Jak poznat, že je čas jít sportovat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Několik jednoduchých testů vám ukáže, jak jste rychlí.

U mnoha proměn – hubnutí či přibírání, zvětšení síly a objemu svalů, nebo naopak jejich atrofie – to chce čas. Tělo se snaží udržet rovnováhu a bránit se změnám. A to je dobré. Po týdenním sezení doma neztratíte svaly a neztloustnete po snědení tří kousků dortu na večírku.

Zároveň lze díky plynulosti změn snadno promeškat okamžik, kdy vaše tělo ztuhne, ztuhne a sevře jako stařec a vaše srdce a plíce už nezvládnou ani malou zátěž.

V každodenním životě jen zřídkakdy musíme běhat, skákat, vytahovat se nebo dokonce dělat hluboké ohyby. Tkaničky si totiž můžete zavázat vždy tak, že se posadíte na židli. Svou slabinu si proto uvědomíte až v nouzových situacích, kdy jste se již dost zanedbali.

Ukážeme vám několik jednoduchých testů, které vám pomohou ověřit vaše fyzické možnosti a pochopit, zda nastala chvíle, kdy se o své tělo opravdu potřebujete starat.

Jak zkontrolovat svou aerobní vytrvalost

Tento jednoduchý krokový test vám pomůže určit schopnost vašeho srdce zvládat aerobní aktivitu.

Pro test budete potřebovat:

• Stabilní převýšení 30 cm vysoké: lavice, lavice, vysoký schod.
• Metronom. Aplikaci si můžete stáhnout nebo ji povolit ve svém prohlížeči.
• Jednoduchý časovač.
• Asistent, který bude počítat počet stoupání a sledovat čas (obejdete se i bez něj).

Stoupněte si na lavici pravou nohou a poté na ni vystřídejte levou. Poté vraťte jednu nohu na podlahu a poté druhou. Na jeden výstup tedy budete muset udělat čtyři kroky.

Nastavte metronom na 96 úderů za minutu a pro každý úder udělejte jeden krok. Tímto způsobem uděláte na lavičce 24 kroků za minutu. Dá se to pod videem, chodím tam správným tempem.

Čas tři minuty a spuštění testu. Pohybujte se bez přerušení a zastávek, choďte a sestupujte v rytmu metronomu. Po uplynutí tří minut nastavte časovač na jednu minutu a posaďte se na židli. Když čas vyprší, počítejte další a počítejte počet tepů srdce za minutu.

Vyhodnoťte své výsledky pomocí tabulky.

Pokud si uvědomujete, že je všechno špatně, začněte budovat vytrvalost ještě dnes. K tomu je vhodná jakákoli kardio aktivita: rychlá chůze, běh, plavání, jízda na kole, skupinové fitness programy, aktivní tanec.

Obecnou vytrvalost můžete rozvíjet doma cvičením po dobu 15-30 minut denně. Vyzkoušejte naše sestavy cviků – je jich mnoho, každý den můžete cvičit nový.

Jak zkontrolovat pohyblivost kloubů

Naše klouby jsou navrženy tak, aby fungovaly v plném rozsahu. Pokud se ale trochu hýbete a hodně sedíte v jedné poloze, flexibilita odejde a už se nemůžete normálně ohýbat, sedět na podlaze a vstávat bez použití rukou a dělat mnoho dalších věcí, které jsou pro zdravé a zdravé funkční tělo.

Chcete-li otestovat svou flexibilitu doma, proveďte dva zjednodušené testy z obrazovky funkčního pohybu (FMS). Pro spuštění testů budete potřebovat:

• Ruleta.
• Jakákoli dlouhá, lehká a rovná hůl.
• Asistent.

Squat nad hlavou

Tento test pomůže posoudit pohyblivost kyčle, kotníku a ramen. Vezměte hůl s rovným úchopem 1,5–2krát širším než jsou vaše ramena, zvedněte ji nad hlavu s nataženýma rukama. Položte chodidla na šířku ramen a směřujte prsty dopředu.

Posaďte se co nejhlouběji, snažte se udržet rovná záda a držte paty na podlaze. Udělejte to bokem před zrcadlem nebo požádejte o vaši fotografii, abyste mohli posoudit konečnou polohu.

Dobrý

• Tělo je rovnoběžné s holeněmi.
• Pánev je pod úrovní kolen.
• Podpatky jsou na podlaze.
• Hůl se drží nad chodidly.

