Jak ze mě deprese udělala ranního člověka a nový přístup ke spánku ze mě udělal supermana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Podnikatelka Alicia Liu hovořila o své zkušenosti s depresí a nečekaných důsledcích omezení spánku.

Pozadí

Posledních šest měsíců jsem vstával kolem 6:30, včetně víkendů a svátků. Samozřejmě to není tak brzy ve srovnání s těmi, kteří vstávají v pět ráno. Pro mě je to ale obrovská změna. Stal se ze mě doslova jiný člověk. Teď se probouzím na budík a začínám den nadšeně. Před snídaní mám celou řadu věcí na práci: medituji, dělám jógu, jezdím na kole, čtu, píšu, vařím ovesnou kaši. Může se zdát, že jsem posedlý svým zdravím, ale sám moc nechápu, jak jsem k tomu přišel.

Od dětství jsem byla nenapravitelná sova, ráda jsem četla až do noci. Před vynálezem tabletů a elektronických knih jsem si vzal do postele stolní lampu a přikryl se dekou, aby si rodiče nevšimli, že nespím. Kolem 23:00 mívám nával tvůrčí energie – to přetrvávalo i po otočení do. Většina mých článků a projektů v posledních letech byla hotová po půlnoci.

Pracuji v technologických startupech a zdá se, že jsou speciálně pro sovy. Nikdo se na vás nebude dívat úkosem, když přijdete do práce po 10 nebo dokonce po 11. Proto, ačkoli jsem chodil spát v jednu nebo dvě ráno, podařilo se mi naspat 7-8 hodin.

Samozřejmě jsem věděl o výhodách brzkého vstávání. Ale nikdy mi nenapadlo to zkusit.

Dokud jsem nezměnil zaměstnání. Dostal jsem práci ve společnosti, která zlepšuje veřejné služby. Kvůli tomu jsem musel každý měsíc cestovat ze San Francisca do sídla firmy ve Washingtonu. Častý jet lag a zvýšená pracovní odpovědnost v rychle rostoucím startupu vedly ke stresu a nespavosti. A pak se nepostřehnutelně vloudila deprese.

Jak jsem věděl, že jsem v depresi

Není to poprvé, co jsem se s ní setkal. Navíc už dlouho medituji, takže by se zdálo, že jsem to měl poznat předem. Ale ne. Mozek je skvělý v maskování problémů racionálním vysvětlením.

Své pesimistické nálady jsem spojil s realistickým pohledem na život. Přesvědčil jsem se, že optimisté jsou prostě klamáni. Navíc se mi před očima rozpadal svět, jak jsem ho znal. Optimalizace vládních služeb je neuvěřitelně obtížná, zvláště když se prezident a Kongres aktivně snaží zničit vše, co děláte. Zpočátku jsem se této práce ujal s nadšením, ale moje motivace prudce klesla. Vůbec to nezní jako já.

Říkal jsem si, jak by bylo fajn skončit a zbavit se pracovních povinností. Sotva jsem se mohl dočkat konce pracovního dne, už v úterý jsem snil o víkendu a se strachem přemýšlel o práci v neděli večer.

Po práci jsem neměl sílu nic dělat. Postupně jsem se přestal scházet s přáteli a zajímat se o zábavu. Přesvědčil jsem se, že vše, co mi dříve dělalo radost – cestování, stolování, fotografování, psaní článků – byly jen bezduché honby za životem.

Ještě horší bylo, že jsem trénink vzdal, protože jsem byl neustále unavený. A to i přesto, že za rok jsem se zúčastnil již dvou sprint triatlonů. Začal jsem mít myšlenky, že je vlastně jedno, jestli žiju nebo ne. Pak jsem si konečně uvědomil, že můj mozek jakoby špatně fungoval.

Obvyklá mylná představa je, že deprese je stav velmi smutného. Ve skutečnosti je vám to jedno. Smutek znamená, že o sebe koneckonců vůbec nestojíte. Během deprese je těžké donutit se pracovat, dělat své koníčky, někam jít, vidět lidi, protože vás tohle všechno nezajímá.

