Jak se vypořádat s únavou a ospalostí odpoledne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Je těžké zůstat energický a soustředit se po dobu osmi hodin práce – v odpoledních hodinách často dochází k poklesu produktivity. Ukážeme vám, kde získat tolik potřebnou energii pro práci, jak dobře využít chvíle maximální koncentrace a jak se vyrovnat s poklesy produktivity během dne.

„Není reálné očekávat, že budete celý den v práci,“říká Carson Tate, autor o produktivitě. "Stejně jako byste nedoufali, že budete schopni jít svižným tempem osm hodin v kuse, neměli byste po tak dlouhou dobu očekávat úplné soustředění a strategické myšlení."

Aby toho nebylo málo, někteří z nás stále nemají dostatek spánku: do práce přicházíme poté, co spíme méně než šest hodin za noc. To zjevně nestačí k vysoké produktivitě během dne a důsledky nedostatečného spánku mohou vážně poškodit vaši práci.

Zde je několik tipů, jak se během pracovního dne cítit více nabití energií.

Úkoly musí odpovídat energetické úrovni

„Existuje několik optimálních časových rámců pro kreativní úkoly a práci, která vyžaduje koncentraci,“řekl Christopher Barnes, odborný asistent managementu na University of Washington Business School. "Většina lidí přemýšlí lépe uprostřed rána a pozdě večer."

Musíte upravit své cirkadiánní rytmy a pracovní plán, vytvořit si seznam úkolů na základě vzestupů a pádů aktivity během dne.

Tate radí dělat „jakoukoli práci, která vyžaduje pozornost k detailu“, jako je psaní, činění důležitých rozhodnutí nebo programování, během hodin s vysokou spotřebou energie. A během poklesu energie se můžete věnovat úkolům, které nevyžadují zvláštní soustředění: prohlížení pošty, vyplňování výkazů výdajů, telefonování. Jinými slovy, provádějte úkoly, které lze provádět automaticky.

Vstaň a pohni se

Jakákoli fyzická aktivita dočasně zvyšuje bdělost a hladinu energie.

Pohybujte se jen 10 minut a vaše energie a schopnost koncentrace se výrazně zvýší.

Carson Tate

Můžete chodit po kancelářské budově, několikrát vylézt a sestoupit po schodech, několikrát skákat nebo dělat kliky, protáhnout se přímo u svého stolu. Hlavní je zde pohyb, který pomáhá naplnit tělo kyslíkem a zmírnit únavu, fyzickou i psychickou.

Pokud máte naplánovanou schůzku, můžete ji uspořádat na cestách a vzít své zaměstnance nebo partnery na procházku. A přemýšlejte o tom, jak můžete začlenit fyzickou aktivitu do svého týdenního plánu. "Pokud se pravidelně pohybujete," říká Burns, "vaše normální energetické hladiny stoupnou."

Meditujte u svého stolu

Steve Jobs to dělá už mnoho let. Ray Dalio, šéf největšího světového hedgeového fondu Bridgewater Associates, řekl, že se díky tomu cítí jako ninja v boji. Jaká je jejich tajná zbraň? Rozjímání.

Koncentrační cvičení jsou skvělým způsobem, jak doplnit síly po celý den. Studie ukazují, že i pár minut meditace denně může snížit hladinu stresu a zvýšit schopnost unaveného mozku soustředit se. Jde o období odpočinku, během kterého se lidé přestanou bát, což zase ušetří spoustu energie.

Během meditace je také důležité sledovat dýchání. Pět až sedm hlubokých nádechů břichem poskytne dostatek kyslíku, abyste byli bdělí a plní energie.

Vyhněte se závislosti na kofeinu

Zdá se, že pití kávy často pomáhá zvládat odpolední ospalost.„Káva vám opravdu nepřidá energii,“říká Burns. "Kofein jednoduše maskuje letargii a sníženou koncentraci tím, že blokuje chemické reakce ve vašem těle, které způsobují, že se cítíte unavení."