Pokuta

• Tělo je rovnoběžné s holeněmi.
• Pánev je pod úrovní kolen.
• Podpatky se odlepují od podlahy, ale pokud je dáte na malou vyvýšeninu (například knihu), všechna ostatní kritéria jsou stejná.
• Hůl se drží nad chodidly.

Špatně

• Tělo není rovnoběžné s boky.
• Boky nad úrovní kolen.
• Nedokážete udržet rovná záda.
• Hůl není přes chodidla.

Zvedání rovné nohy

Tento test pomůže určit pohyblivost kyčelního kloubu, protažení svalů zadní strany stehna a bérce.

Lehněte si na zem, narovnejte nohy, natáhněte si ponožky. Zvedněte rovnou nohu co nejvýše. Neohýbejte koleno, přitáhněte ponožku k sobě. Druhou nohu a tělo neotáčejte: měly by zůstat ve stejné poloze, v jaké byly před zvednutím nohy.

Požádejte pomocníka, aby položil hůl kolmo k podlaze doprostřed vašeho stehna a posoudil, kde je zvednutá noha.

Dobrý: kotník zvednuté nohy nepřekračuje tyč.

Pokuta: kotník zvednuté nohy je přesně v jedné linii s holí.

Špatně: Kotník zvednuté nohy je nad kolenem.

Pokud testy ukazují, že vám chybí flexibilita, je čas na této důležité vlastnosti zapracovat. Využít můžete pasivní protahovací techniky, protahovací pozice nebo jógové ásany, ale i aktivní silový trénink v plném rozsahu.

Jak zkontrolovat sílu

Svalová síla je potřeba nejen ke zvednutí laťky v posilovně. Pokud budete o víkendech celý den sedět a ležet, vaše ochablé svaly ani neudrží vaše držení těla, což časem vede k bolestem zad.

Nemluvě o tom, že jednoduché každodenní úkoly, jako je přenášení těžkých tašek nebo stěhování nábytku při úklidu, mohou mít za následek zranění.

K testování svalové síly lze použít dva jednoduché testy. Samozřejmě vám nepomohou posoudit stav celého těla, ale poskytnou přibližnou představu o síle jádra a ramenního pletence.

Push-up test

Proveďte zahřátí kloubů: otočte ramena, lokty, ruce, provádějte ohyby a obraty těla. Poté můžete přejít k testu.

Muži provádějí kliky v celém rozsahu: až do pravého úhlu v loketních kloubech. Ve videu jdu trochu níž. Chcete-li použít správný rozsah, požádejte svého asistenta, aby položil zaťatou pěst na podlahu a klesal dolů, dokud se hrudník nedotkne pěsti.

Ženy dělají kliky na kolena v celém rozsahu: dokud se hrudník nedotkne podlahy.

Proveďte tolik kliků, kolik můžete, aniž byste odpočívali. Podívejte se na své výsledky v tabulce.

Press fold test

Tento test vám pomůže určit sílu a vytrvalost vašich břišních svalů a flexorů kyčle.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena do pravého úhlu a položte chodidla na podlahu. Dejte ruce za hlavu.
• Požádejte pomocníka, aby vám držel nohy, aby vaše chodidla zůstala po celou dobu cvičení celá na podlaze.
• Zvedněte se do sedu a poté se spusťte zpět na podlahu. V nejnižším bodě by se záda a ramena měly pokaždé dotýkat podlahy.
• Udělejte co nejvíce opakování za 60 sekund.
• Podívejte se na svůj výsledek v tabulce.

Pokud vaše výsledky v testech svalové síly a vytrvalosti nedosahují ani úrovně „Poor“, je na čase se o sebe postarat. Naštěstí to můžete udělat, aniž byste opustili domov: pomocí stejných kliků, zvedání těla na lisu a mnoha dalších cvičení s vlastní tělesnou hmotností.

Na péči o své tělo není nikdy pozdě. Lidé nabírají svalovou hmotu, rozvíjejí flexibilitu a vytrvalost ve věku 70 i 80 let. Ano, čím později, tím budou změny pomalejší, ale budou – to je hlavní.

Naše tělo je do nejmenšího detailu promyšlený stroj, který při správné péči funguje správně až do úplného konce. Máte všechny zdroje, abyste byli ve svých 20 a 80 letech odolní, silní a flexibilní.