Jak se naučit vytahovat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Cvičení pro všechny úrovně dovedností a rozbor správné techniky tahu.

Pokud se vám nepodaří vytáhnout ani jednou, nemusíte přidávat švihy a škubání a snažit se o to alespoň nějak. Trhání může způsobit zranění. Především ramenní kloub.

Začneme proto zvedacími cviky, které posílí vaše svaly, a poté si ukážeme, jak dělat první přítahy správnou technikou.

Jak se připravit na přítahy

Tato kondiční cvičení napumpují všechny svalové skupiny potřebné pro tah a zlepší nervosvalovou koordinaci v tomto pohybu.

Vaše cvičení bude vypadat takto:

• Zapojení ramen – 5 sérií po 10 sekundách.
• Držení v horním bodě - 5 sad po 60 sekundách. Nebo negativní pull-up - 3 sady 15krát.
• Australské přítahy – 5 sérií po 10 opakováních.
• Přítahy s gumičkou nebo s oporou na židli - 5 přiblížení na blízko.

Dělejte to každý druhý den, aby měly svaly čas na odpočinek a zotavení.

Zapojení ramen do zavěšení na hrazdu

Toto cvičení vybuduje váš úchop a pomůže vám zapamatovat si správnou výchozí pozici.

Uchopte hrazdu rovným úchopem tak, aby dlaně byly o něco širší než ramena. Držte se na rovných pažích. Napněte břicho, snižte ramena a spojte lopatky k sobě. Udržujte tuto pozici po dobu 10-15 sekund. Opakujte 5x.

Cvičení provádějte vždy, i když je to snadné. Toto je skvělé zahřátí ramen před vytažením.

Držte nahoře

Uchopte tyč rovným úchopem a skokem dosáhněte vrcholu stahovacího bodu s hlavou nad tyčí.

Držte tuto pozici po dobu 60 sekund. Dokončete 5 sad. Pokud nevydržíte ani minutu, udělejte co nejvíce, ale snažte se pokaždé čas prodloužit.

Když se dostanete na minutu, nahraďte tento cvik negativními přítahy.

Negativní tahy

Skočte na tyč a vytáhněte se nahoru pomocí hybnosti skoku. Pokud váš bar visí příliš vysoko, nahraďte ho židlí. Zůstaňte nahoře a sestupujte co nejpomaleji.

Proveďte 3 sady 10-15 negativních přítahů.

Australské taháky

K tomu potřebujete nízkou hrazdu, činku na stojanech nebo dokonce mop na dvou vysokých židlích. Jediným požadavkem je, aby tyč byla dostatečně vysoká, abyste mohli plně natáhnout ruce v závěsu.

Uchopte tyč rovným úchopem, chodidla nechte na podlaze, protáhněte tělo v jedné linii. Vytáhněte se k tyči, dotkněte se jí hrudníkem a poté se spusťte zpět dolů. Tělo je natažené vždy v jedné linii, břišní svaly a hýždě jsou napjaté, aby zadek nevisel dolů.

Proveďte pět sérií po 10-15 opakováních.

Stahováky s gumičkou nebo s oporou na židli

Pokud máte gumičku, zahákněte ji přes hrazdu, zastrčte jednu nebo obě nohy do smyčky a provádějte přítahy. Páska odstraní část zátěže a pro vás to bude jednodušší.

Pokud máte k dispozici sadu odporových pásů, začněte s tlustšími s větším odporem a postupně přejděte k tenkým.

Pokud nemáte gumičku, položte si nohy na židli. Uvolněte je a snažte se při vytahování pomáhat co nejméně.

Udělejte 5 sérií na blízko: tolik opakování, kolik můžete.

Když zvládnete udělat 10 opakování s podporou v sadě, můžete zkusit přítahy bez pomoci.

Jak dělat přítahy

Jaký by měl být grip

Při obráceném úchopu se zátěž přesouvá na biceps ramene, přímý úchop více zatěžuje zádové svaly. Stahování se zpětným úchopem je jednodušší, proto jej použijte jako první.

Když cvik zvládnete s dobrou formou, přepněte na rovný úchop.

Jaká je výchozí pozice

Zavěste na vodorovnou lištu. Zpočátku vám ramena zakrývají uši. Nyní spusťte ramena a spojte lopatky k sobě, napněte břišní svaly, otočte pánev trochu dopředu. Z této napjaté polohy budete provádět přítahy a musíte se do ní vrátit.

Pokud je vaše tyč nízko, můžete nohy trochu postrčit dopředu a pokrčit je. Úhel mezi tělem a boky je asi 40–45 stupňů.