Jak deprese souvisí se spánkem a jak jsem se s ní vypořádal

Šel jsem k lékaři a psychoterapeutovi. Na schůzce mi bylo jasné, že mám nespavost. Jedná se o poruchu spánku, při které je obtížné usnout nebo se po několika dnech neprobudit. Příznaky deprese a nespavosti se vzájemně posilují.

Tou dobou jsem už týdny měl problémy se spánkem. I když jsem šel spát velmi brzy, dlouho jsem neusnul. Trápily mě úzkostné myšlenky na práci. Neustále jsem se cítil unavený, a to depresi jen prohlubovalo.

Věděl jsem, že musím něco udělat, ale nechtěl jsem pít prášky na spaní. Po sedativech se druhý den cítíte jako zombie. Svého času jsem spolupracoval se společností zabývající se výzkumem účinků lékařské marihuany na různé nemoci, včetně nespavosti. Nemá takové vedlejší účinky jako prášky na spaní. Využil jsem toho, že žiji v Kalifornii, a šel jsem k lékaři, abych získal povolení k nákupu lékařské marihuany.

Ve Spojených státech je klasifikován jako zakázaná látka, takže o jeho vlastnostech existuje jen velmi málo spolehlivých informací. Musel jsem experimentovat, abych zjistil, jak moc potřebuji usnout. To není vůbec tak příjemné, jak to zní. Nekouřím a příprava tinktur se mi zdála příliš náročná. Proto jsem se rozhodl pro jídlo s přídavkem marihuany. Jejich účinek trvá jen pár hodin, takže je velmi těžké zvolit správný čas a dávku. Účinek ovlivňuje i další snědené jídlo. Přesto mi to došlo. Jen nespavost nezmizela.

Stále jsem se probouzel kolem 4-5 hodiny ráno a kvůli rušivým myšlenkám jsem už nemohl spát. Občas se mi podařilo znovu usnout, ale ráno jsem se stále cítil malátný a unavený.

Marihuana potlačuje REM spánek, který je nezbytný pro paměť a další důležité mozkové funkce. Funguje jako dočasné řešení, ale neposkytuje spánek, který skutečně obnovuje tělo. Věděl jsem, že se musím naučit spát přirozeně. Bylo to v této době, kdy jsem narazil na informace o kognitivně behaviorální terapii nespavosti (CBT-B).

Jak funguje kognitivně behaviorální terapie při nespavosti

Tělo má přirozenou potřebu spánku. On sám ví, jak spát. Malé děti a zvířata nespavostí netrpí. Dospělí začnou mít problémy se spánkem, protože příliš přemýšlejí.

Podle CBT-B jsou naše myšlenky hlavní příčinou deprese a úzkosti. A pokud nahradíte negativní, nelogické myšlenky pozitivními a realistickými, vaše duševní zdraví se zlepší. A abyste mohli změnit své myšlenky, musíte to udělat.

Předtím jsem si myslel jako většina: protože nemám dost spánku, musím spát víc. Šel jsem spát dříve a zůstal jsem v posteli déle. CBT-B nabízí opačný přístup: abyste měli dostatek spánku, musíte spát méně.

Čas spánku a čas strávený v posteli není totéž. Poměr těchto dvou čísel odráží efektivitu vašeho spánku.

Šel jsem spát ve 23 a vstával v 8, ale spal jsem jen 5-6 hodin. To znamená, že moje účinnost spánku byla pouze 5/9 nebo 55 % a v ideálním případě je potřeba více než 90 %. Není divu, že jsem byl tak unavený.

Chcete-li změnit návyk, musíte jej nejprve pozorovat. To platí i pro spánek. Specialisté na CBT-B radí dva týdny před zahájením terapie a vedou si speciální deník. V tomto případě nemůžete užívat prášky na spaní. Nechtěla jsem trpět bez spánku další dva týdny, tak jsem hned začala s terapií. A monitoroval jsem svůj spánek pomocí aplikace Apple Watch. Tato metoda není tak spolehlivá jako ruční psaní, ale mě to stačilo.

