Jak flexibilní strava mění svět

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Artem Brazgovskiy, certifikovaný fitness trenér z České federace fitness a kulturistiky, v článku pro Lifehacker hovoří o výhodách flexibilní stravy neboli IIFYM. S tímto přístupem k výživě můžete zhubnout, aniž byste ze svého jídelníčku vyloučili sladkosti, škrobová jídla a alkohol.

Každý ví, že hubnutí je těžké. Základní složky úspěchu: odmítnutí alkoholu, sladkých, mastných, slaných, škrobových potravin. Tréninky 4-5x týdně. Pokud chcete zhubnout, dělejte kardio.

Když to všechno sečtete, vyjde vám, že fitness tělo je pro lidi s železnou trpělivostí, vytrvalostí a sebekontrolou.

Věřím, že toto je pouze jedna strana mince a řeknu vám o jiném přístupu. Ukázalo se, že můžete jíst sladkosti, pít pivo, vynechat kardio a vypadat jako fitness model. Článek obsahuje jak odkazy na výzkum, tak fotky skutečných lidí z Instagramu, kteří využívají princip flexibilní stravy.

Co je flexibilní dieta?

V angličtině se tento přístup skrývá za zkratkou IIFYM – If It Fits Your Macros. Úkolem uživatele není vybírat potraviny na základě přístupu „správná výživa – nezdravá výživa“, ale získat určité množství kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů za den.

Zpočátku se zdá, že tento přístup znamená schopnost sníst jedno rychlé občerstvení a zhubnout, ale není tomu tak. S trochou cviku si uvědomíte, že dva hamburgery McDonald's překročí vaši tučnou dávku pro daný den a bude velmi obtížné vyrovnat rovnováhu.

To vše se dá obejít, ale článek je o něčem jiném.

Flexibilní strava vám umožňuje opustit přístup „dobrého stravování“, nemyslet na zdravé a nezdravé potraviny, ale raději jíst tak, jak se vám líbí, a dosáhnout svých cílů. S flexibilní dietou můžete zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo si udržet tělesnou hmotnost.

Největší nevýhodou je nutnost ovládání. Bez kontroly kalorií a poměru BJU tento přístup nefunguje.

Flexibilní dietní mechanismus

Přístup je založen na energetické bilanci. Získáte více makroživin, než potřebujete (kalorický přebytek) – získáte hmotu. Získáváte méně makroživin, než potřebujete – ztrácíte hmotu.

Náklady se skládají ze dvou ukazatelů: bazálního metabolismu a denní aktivity. Bazální metabolismus je množství energie, kterou vynakládáte na práci vnitřních orgánů a výměnu tepla. To je trávení, dýchání, práce srdce a mozku. To je množství energie, které vydáte, pokud budete svázaní a uloženi do postele na 24 hodin.

Denní aktivita je pro každého jiná. Někteří jsou v kanceláři, jiní kácejí stromy v červených košilích. Proto každý vydáváme jiné množství energie. Ale to je měřitelná částka, kterou můžete ovládat.

Kontrola kalorií a makroživin – základní princip

IIFYM vám umožňuje žít, jíst a hubnout. Jakmile si začneme myslet: „Jo, to je 150 kcal,“místo „To je špatná dieta“, život se zjednoduší. Zde jsou některé známé „pravdy“a jejich rozbor.

Dieta – vyhýbání se alkoholu … Alkohol narušuje hubnutí. Nebo lis, nebo pivo. Zní povědomě? Přemýšleli jste někdy, proč tomu tak je? Má alkohol speciální vlastnosti, které vedou k přibírání tuku? Ne. Důvod je jednoduchý: nadbytek kalorií. Sklenice tmavého piva Bernard má 250 kcal. Málo? Přidejte balíček nachos pro dalších 300 kalorií. Celkem 550. Průměrný muž v kanceláři utratí 2000 kcal za den. Takže 550 kcal je asi 25 % stravy. Ale ten, kdo pije večer pivo, neodmítá snídani, oběd a večeři. Bam! Kalorický přebytek – pivní bůček. Změna přístupu. Počítáme kalorie z piva a nachos, abychom se ujistili, že neexistuje žádný denní přebytek kalorií. Výsledkem je, že pivo nemá žádný vliv na růst podkožního tuku.
Dieta je těžká … Je to velmi obtížné, protože máte neustále hlad. Už jste se vzdali myšlenky, že jídlo by mělo být chutné? Nespěchej. Nemusíte jíst kuřecí prsa (pouze grilovaná!) A brokolici, abyste zhubli. Pravidelná strava („správná výživa“) vás nutí vzdát se tučných a sladkých jídel z jednoho důvodu. Toto je přebytek kalorií. Tuk je klíčovou složkou chuti. A kromě toho je velmi kalorický: 1 gram tuku obsahuje 9 kcal. Sacharidy, včetně běžného cukru, tvoří minimálně 30 % stravy průměrného člověka. Jakmile odstraníte tuk a sacharidy (mouku a sladké), automaticky snížíte obsah kalorií ve vaší stravě o 30–50 %. To na hubnutí stačí. Ale když už počítáte kalorie, tak proč to dělat stejně? Jezte, co máte rádi.
Pravidelná strava narušuje socializaci s přáteli … "Káťo, zítra půjdeme do kavárny!" - "Nemůžu, držím dietu." "Vovane, pojďme s klukama do baru!" - "Nemůžu, chystám se na pláž." Pokud si ale počítáte kalorie a berete v úvahu, co jste snědli mimo dům (alespoň přibližně), pak se z vás zase stane dobrý přítel.

