Jak se naučit usínat bez smartphonu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Gadgety a spánek nejsou vždy kompatibilní. Pokud je to tak, zkuste si v noci číst papírovou knihu nebo zpívat.

Mnoho z nás se před spaním zasekává v miniaplikacích a 50 % dokonce uprostřed noci bez zvláštního důvodu kontroluje svůj smartphone. Ale to nejsou ty nejneškodnější návyky. Zjišťujeme, k čemu mohou vést a jak se přesto naučit usínat bez vychytávek.

Proč je lepší jít před spaním bez smartphonu

1. Usínáme později a spíme méně

Za prvé, nemůžete jen tak přestat sledovat kočičí memy a videa na TikTok. Média a sociální sítě jsou doslova „vybroušeny“, abychom konzumovali co nejvíce obsahu a nemohli přestat. Jejich algoritmy jsou vyladěny tak, aby stimulovaly produkci dopaminu, hormonu, který slibuje rychlé potěšení a nutí nás klikat na odkazy, zveřejňovat příspěvky a čekat na lajky. Výsledkem je, že „Ještě jedno video - a spát“se snadno a nepostřehnutelně změní na „Jak to, že už jsou tři ráno?!“.

Za druhé, gadgety nás doslova připravují o spánek. Záře z obrazovky narušuje produkci melatoninu. Lidé, kteří před spaním používají chytré telefony, notebooky a tablety, tráví více času usínáním.

Ukazuje se, že méně odpočíváme, což znamená, že se snižuje kvalita našeho života, zvyšuje se riziko rozvoje fyzických a psychických poruch.

2. Stáváme se úzkostnějšími

Sociální sítě podněcují strach ze ztráty zisku (FOMO) – stav, kvůli kterému se neustále trápíme, že se nám někde nedaří, v něčem zaostáváme od přátel, známých a jen náhodných lidí.

Ti, kteří se hodně drží v gadgetech, mají tendenci se probudit uprostřed noci a znovu popadnout telefon nebo tablet. Navíc je to začarovaný kruh: člověk se zbaví úzkosti, když posouvá zdroj na sociální síti, ale tím se připraví o spánek a stane se ještě úzkostnější.

A konečně zprávy, často nepříliš příjemné, které se na nás valí snad ze všech koutů internetu, dokážou znervóznit každého.

3. Stáváme se závislými

Dlouhé vysedávání na internetu se mění v cosi jako nutný rituál, bez kterého už není možné usnout. Pokud se gadget porouchá, vypadne proud nebo člověk skončí bez internetu, téměř jistě ho čeká úzkost a nespavost.

Jak usnout bez smartphonu

Je dobré, když vám vychytávky nedělají problémy a jste s nimi, že bez nich spíte jako miminko alespoň sedm hodin denně. Pokud ale máte problémy se spánkem, stojí za to zkusit alespoň zkrátit čas strávený u obrazovky. Zde je to, co k tomu psychologové doporučují.

1. Vymyslete si pro sebe jiný rituál

Jen vlézt do postele, zhasnout světla, přikrýt se dekou a usnout může být obtížné. Přemýšlejte o tom, jakou příjemnou a relaxační činností byste mohli nahradit zapíchnutí gadgetu.

Možná je to čtení, ruční práce, kreslení nebo vybarvování, poslech hudby nebo relaxačních zvuků, vedení deníku. Je vhodné nepoužívat podsvícení obrazovky: vědci zjistili, že ti, kteří si před spaním čtou papírovou knihu, usnou rychleji než ti, kteří čtou z tabletu nebo jiného gadgetu.

2. Nenechávejte telefon vedle postele

Většina z nás používá budík na chytrém telefonu: gadget leží na nočním stolku nebo pod polštářem – a láká k vyzvednutí. Můžete se chránit před tímto pokušením a dát telefon nabíjet do vedlejší místnosti a jako budík použít elektronické hodinky nebo fitness náramek.

3. Trénujte se, abyste na svůj smartphone nespěchali

Někteří jsou tak závislí na gadgetech, že je sotva pustí z ruky. A pokud je uvolní, znovu je chytí v reakci na jakékoli ječení. A je jedno, co tam je: důležitá zpráva z práce, upozornění na nový like nebo spam z aplikace.

Profesor psychologie na Kalifornské státní univerzitě Larry Rossen navrhuje propojit sílu vůle a nesledovat okamžitě notifikace v době volna, ale pozastavit a postupně zvyšovat. Nejprve to může být jen minuta, pak pět minut, pak 15. Můžete tak trénovat všímavost a koncentraci, což znamená, že se před spaním snáze odtrhnete od telefonu.

4. Omezte se

Lékaři doporučují, abyste hodinu před spaním nepoužívali přístroje se svítící obrazovkou. Pokud to nemůžete udělat sami, můžete si nainstalovat aplikaci, která řídí používání vašeho telefonu nebo tabletu, a nakonfigurovat ji tak, aby byl v určitou dobu zablokován přístup k některým funkcím.

5. Zapněte barevný filtr

Žlutý filtr na obrazovce neutralizuje některé škodlivé účinky gadgetů. Na rozdíl od namodralé záře nenarušuje produkci melatoninu. Pokud tedy nemůžete usnout bez přístrojů, můžete si alespoň trochu pomoci. Také lékaři doporučují udržovat přístroj ve vzdálenosti větší než 35 centimetrů od očí.

6. Zpívejte v hlavě

Pokud nemůžete spát, zapamatujte si libovolnou píseň, která se vám líbí, a v duchu ji několikrát opakujte.

Dalším životním trikem, který lékaři doporučují, je stlačit svaly silou a poté prudce uvolnit. Vyzkoušet můžete i dechová cvičení, meditaci, uvolnění svalů.

7. Navštivte odborníka

Dlouhodobé potíže s usínáním jsou příznakem nespavosti a důvodem k návštěvě lékaře, který předepíše vyšetření, předepíše léky a případně nabídne psychoterapii.