Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50
Změnit své tělo nezabere mnoho času. 15 minut fyzické aktivity jednou nebo dvakrát týdně je optimální formát pro udržení dobré kondice a zlepšení zdraví.
Většina lidí věří, že získání svalové hmoty a zvýšení síly trvá mnoho hodin v posilovně. Právě tato mylná představa některým brání v tom, aby začali sportovat. Krátká a málo častá fyzická aktivita může přinést tělu více výhod než hodiny tréninku každý druhý den.
Proč jsou účinné?
Jednou z hlavních kontroverzí ve vzpírání je frekvence a délka tréninku. Fitness průmysl nás ujišťuje, že budeme cvičit pětkrát týdně. A důvod zde nespočívá v touze pomoci nám zlepšit naše tělo, ale pro jednoduché komerční účely. Fitness centra a kluby, sportovní obchody a časopisy se snaží vydělat více peněz, a proto prodávají více svých služeb.
Existuje další, vědecky podložený názor: pro co nejúčinnější svalový růst není potřeba často trénovat a dělat mnoho přístupů. Podle Douga McGuffa M. D., M. D. … biologické ukazatele silně naznačují, že optimální frekvence tréninku pro 95 % populace není více než jednou týdně. Toto doporučení je založeno na řadě faktorů, z nichž hlavním je, že rychlost regenerace a svalového růstu po intenzivním tréninku je mnohem pomalejší, než si většina lidí myslí (5-10 dní).
Budování svalů je ve skutečnosti pomalejší proces než hojení popálenin. Hojení popáleniny začíná u ektodermální zárodečné linie, kde je rychlost hojení relativně vyšší, protože epiteliální buňky se rychle mění. Například škrábnutí na rohovce se obvykle zahojí za 8-12 hodin. K hojení svalové tkáně dochází v mezodermální zárodečné linii, jejíž rychlost hojení je obvykle mnohem pomalejší.
Doug McGuff, M. D., kniha The Body by Science
A co víc, Dr. McGuff radí cvičit tréninky dlouhé až 12 minut – optimální doba pro spalování cukru a tuku. Taková krátká sezení jsou určena pro omezené energetické zásobení těla v podmínkách vysokých energetických potřeb, k jejichž uspokojení dochází pouze použitím glykogenu a tuku. Při déletrvající intenzivní námaze se využívá veškerý glykogen a určité tukové zásoby. V důsledku toho tělo začne jako palivo spalovat cennou svalovou tkáň, kterou se naopak snažíme obnovit.
Výsledky výzkumu
Britský vědec James Fisher provedl studii, která dokazuje účinnost sportovního tréninku s minimální časovou investicí James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …
Testováno 14 mužů a 19 žen ve věku 55 let (v průměru). Po dobu 84 dní účastníci necvičili dvakrát týdně více než 15 minut. Tréninkový program zahrnoval cvičení na simulátorech: mrtvý tah, bench press, mrtvý tah na nízkém bloku, overhead press a leg press. Výsledkem bylo, že účastníci studie dosáhli výrazného zvýšení síly a vytrvalosti – o 55 % více než před tréninkem.
Vědecky podložené potvrzení neefektivnosti dlouhodobého tréninku poskytlo Bond University (Austrálie) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Na základě 43 studií provedených mezi 3 476 účastníky, se 45minutovými sezeními čtyřikrát týdně (69 hodin cvičení), byl průměrný úbytek hmotnosti pouze 1 kilogram.
Jak to udělat?
- Tréninky probíhají jednou až dvakrát týdně.
- Délka lekcí je 12-15 minut.
- Pět cviků na nejzákladnější svalové skupiny je optimální množství v jednom tréninku.
- V každém cvičení se provádí pouze jeden přístup až do selhání svalů.
- Používá se pouze ultra pomalé tempo cvičení: 10 sekund nahoru a 10 sekund dolů.
- Přechod mezi cvičeními se provádí za méně než 30 sekund.
- Postupně, jak postupujete, musíte na simulátorech přidávat váhu.
Pro koho je toto cvičení vhodné?
Na návštěvu posilovny často nemáme dostatek času, takže rychlé cvičení může být jedinou formou aktivity, kterou lze snadno začlenit do denního plánu.
Pro některé lidi je časté a dlouhodobé cvičení zdrcujícím úkolem, který může být zdraví spíše škodlivý než prospěšný. Zároveň je samozřejmě nutné zajistit fyzickou aktivitu. To platí pro starší lidi, stejně jako pro ty, kteří mají špatnou sportovní průpravu a určitá fyzická omezení.
Taková cvičení jsou například vhodná pro osoby s osteoporózou. Cvičení se provádí pomalu a krátkodobě, což vede k jejich zvýšené bezpečnosti. Svaly v tomto případě pracují na maximální úrovni s velmi jemným zatížením kloubů.
Výstup
Krátké a málo časté tréninky vám umožní dosáhnout vyčerpání svalů v intervalu 40 až 90 sekund, přičemž neprovedete více než pět jednoduchých cviků pro nejzákladnější svalové skupiny v jednom sezení a s přestávkou mezi tréninky 5–10 dní.
Regenerační schopnosti člověka se samozřejmě pohybují v širokých mezích, ale trénink s nižší frekvencí rozhodně nikomu neublíží.
Doporučuje:
"Kde jsou dva, jsou tři, a kde tři, jsou čtyři": proč se lidé stávají rodiči mnoha dětí
Velké rodiny často způsobí překvapení a záplavu otázek. Matka čtyř dětí vypráví o svých zkušenostech, rodičovských motivech a paletě emocí
Proč práce v Tesle není vhodná pro každého
Tesla je pro mnohé vysněnou společností. Jaké to ale ve skutečnosti je tam pracovat? Realita se ukazuje být méně růžová
Cvičení celého těla: Statická cvičení a cvičení bez váhy
Výběr cviků na celé tělo, které zvládnete bez nadváhy
Co jsou byty a pro koho jsou vhodné?
Přišli jsme na to, co je byt, jaký je rozdíl mezi nimi a bytem a zároveň jsme přišli na to, na co se při koupi zaměřit
Jak vyrobit lehká a účinná kamna na dřevo pro pěší turistiku
Hotová kamna na dřevo na Amazonu stojí 70-80 $. Nabízíme vám udělat totéž zdarma. Pokud máte rádi pěší turistiku, pak víte, jak důležité je na cestách umět si zajistit účinný a spolehlivý zdroj ohně. Bez něj nemůžete vařit jídlo, vařit vodu na pití ani udržovat teplo za špatného počasí.