Základní teze školení, které je načase přepracovat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zvedejte velmi těžké váhy pro svalový růst, jezte co nejvíce bílkovin a běhejte nalačno, abyste efektivně spalovali tuky – tyto a další klasické tréninkové teze jsou pevně zakořeněny v myslích sportovců. Některá z těchto tvrzení jsou pravdivá, ale je čas změnit náš pohled na něco.

Ve sportovní medicíně, biomechanice a dalších příbuzných vědách dochází pravidelně k novým objevům, které mění klasický pohled na různé aspekty tréninku. Předchozí údaje získané k určitým otázkám zpravidla nevyvracejí, pouze doplňují.

Teze 1. Čím více se zvedne závaží, tím rychleji svaly rostou

Kosterní sval se rychle adaptuje na vnější podněty a změny zátěže jsou nejlepším katalyzátorem jeho růstu. Za klasickou techniku zvětšení svalového objemu byla dlouho považována (a stále je považována) práce s velkými váhami – asi 60 % maximální váhy, se kterou sportovec zvládne jedno opakování.

Další běžnou možností je pracovat s váhami v rozmezí od 80 do 95 % vaší maximální váhy v jednom opakování.

Nedávné studie ukázaly, že použití závaží asi 30% maxima v jednom opakování může být stejně účinné při stimulaci svalového růstu jako předchozí metody, za předpokladu, že se cvičení provádí až do úplného selhání, to znamená, že nemůžete provést alespoň jedno více opakování.

Vědci tvrdí, že po objemovém tréninku s malými váhami se tělu podaří syntetizovat více bílkovin než po několika opakováních s velkými váhami.

Existuje několik pravidel, která vám umožní efektivně pracovat s malými závažími:

• Zvažte celkovou váhu zvednutou ve všech cvicích v jednom tréninku – neměla by být menší než u klasického silového.
• Soustřeďte se na svalové kontrakce.
• Používejte intenzivní tréninkové techniky, jako jsou drop sety, částečný rozsah pohybu a nucená opakování.
• Dobře se stravujte, používejte dárce dusíku pro lepší saturaci krve a další sportovní doplňky.

Výstup

Hlavní myšlenkou není úplně opustit silový trénink: dobrou alternativou mohou být vícenásobné tréninky s nízkou váhou, protože budují svaly stejně efektivně.

Teze 2. Existuje „anabolické okno“, které je potřeba ihned po tréninku zavřít

O užívání proteinového nebo proteinovo-sacharidového koktejlu hned po tréninku se toho mluvilo tolik, že se to pro návštěvníky posiloven stalo nevysloveným zákonem. Nedávný výzkum však naznačuje, že „anabolické okno“je spíše jako „anabolická brána“.

Většina trenérů říká, že „okno“by se mělo zavírat nejpozději hodinu po tréninku. Rychlost syntézy svalových bílkovin se přitom nemění, pokud jíte tři hodiny po cvičení. Existuje také výzkum, který ukazuje, že užívání proteinových směsí ráno a večer ve dnech cvičení má stejný účinek jako pití koktejlů bezprostředně po cvičení.

Výstup

Pití proteinového koktejlu po tréninku je lahodný a příjemný rituál, ale důležitost konzumace proteinové směsi po tréninku by neměla být přehnaně zdůrazňována. Mnohem důležitější je celkové množství snědených bílkovin za den a pro jejich nejlepší příjem neexistují žádná „anabolická okna“nebo „zelené zóny“.

Teze 3. Čím více bílkovin se do těla dostane s jídlem, tím lépe

Svalová hypertrofie nastane, když tělo dostane více bílkovin, než spotřebuje. Není však vůbec nutné zatěžovat žaludek velkým množstvím bílkovin: 80 kilogramů vážící sportovec získá ze 30 gramů hovězího proteinu stejný užitek jako z 90 gramů. Pokud jde o nárůst svalové hmoty, není také velký rozdíl mezi 20 a 40 gramy vaječného bílku snědeným najednou.

Výstup

Nesnažte se jíst tolik bílkovin, kolik můžete. Tělo bude metabolizovat asi 30-35 gramů čisté bílkoviny najednou, zbytek využije bez jakéhokoli užitku pro tělo. Množství bílkovin, které vaše tělo asimiluje najednou (za předpokladu, že váš žaludek je v pořádku), je 0,2-0,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti na jídlo.

Diplomová práce 4. Kardio nalačno umožňuje rychlejší spalování tuků

Mnoho cvičebních programů doporučuje provádět kardio na lačný žaludek, ihned po probuzení. Obvykle se to vysvětluje tím, že po probuzení je tělo ve stavu hladu, hladina glykogenu a inzulínu je snížena a tělo musí přejít na používání tuku jako paliva.

Nedávné studie ukázaly, že kardio nalačno není o nic lepší než ranní cvičení po snídani.

Výstup

Udělejte si ranní kardio, jak chcete. Pokud jste zvyklí cvičit nalačno, běhejte před jídlem. Pokud se vám při běhání neustále točí hlava, je vám špatně nebo jste slabí, jezte, než vyjdete ven nebo na běžecký pás.