Jak dělat step aerobik doma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Osvědčený způsob, jak zhubnout a zlepšit si náladu.

Co je step aerobik

Step aerobik je skupinový fitness program na speciální plošině vysoké 10–35 cm. Lekce se konají ve formátu jednoho kardio cvičení s hudbou, zahrnují různé varianty kroků a sestup z plošiny, chůzi a běh na místě, obraty, skoky, kopy a pohyby paží.

Všechna cvičení jsou prováděna v určitém sledu, klidné pohyby se střídají s rychlejšími a složitějšími, což umožňuje nadechnout se a vydržet celý trénink 30-60 minut bez přerušení.

Díky hudbě a rozmanitosti prvků jsou hodiny step-aerobiku snadno vnímatelné. Obvykle se cvičení provádí ve skupinách, ale tento program můžete vyzkoušet doma.

Proč cvičit step aerobik

Vzhledem k tomu, že tento fitness program existuje již více než 30 let, existují vědecké důkazy o jeho přínosech pro tělo.

Step aerobik vám může pomoci zhubnout

Intenzivní půlhodinová lekce step-aerobiku spálí kalorie spálené za 30 minut pro osoby tří různých hmotností od 300 do 444 kcal v závislosti na váze - ne méně než při klidném běhu.

Dva až tři měsíce pravidelného cvičení 3-4krát týdně vám pomůže zhubnout 2,5-4 cm Účinky 12týdenního tréninku step aerobiku na funkční zdatnost starších žen, kombinovaný silový a stepaerobní trénink vede k výraznému nárůstu maximální síly a složení těla u žen v obvodu pasu a snížit Vliv aerobního cvičení na kardiovaskulární rizikové faktory sedavých žen index tělesné hmotnosti o 4-5 % bez jakýchkoli diet.

Zvyšuje výdrž

Nepřetržitá práce ve výšce Vliv step aerobiku na lavičce na svalovou sílu, sílu a vytrvalostní puls učí Účinky 12týdenního tréninku step aerobiku na funkční zdatnost starších žen, ÚČINKY 10-TÝDNÍHO TRÉNINKU STEP AEROBIKA NA VO2max, IZOMETRICKÁ SÍLA A STAVBA TĚLA MLADÝCH ŽEN Tělo efektivněji využívá kyslík a pumpuje srdce a plíce.

Posiluje kosti

Pravidelné cvičení pomáhá zachovat kostní hmotu s přibývajícím věkem a neposkytuje stejný druh šokového zatížení Osteogenní index krokového cvičení v závislosti na choreografických pohybech, délce sezení a rychlosti došlapů na klouby a páteř, jako je běh.

Step aerobik buduje obratnost a rovnováhu

Prováděním komplexních kombinací step aerobiku zlepšíte smysl pro rovnováhu, učiníte tělo poslušnějším a koordinovanějším.

Zlepší vám to náladu

Step aerobik pomáhá zmírnit vliv intenzity cvičení na náladu ve step aerobiku, zmírnit únavu, zmírnit hněv a zlepšit náladu. Navíc, čím intenzivnější je váš trénink, tím více pozitivních emocí po něm zažijete.

Kdo nesmí na step aerobik

Díky šetrnému působení na klouby a možnosti měnit intenzitu tréninku nemá fitness program prakticky žádné kontraindikace.

Step aerobik se však vyplatí postupovat opatrně, když:

• srdeční problémy;
• bolest v kloubech nohou;
• těhotenství.

Ujistěte se, že se nejprve poraďte se svým lékařem.

Co si koupit na domácí cvičení

Jediné vybavení, které potřebujete, je schůdková plošina. Můžete si ho koupit ve sportovním obchodě nebo objednat online. Při výběru věnujte pozornost těmto bodům:

• Schopnost měnit výšku. Téměř všechny plošiny mají speciální nožičky, díky kterým si můžete upravit jejich úroveň. Abyste nepřetěžovali nohy a vydrželi dlouhé sezení bez odpočinku, je pro začátečníky lepší začít s výškou 10 cm a jak si zvyknou, zvyšovat ji na 25-30 cm.
• Přítomnost protiskluzového povrchu. Na tomto parametru závisí vaše bezpečnost a pohodlí při tréninku. Levnější varianty mají symetrické zářezy, zatímco ty dražší mají protiskluzový povlak.
• Stabilita. Pokud kupujete plošinu v obchodě, sestavte ji a zkuste udělat pár kroků a skoků. Houpání a vrzání je důvodem k odmítnutí nákupu.

Ceny za malé step-platformy pro domácí použití se pohybují od 1,5 do 3 tisíc rublů. Pokud chcete přidat další výkonové zatížení, zvažte palubní plošiny, které se mohou změnit ze schodu na nakloněnou lavici. Stojí asi 20-30 tisíc rublů, v závislosti na značce.