CBT-B zahrnuje zlepšení spánkové hygieny a zbavení se negativních myšlenek o ní. Je založena na dvou behaviorálních strategiích: kontrola stimulů a omezení spánku. Lze je používat jednotlivě nebo kombinovat. Rozhodl jsem se kombinovat. Nevýhodou je, že musíte spát ještě méně. Téměř měsíc jsem byl velmi, velmi unavený. To je extrémně nepříjemné, ale výsledek dosáhnete rychleji.

Kontrola stimulu

Učí nás spojovat postel pouze se spánkem. Pro tohle:

• Choďte spát, pouze když se cítíte ospalí. Nejen, když jste unavení, ale když se vám slepí oči, skloní se vám hlava a začnete přikyvovat.
• Pokud jste po 15–20 minutách stále vzhůru, vstaňte a jděte do jiné místnosti, dokud se znovu nebudete cítit ospalí.
• Nedělejte v posteli jiné věci: nečtěte, nepracujte, neposílejte SMS, nedívejte se na televizi. Jedinou výjimkou je sex.

Omezený spánek

Tato strategie předpokládá, že v posteli musíte strávit přesně tolik času, kolik je tělo schopno spát. Pro tohle:

• Pomocí pozorování spánku určete, jak dlouho spíte. Když jsem začal praktikovat tuto metodu, spal jsem asi pět hodin za noc. Toto cvičení nám pomáhá vidět, že obvykle spíme déle, než si myslíme.
• Spočítejte si, kolik hodin potřebujete jít spát. Vše záleží na tom, jak dlouho spíte a kdy potřebujete vstát. Chtěl jsem vstávat v 6:30, ukázalo se, že jsem musel jít spát až po 1 hodině ráno. Musíte si nechat trochu času na usnutí. Bez ohledu na to, jak jste unavení, choďte spát pouze ve vypočítanou dobu. Měli byste usilovat o 90procentní účinnost, což znamená, že většinu času v posteli byste měli trávit spánkem.
• Když účinnost spánku během týdne přesáhne 90 %, prodlužte dobu strávenou v posteli o 30 minut. Pokud se i váš čas spánku příští týden prodlouží, jděte spát o další půlhodinu dříve a tak dále. Pokud ale účinnost spánku začne klesat, zkraťte čas strávený v posteli.

Spěte pouze v posteli a nikde jinde. Nedřímejte a konzumujte. Hlavně vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Zpočátku to bylo velmi těžké: vždy jsem rád ležel o něco déle v nepracovní dny. Ale protože jsem se pořád nevyspal, rozhodl jsem se to zkusit. Jsem si jist, že mi to ve výsledku pomohlo zlepšit kvalitu spánku.

Výsledek

Nejúžasnější a nejdůležitější věc, kterou jsem se během terapie naučil, vůbec nebylo, jak více spát. Můj čas spánku se prodloužil na šest a půl hodiny. Ale někdy byly ještě noci, kdy jsem spal 5-6 hodin, což je mnohem méně než doporučených 7-8. Přitom jsem si všemožně pomáhal:

• Dělal jsem jógové pozice, zapaloval jsem vonné svíčky, dal jsem si horkou koupel, abych se před spaním uvolnil.
• Koupila jsem si pěkné bavlněné povlečení, peřinu a lněné povlečení, aby se mi spalo pohodlněji.
• Sama jsem ušila tlusté závěsy, protože ty, které jsou připravené na naše okno, jsou příliš úzké.
• Po konzultaci s lékařem jsem si koupil speciální fototerapeutickou lampu, která reguluje tvorbu melatoninu. Vliv jsem na sobě nezaznamenal. Pokud trpíte nespavostí, nezačínejte s léčbou lampy sami: nesprávné použití může příznaky pouze zhoršit.
• Založil jsem si deník úzkosti, abych si uspořádal myšlenky, které mi nedaly spát. Každé ráno jsem si 10 minut zapisoval vše, co mě znepokojovalo. Musíte psát, dokud nevyprší čas. Zkuste to, pokud máte úzkost.
• Koupil jsem si brýle se žlutými skly, které chrání před modrým světlem obrazovek. Nasazuji si je každý večer kolem devíti.
• A nejužitečnější je, že jsem zase začal pravidelně cvičit. S kamarádem jsem se přihlásil na triatlon, dodalo mi to motivaci. Samotné cvičení je účinné při léčbě nespavosti a deprese.