Je to příliš dobré, aby to byla pravda?

Tak jak to je. Flexibilní strava nevyžaduje vaši duši, ale dá to práci. Počítejte kalorie. Zjistěte, kolik bílkovin, tuků a sacharidů potřebujete. Najděte svůj rámec přebytku a deficitu kalorií. Zbavte se psychických omezení: Neuvěříte, kolik lidí při hubnutí počítá kalorie a bojí se jíst mléčné výrobky.

Je to práce, ale vyplatí se. Tady je například pár fotek.

Alberto Nuñez, v úzkých kruzích známá osobnost.

Trvalo to 15 let, ale konečně jsem lepší v přibírání než v dietě. Když přijde květen, když je čas na potenciální přípravu, budu mít těžké zmáčknout spoušť. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #oddanost #touha #disciplína

Příspěvek sdílený Albertem Nuñezem (@ nunez3dmj) dne 31. ledna 2016 v 11:51 PST

Miluje a ví, jak jíst sušenky.

Sammie války. #krémování

Příspěvek sdílený Albertem Nuñezem (@ nunez3dmj) dne 26. ledna 2016 v 15:13 PST

Nick Cheadle, vlevo, jí nějaký druh rychlého občerstvení. Přečtěte si popis: poté byla také kobliha. Hrůza!

OZNAČIT SVŮJ SQUAD? #TeamON - #ThrowbackThursday? teriyaki kuřecí mísy ve Vegas s @shaunstafford & @joepitt_ během Olympia Expo v loňském roce. Nebylo to nejdobrodružnější jídlo vzhledem k možnostem v této oblasti a brutálnímu cvičení, kterým jsme se podrobili, ale šly dolů a znamenalo to, že je stále spousta místa pro koblihu. - Není důvod, proč se při jídle venku připravovat nebo se přehnaně trápit - pokud děláte vše pro to, abyste zohlednili to, co jíte, a začlenili to do svých denních maker / požadavků, měli byste klidně jíst, co máte rádi. pokud budete po zbytek dne činit příslušná rozhodnutí. - V jiný den jsme si mohli dát kousek pizzy a banánový pohár, ale velká snídaně Team ON znamenala, že bylo trochu těžké se při této příležitosti vejít. Sledujte svá makra, jezte s ohledem na své zdraví a vychutnejte si jídlo, které jíte ✌️ - Nezapomeňte se podívat na trénink hrudníku a zad, který jsme nahráli. Najděte to vyhledáním „Nick Cheadle Fitness“na YouTube. - Kliknutím na odkaz v mém životopisu získáte další informace o tom, jak zařadit svá oblíbená jídla a jídla do svého plánu, aniž byste ohrozili své zisky? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Příspěvek sdílený Nickem Cheadleem (@nickcheadlefitness) dne 27. ledna 2016 v 17:05 PST

Takových příkladů je spousta.

Klíčové vlastnosti a výhody flexibilní stravy

Získejte tolik kalorií, kolik potřebujete pro své cíle. Existuje mnoho vzorců pro výpočet, také pokud se článek ukáže jako zajímavý pro čtenáře Lifehackeru, udělám další s mými praktickými doporučeními.
Sledování množství bílkovin ve stravě je nejdůležitější parametr. Pro běžného člověka stačí 1,2 g na 1 kg hmotnosti, s tréninkem - 1,5 g na 1 kg hmotnosti, se zvýšeným sušením - až 2 g.
Můžete změnit množství tuků a sacharidů ve vaší stravě. Diety s vysokým obsahem tuku fungují stejně dobře jako diety s nízkým obsahem tuku. Zde je mnoho odkazů na výzkum na toto téma. I přes samozřejmé „malé množství sacharidů vede k rychlejšímu hubnutí“bych jejich množství příliš nesnižoval. Výrazné snížení příjmu sacharidů vždy vede ke snížení sportovní výkonnosti.
Flexibilní dieta, která neomezuje množství různých potravin, může být pro hubnutí účinnější než dieta s omezeným výběrem potravin. Existuje o tom zajímavá studie v International Journal of Eating Disorders.
Začít můžete na stránce www.iifym.com, kde je kalkulačka pro výpočet kalorií a poměru BJU.

A co dělat, když…

Flexibilní dieta a přístup k počítání kalorií má své nevýhody. Co když se přejídáte? Co když se potřebujete najíst na firemním večírku? Co když se dnes makroživiny nesbližují? Je v pořádku jíst v noci?

Jakmile začnete uvádět přístup do praxe, vyvstanou otázky.

Těchto otázek je na jeden článek moc, tak uděláme toto: pokud máte zájem, napište do komentářů. A napíšu další článek.