I když to chvíli funguje, kofein, stejně jako jiné drogy, brzy vyprchá. Získáváte stále menší účinek a potřebujete stále více kávy, abyste mohli fungovat jako obvykle.

Nenechte si proto na kávě závislost, používejte ji zřídka, jen když opravdu potřebujete energii navíc, například na důležité schůzce jednou za měsíc, pokud jste předchozí noc téměř nespali. Káva ve tři odpoledne by se neměla stát zvykem.

Poslouchat hudbu

Hudba je skvělý způsob, jak povzbudit i uklidnit. Stejně jako při cvičení používáte hudbu, která vám dodává energii, můžete se při práci rozveselit svou oblíbenou skladbou.

Která hudba k tomu funguje nejlépe, záleží na vašem vkusu. Někdo preferuje rychlé rytmy pro udržení energie, někdo spíše klidné kompozice, které pomohou vyčistit mysl a soustředit se.

Pokud vás rozptylují texty, zkuste si poslechnout instrumentální skladby různých stylů. Dříve nebo později najdete své ideální „pracovní“stopy.

Vypněte své gadgety před spaním

Pokud v noci sedíte u počítače, tabletu nebo smartphonu, budete mít druhý den méně energie. Modré světlo z přístrojů a počítačů snižuje produkci melatoninu, látky, která pomáhá tělu dobře spát.

„Dvě hodiny před spaním je důležité nepoužívat chytrý telefon nebo tablet,“říká Burns. "Nejhorší, co můžete udělat, je používat svůj smartphone, když ležíte v posteli."

Pokud v noci potřebujete udělat něco důležitého - zkontrolovat poštu nebo si něco přečíst, použijte aplikace jako pro chytré telefony a pro počítače - aby v noci začal displej vydávat červené světlo místo modré. Nebo si kupte oranžové brýle Uvex nebo podobné od jiných značek, které blokují modré světlo z obrazovek.

Spěte alespoň 7-8 hodin

Toto je jednoduché pravidlo, se kterým nemůžete nic dělat. Abyste se během dne cítili plní energie a síly, musíte se dobře vyspat.

"Pokud chcete být v něčem dobří, jděte do postele," říká Tate.

„Spánek je prediktorem úspěchu číslo jedna,“souhlasí Barnes. - Lidé si myslí, že stačí, aby spali pět nebo šest hodin a všechno bude v pořádku. Ale i malý nedostatek spánku bude mít znatelný negativní účinek."

Studie z roku 2009 zjistila, že lidé, kteří spí pět hodin v noci po dobu čtyř dnů, mají významný pokles kognitivních funkcí. Při plnění nejjednodušších úkonů vykazovali úroveň účinnosti charakteristickou pro opilé osoby s obsahem alkoholu 0,6 ppm (u mužů střední váhy se jedná o dvě lahve piva).

Pokud pravidelně spíte osm hodin v noci, vaše energetické propady budou méně závažné a snáze ovladatelné.

Pojďme si shrnout základní principy.

Co musíme udělat:

• Meditujte nebo provádějte dechová cvičení, když se cítíte unavení a ospalí.
• Odložte své pomůcky alespoň hodinu před spaním a zkuste si dopřát 7-8 hodin pravidelného spánku.
• Použijte hudbu k motivaci a zvýšení energie.

Co nedělat:

• Provádějte kreativní úkoly a práci, která vyžaduje koncentraci během energetického poklesu. Nechte tyto úkoly na období elánu a energie.
• Sedět celý den u svého stolu. Udělejte si krátké procházky, protáhněte se a cvičte, abyste zvýšili hladinu energie.
• Závislý na kávě během odpolední recese.

Zde je několik příkladů ze skutečného života, jak výše uvedené metody pomohly vyrovnat se s únavou během dne a udělat více.

Příklad č. 1. Získávání energie z meditace

Dan Scalco se často potýkal s odpolední únavou. Jako generální ředitel Digitalux, digitální marketingové společnosti v Hobokenu v New Jersey, Dan pracoval 12 hodin denně na řízení zákaznických situací a řízení svého týmu.