Nemusíte ohýbat nohy do pravého úhlu, jako když sedíte na židli. Tím se napumpují svaly ohýbače kyčle, ale zároveň se protáhne široký zádový sval a připraví je o část jejich síly.

Jak lézt

Vytáhněte se nahoru, dokud nebude vaše brada nad vodorovnou tyčí. Neuvolňujte záda: horní část lopatek by měla být shromážděna, protože ve výchozí poloze je hrudník posunut dopředu.

Nehupejte se ani neškubejte. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný. Stoupáte přísně kolmo a stejným způsobem klesáte.

Nenatahujte bradu nahoru a snažte se dokončit přístup. Hlava a krk nemění polohu až do konce cvičení. Udržujte pánev zkroucenou, rovné nohy trochu předtáhněte, zatěžujte.

Jak se dostat dolů

Klesejte plynule, bez cukání nebo pádu.

Provádějte přítahy v celém rozsahu, dokud nejsou lokty natažené. Můžete udělat více částečných přítahů, ale svaly nedostanou požadovanou zátěž.

V nejnižším bodě neuvolňujte ramena, udržujte původní napjatou polohu.

Jak relaxovat

Po dokončení sady odpočívejte 1–2 minuty. Když budete méně odpočívat, nebudete schopni v další sadě vydat ze sebe maximum, více - riskujete prochladnutí, takže zahájení sestavy bude obtížnější.

Kolik vytáhnout

Začněte s 5 sadami na blízko. Dělejte, co můžete, ale sledujte svou techniku. Pokud se na pozadí únavy objeví chyby, jako je prudký pád, natažený krk nebo škubání, zastavte přiblížení, odpočiňte si a zkuste to znovu.

Je v pořádku, když v posledních sériích uděláte méně opakování: je to lepší než přetěžování a zranění svalů.

Cvičit můžete každý den nebo obden, aby vaše svaly měly čas na zotavení.

Co dělat, když to nefunguje

Vytahování je složité cvičení, zvláště pokud nemáte žádné sportovní zkušenosti. Proto nezoufejte, pokud první měsíc nebo dva toho moc nenaděláte nebo dokud se bez opory nezvednete. To platí zejména pro dívky se slabším ramenním pletencem než muži.

Vyzkoušejte několik strojů a volných závaží, abyste posílili svaly, které chcete.

Řada horního bloku k hrudníku

Toto cvičení pomůže napumpovat nejširší svaly, které dělají hlavní práci v přítahech na hrazdě.

Sedněte si na lavici, uchopte madlo obráceným úchopem. Narovnejte záda, spojte lopatky a pevně přitiskněte chodidla k podlaze. Přitáhněte rukojeť směrem k hrudi, dokud se nedotkne, aniž byste změnili polohu zad. Vraťte se a opakujte. Cvik provádějte plynule, bez trhání nebo houpání.

Zvedněte váhu pro 8-10 opakování. Poslední opakování v sérii by měla být obtížná. Dokončete 3-5 sad.

Chov ohnutých činek

Toto cvičení pomůže vybudovat hřbetní deltové svaly ramen. Zvedněte činky, začněte s malými, 2-4 kg. Nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou. Rozpažte ruce s činkami do stran a mírně dopředu, vraťte se a opakujte.

Proveďte 3 sady po 10-15 opakováních.

Curl biceps

Cvik je navržen tak, aby pumpoval bicepsy ramene, tento sval má také obrovskou zátěž v přítahech.

Držte činku v natažených rukou. Ohněte lokty a přitáhněte činku k hrudi. Snižte a opakujte. Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Upravte váhu tak, aby bylo poslední opakování sady obtížné.

Řada tyče k pásu ve svahu

Tento cvik funguje dobře na laty, stejně jako na trapézy, deltový sval a velké kruhy – kompletní stahovací souprava.

Vezměte činku do natažených, spuštěných paží, prohněte se s rovnými zády, mírně pokrčte kolena. Přitáhněte činku nahoru k břichu a poté ji spusťte dolů. Proveďte 5 sérií 8-10krát. Upravte váhu tak, aby poslední opakování byla obtížná.

Co jiného dělat

Cvičení vedení provádějte paralelně. Dělejte to jen ve volných dnech, abyste nepřetěžovali svaly a nevedli ke zranění.

A nezapomeňte na zbytek těla: silný ramenní pletenec je skvělý, ale harmonie je nade vše.

Spolu se slabými svaly vás může brzdit nadváha. Pokud je to váš problém, provádějte dlouhé kardio nebo HIIT tréninky na hubnutí souběžně s tréninkem horních ramen. I pár kilo může znamenat velký rozdíl.