku, pak to nepřinese požadované výsledky.

Stejně jako tělo potřebuje i mozek zahřátí. Myslím si, že jen zřídka kterýkoli sportovec začíná svůj trénink s velkou zátěží a stejně tak je důležité, aby mozek začal pracovat s těmi nejjednoduššími věcmi. Dobrou variantou je samozřejmě také pouhé počítání hotovosti nebo přepisování novinových článků, ale mnohem efektivnější bude pohyb a řeč.

Mozek je zodpovědný za více než jen duševní činnost

Pojďme se bavit o stresu na oblasti mozku, které jsou zodpovědné za pohyb a řeč. Říkáte si, proč najednou chceme používat oblasti mozku, které jsou zodpovědné za pohyb, pokud potřebujeme „probudit“ty, které jsou zodpovědné za myšlení? Teď to vysvětlím.

Mozek není jen generátor myšlenek, i když si to mnoho lidí myslí.

Když se podíváte na vývojový proces dítěte, až do vzhledu schopnosti vyšších myšlenkových pochodů, všimnete si, že v mozku existují velké a složité struktury, které jsou zodpovědné za pohyby, emoce a podobně. To je navíc k hlavním systémům zodpovědným za myšlení.

Nejprve se lidé naučili chodit vzpřímeně, pak začali používat ruce, pak si vyvinuli hlasový aparát a vynalezli jazyk, pak začali přemýšlet o těžkých věcech. Ranní rozcvička, která zahrnuje náročné primární mozkové funkce, je skvělý způsob, jak probudit zóny myšlení.

Pokud se každé ráno vzbudíte krátce před odchodem z domu, jedete metrem nebo vlakem bez chůze deset minut a strávíte celý pracovní den u počítače, zkuste se probudit brzy a udělat pár věcí z tohoto seznamu. Nejúčinnější je to udělat ráno.

• Procházka nebo jiná lehká fyzická aktivita.
• Úklid pokoje.
• Vaření.
• Péče o rostliny.
• Jednoduchý dialog s někým (pozdrav, výměna pár vět).
• Čtení nahlas (pokud je to možné, alespoň 10 minut).

Jak zlepšit průtok krve do mozku

Následující úvahy vám pomohou lépe porozumět vztahu mezi oblastmi mozku zodpovědnými za pohyb a myšlení.

První (pohyb) se nacházejí přibližně ve středu mozkové kůry. Pokud jsou aktivně používány, bude tam dobře cirkulovat krev. To je patrné zejména při chůzi, protože tyto oblasti leží blízko temenního laloku.

Při chůzi dopadá hlavní zátěž na nohy, ale zapojuje se i celé tělo, takže se zlepšuje prokrvení všech částí mozku. To je jeden z důvodů zvýšení intelektuálních schopností po procházce.

Jak trávím ráno

Řeknu vám například o svém denním režimu. Vstávám v 5:30 ráno. Práce v nemocnici začínají v 8:30. Tento interval tří hodin považuji za čas na procvičení mozku. Probudím se, otevřu okno, chvíli stojím na sluníčku. Pak se převléknu, vzbudím děti (na to musím nahoru a pak dolů po schodech). V tuto chvíli používám i řeč.

Poté - doba čištění v místnosti. Rychle prohledám pokoj a uklidím, kde je potřeba. Zároveň provádím úkony s mírnou zátěží rukou, ale přesto je zde aktivita čelních mozkových laloků, které jsou zodpovědné za výběr a rozhodování. Takže můj úklid lze považovat za docela vhodný přípravek.

Po uklizení pokoje jdu se psem na procházku. Chodím asi hodinu a někdy si myslím, že teď krev dobře cirkuluje v mozku. Potkávám sousedy, kteří mi říkají: „Pane doktore, vždy vás ve stejnou dobu vidím na stejném místě“– a to je přesně to, co potřebujete. Mozek není nutné ráno nutit reagovat na změny, lepší je začít s věcmi jemu známými a nechat ho pořádně probudit.