Zkoušel suplementy a multivitaminy, chodil do posilovny, dokonce zkoušel občasné zdřímnutí v kanceláři, aby obnovil energii. Nic mu ale nepomáhalo vyrovnat se s odpolední únavou.

Pak se začal zajímat o to, jaké strategie pomohly úspěšným obchodníkům, a zjistil, že mnozí z nich používají meditační praktiky.

Zpočátku byl skeptický, protože meditaci vždy považoval za frivolní činnost, kterou mají rádi jen hippies. Ale čím více četl o jeho výhodách, tím více chtěl vyzkoušet.

Účinek meditace byl okamžitý. Dan se cítil více nabitý energií, jeho hladina stresu se snížila a jeho koncentrace se zvýšila při komunikaci s klienty a týmem.

Nyní se snaží meditovat alespoň 15-20 minut, obvykle mezi 14:30 a 15:00. Sedne si na kancelářskou židli, položí ruce na kolena, zavře oči a opakuje si mantru.

„Je to jako vzít si každý den 20minutovou dovolenou,“říká. - A pak mám pocit, jako by se můj mozek dobil. Mohu upřímně říci, že meditace alespoň jednou denně změnila můj život. Dala mi nevyčerpatelnou zásobu energie a výrazně zvýšila mou produktivitu."

Příklad č. 2. Využijte vysoce výkonné hodinky na maximum

Ryan Hulland byl strašně unavený. Viceprezident a spolumajitel společnosti Monitoring Management (MonMan), dodavatele elektrických zařízení a systémů HVAC, strávil týdny v práci snahou o rozšíření podnikání. A po večerech pomáhal ukládat své tříleté dítě do postele, poté se vrátil k počítači, aby dokončil práci.

Začal pít více kávy a energetických nápojů, ale zjistil, že v průběhu času neposkytují trvalý účinek.

Ryan se snažil chodit pravidelně na procházky, obvykle po obědě. Uvědomil si, že fyzická aktivita mu pomáhá být více bdělým a podporuje vznik kreativních nápadů. Když se ale vrátil z procházky svěží a plný energie, musel často řešit rutinní úkoly ze svého seznamu úkolů, což pozitivní efekt procházky okamžitě negovalo.

Pak začal psát svůj seznam úkolů na kancelářskou tabuli a rozdělit ho do tří sloupců. První sloupec „Vtipný“obsahoval aktivity, které vyžadovaly kreativitu, jako je psaní článků na firemní blog. Druhý sloupec „Cokoliv“obsahoval rutinnější úkoly, které nevyžadovaly soustředění nebo zvláštní duševní aktivitu, jako je vyplňování papírů. A třetí sloupec – „Urgentní“– obsahoval věci, které je třeba udělat bez ohledu na to, jak se cítí.

Snažil jsem se sladit věci na mém seznamu s tím, jak se v konkrétní chvíli cítím. Když mám hodně energie, rád dělám zajímavé kreativní úkoly, a když přepadne únava, dělám nudné, rutinní úkoly.

Ryan Halland

Ryan říká, že díky svému novému formátu seznamu úkolů dosahuje lepších výsledků a dělá mnohem více, když jeho energie stoupá. A místo bezmyšlenkovitého surfování po internetu v obdobích únavy plní rutinní úkoly ze své rubriky „Cokoliv“.

„Během dne se jen zřídka stane, že nejsem ničím zaneprázdněn,“říká. Ryan přitom pracuje stejný počet hodin jako před svým experimentem s kolonami, ale tento čas tráví o 20–30 % efektivněji. A když přijde v noci domů, cítí se méně unavený než předtím.

Jak vidíte, univerzální způsob neexistuje. Někomu pomáhá meditace, někdo funguje lépe racionálním rozdělováním úkolů. Vyzkoušejte všechny metody a jistě najdete něco, co vám pomůže zvládnout odpolední únavu.