Jak dělat základní pohyby step aerobiku

Step aerobik zahrnuje obrovské množství kroků, obratů a skoků. Pohyby mohou být tvořeny ve složitých kombinacích, ale zároveň samy zůstávají jednoduché a dostupné pro zvládnutí s jakoukoli úrovní tréninku.

Ukážeme si základní prvky, které zvládne každý začátečník. Popsané kroky můžete sesbírat do vlastní kombinace nebo si najít připravené kardio sezení se zajímavou choreografií a zápalnou hudbou.

Základní

Dejte nohy k sobě, vykročte na schod pravou nohou a pak na ni nahraďte levou. Podobně jděte dolů na podlahu: nejprve vraťte první nohu a poté druhou. Pohyb doprovázejte pažemi, ohněte je v loktech.

Základní krok může být levou nohou. V tomto případě se změní pořadí umístění nohou na schod.

V-krok

Toto je variace na základní pohyb. Během kroku na schodu jsou nohy umístěny široce a po návratu na podlahu jsou opět umístěny dohromady.

Přes vrchol

Postavte se nalevo od schodu. Vykročte pravou nohou doprostřed plošiny, přeneste na ni váhu těla a přeskočte na levou nohu. Položte pravou nohu na podlahu z druhé strany kroku a nahraďte ji levou. Opakujte na druhou stranu.

Zvedání nohou

Postavte se čelem ke kroku, otočte tělo a nohy napůl doleva. Vykročte pravou nohou k levému okraji schodu a levou nohou švihněte dozadu.

Vraťte levou nohu na podlahu, pravou položte vedle ní, otočte se o půl otáčky doprava a to samé opakujte na druhé noze.

Zvedněte koleno, zvedněte koleno

Provádí se stejným způsobem jako předchozí pohyb, pouze místo švihu nohy vzad zvednete koleno nahoru.

Rozkročit se

Vylezte na schod a položte na něj nohy. Dejte nohy k sobě. Střídavě vystupujte na podlahu, nejprve pravou nohou a poté levou nohou na obou stranách plošiny. Poté také střídavě vraťte nohy do původní polohy.

Charleston

Postavte se před schod, otočte tělo o půl otáčky doleva. Vystupte na plošinu levou nohou, kopněte vpřed pravou. Poté sestupte pravou nohou na podlahu a levou nohu položte za ni ve vzdálenosti jednoho kroku na půl prsty. Opakujte od začátku.

Otočný krok

Postavte se k pravému okraji schodu pravou stranou k němu. Vykročte pravou nohou k pravému okraji plošiny, poté udělejte široký krok levou a otočte tělo rovně. Pravou nohou sestupte na podlahu, přičemž levou stranou otočte tělo ke schodu a položte levou nohu. Totéž opakujte na druhou stranu.

Z - krok

Postavte se na pravý okraj plošiny s nohama u sebe. Udělejte dva široké boční kroky na plošinu. Poté širokým krokem vzad a křížem slezte ze schodu a udělejte další krok do strany, již na podlaze.

Opakujte to v opačném pořadí: dva kroky na stranu na podlahu, nakročení na plošinu do kříže a krok do strany, do výchozí pozice.

Kde cvičit step aerobik

Na YouTube je mnoho hotových cvičení step aerobiku pro všechny fitness úrovně.

Chcete-li začít, můžete vyzkoušet základní lekce od fitness instruktorky Jenny Ford.

Chcete-li něco trochu energičtějšího, zkuste sezení s fitness instruktorkou Karlou Luster. Playlist na jejím kanálu má obrovské množství lekcí od 20 do 60 minut.

A pokud milujete hip-hop, určitě se podívejte na krátká videa od Phillipa Weedena na Xtreme Hip Hop with Phil.

Je nepravděpodobné, že budete schopni provádět pohyby se skupinou bez předchozího učení, ale vždy můžete zastavit video a postupně si zapamatovat kombinace. Určitě to budete chtít udělat: je tam tolik drive a tak skvělá hudba!

Jak často dělat step aerobik

Začněte s 20-30 minutami, aby se tělo adaptovalo na neznámou zátěž. Jak si zvyknete, prodlužujte dobu trvání kardio cvičení, dokud se nedostanete na 45-60 minut, ale dělejte to postupně – ne více než 5 minut týdně.

Cvičte pravidelně, třikrát týdně, s odpočinkovým dnem mezi tréninky. V ostatní dny můžete přidat výkonové zatížení.

Protože step aerobik nestačí Vliv bench step aerobiku na svalovou sílu, sílu a vytrvalost pro zvýšení svalového objemu a síly, cvičení s vlastní tělesnou hmotností, činkami a posilovacími gumami vám pomůže nejen rychleji zhubnout, ale také získat krásnou úlevu.