Občas ale změním trasu. Mozek už začíná aktivněji pracovat, jakmile vyjdete na ulici, protože musí zajistit bezpečí. Ale pokud půjdete jinou cestou, pak se aktivují další myšlenkové procesy, začnete se více rozhlížet kolem sebe.

Sdílení pozdravů a pár slov pomůže vašemu mozku probudit se

Po snídani s rodinou jdu pracovat do Daisan Kitashinagawa Clinic nebo Kitashinagawa Hospital. Kolegové a další pracovníci kanceláře mi říkají: "Dobré ráno."

V dnešní době lidé zapomněli na důležitost pozdravů, ale říci pár slov ráno je velmi dobré pro mozek.

Obvykle nejen pozdravím, ale také se snažím prohodit pár frází se svým partnerem, například: „Dobré ráno. Co jste vyřešili ohledně včerejšího problému?" nebo „Viděl jsi hrát Real Madrid? Beckham hrál skvěle, že?" Některé fráze a poslech s porozuměním jsou tedy součástí mých ranních cvičení pro mozek.

V 8:30 začínám pracovat. Mozek je již ve stavu úplné připravenosti. Můj mozek pak pracuje nejaktivněji – tentokrát do 11:30. Snažím se během těchto tří hodin dokončit co nejvíce důležitých věcí.

Proč je čtení nahlas dobré pro mozek

V poslední době se hodně mluví o tom, že čtení nahlas je velmi užitečné. To je pravda, protože tento proces zahrnuje nejen oči a řečový aparát, ale také práci s informacemi (vnímání → zpracování → reprodukce).

Když si text čteme sami pro sebe, některá místa mohou zůstat nesrozumitelná, ale abychom mohli číst nahlas, musíme se ponořit do obsahu. Toto je pouze fáze zpracování informací. Výslovnost textu je fází jeho reprodukce.

Nepřetržité čtení nahlas bude užitečné zejména pro ty, kteří mají malý kontakt s lidmi. Když čtete text, je lepší jej neříkat, ale představovat si, jako byste to dělali někomu jinému.

Ranní trénink má dobrý vliv na rychlost vizuálního vnímání informací a na sluch a na schopnost vyjadřovat své myšlenky bez váhání, a to i písemně. Ve sportovním příkladu to vypadá jako jednoduché týmové cvičení.

Zvykli jsme si, že ráno něco děláme rukama

Vaření nebo péče o rostliny jsou účinné jako ranní rozcvička ze stejného důvodu jako úklid pokoje. Zde zapojujeme nejen fyzickou aktivitu (práce rukama), ale také čelní laloky: výběr a rozhodování. Navíc jsou to kreativní procesy, které nás nutí přemýšlet.

Nejen po ránu se dá něco dělat vlastníma rukama: pro mozek je to vždy dobrý podnět k práci. A uklidňující je i komunikace s přírodou. Když je oblast mozku zodpovědná za emoce v klidném stavu, frontální laloky nepotřebují vynakládat energii na potlačení hněvu a hněvu.

V jakou hodinu ráno vstávat a co přesně zařadit do svého „cvičení“– to si každý určí sám. Popsal jsem svou verzi, ale někdo bude muset strávit více času aktivací mozku, zatímco pro ostatní bude těžké se tolik pohybovat. Vyzkoušejte různé metody a vyberte si tu, která vám nejlépe vyhovuje. Ale žádám vás, abyste si zapamatovali tři pravidla:

• Compliance je důležitá pro stabilní funkci mozku.
• K tomu je třeba vytvořit výchozí bod: vstávejte vždy ve stejnou dobu.
• Zahřátí je důležité i pro mozek. Musíte se hýbat a mluvit.

Tyto věci jsou mnohem důležitější než mentální trénink, ale často jsou ignorovány. Pouze dodržováním těchto jednoduchých pravidel mnozí dosáhnou vážných změn v práci mozku.

Správný začátek dne je jen jedním z dobrých návyků pro efektivní fungování mozku. Přečtěte si o dalších 14 v knize „Jak zapomenout na všechno zapomenout. 15 jednoduchých návyků, jak se vyhnout hledání klíčů po celém bytě Tsukiyama Takashi.