I když to dělám už šest měsíců, pořád spím méně než sedm hodin. A cítím se skvěle! Protože kromě změny návyků jsem zažil i změnu myšlení.

Myslel jsem, že potřebuji asi osm hodin spánku, abych se druhý den cítil dobře, byl produktivní a energický – ale to není pravda.

Když jsem se této víry vzdal, začal jsem si život mnohem víc užívat. Jakmile přestala moje úzkost z nevyspání, zmizely i deprese. Byl to první týden terapie. Jak jsem později zjistil, redukce spánku se používá k léčbě deprese spolu s antidepresivy.

Osobní závěry

Jak si dokážete představit, během této terapie se začnete chovat trochu divně. Pokud se probudíte uprostřed noci, musíte vylézt zpod peřiny a dělat něco nudného, dokud se znovu nebudete cítit ospalí. Ale když jsem si uvědomil, že tělo samo usne, jakmile bude připraveno, přijal jsem tyto podivnosti. Během nočního vstávání jsem poslouchal podcasty a audioknihy, dělal domácí práce a hrál si s kočkami. Abych tolik netrpěl, když jsem vstával z teplé postele, oblékl jsem si pohodlný svetr a pantofle.

Potíže se spánkem a nespavost nevznikají z nedostatku spánku, ale z úzkosti, že se dostatečně nevyspíte.

Vzhledem k tomu, že jsem chodil spát pozdě, abych omezil spánek na nezbytné hodiny, měl jsem další volný čas. Sledoval jsem spoustu televizních pořadů a přečetl spoustu manažerských knih. Jak radost, tak užitek!

Pokud nespíte sami, vznikají další potíže. Můj manžel mě prakticky přestal vidět v posteli. Ležím, když už tvrdě spí, a vstávám mnohem dříve než on. Nezapomeňte probrat, jak nový spánkový režim ovlivní váš vztah. Doufejme, že si váš partner všimne, že jste šťastnější a energičtější, a bude se změnou zacházet s pochopením. Nahraďte usínání společně nějakou jinou aktivitou, která posílí vaše pouto.

Nejvýraznějším efektem terapie byla moje nálada. Samozřejmě jsou stále noci, kdy se probudím příliš brzy a už nemůžu spát. Ale teď se neoddávám úzkostným myšlenkám, ale těžím z volného času navíc.

Od té doby, co jsem začal s CBT kvůli nespavosti, se cítím téměř nadlidsky.

Začal jsem znovu vidět smysl své práce a stal se mnohem produktivnějším. Letos vystupuji na dvou konferencích, i když nedávno jsem si myslel, že nebudu moct mluvit před publikem.

Stal jsem se hyperkomunikativním a naučil jsem se být energický díky interakci s lidmi. Začal jsem si více vážit času s přáteli a. Proměnil jsem se ve skutečného triatlonistu a trénuji téměř deset hodin týdně. Ve sprint triatlonu jsem obsadil ve své věkové kategorii osmé místo a nyní se připravuji na olympijskou distanci. Jestliže mě dříve děsila myšlenka, že musím uplavat 1,5 kilometru, jet 40 na kole a dalších 10 běžet, nyní jsem zaplaven nadšením.

Po dvouleté pauze jsem opět začal psát články. Nevím, co dělat s výbuchem kreativní energie. Někdy mi dokonce překáží ve spánku. Jen teď, když nemám dostatek spánku, nemá to vliv na mou náladu. Ano, druhý den se cítím unavenější, ale stále dělám, co jsem si naplánoval. A co je nejdůležitější, nebrání mi to v klidném spánku další noci.