Jak používat kofein ke zlepšení sportovního výkonu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Kofein je legální, levný a dostupný stimulant. A co je nejdůležitější, může vám pomoci dosáhnout sportovního výkonu ještě rychleji než mnoho konkrétních doplňků. Jen je potřeba vědět, jak jej správně používat.

Co je kofein

Kofein je multifunkční látka, která ovlivňuje mnoho systémů v těle. Jeho silnou stránkou je ale zachování funkce mozku. Blokováním adenosinu, molekuly zodpovědné za signalizaci k odpočinku, můžeme s kofeinem pracovat déle, aniž bychom se cítili unaveni. Včetně posilovny.

Kofein může být velkou pomocí při vytrvalostním tréninku (triatlon, maraton, cyklistika). prokázali, že sportovci na kofeinu dosahují v průměru o 3 % lepších časů (v některých případech až o 17 %).

Co znamenají 3 % pro sportovce

Je to asi 2 minuty za hodinu, nebo:

• asi minutu v závodě na 5 kilometrů;
• asi 7 minut 4hodinového maratonu.

A to jen kvůli správné snídani!

Většina sportovců konzumuje kofein tak či onak s různými přísadami. Podle časopisu Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism asi 73 % sportovců užívá kofein, nejčastěji triatlonisté.

Nelze však říci, že by kofein byl prospěšný při jiných typech tréninku, jako je například silový. Ale může to pomoci fotbalistům, kteří musí pravidelně běhat.

Účinky kofeinu na organismus jsou navíc velmi rozmanité. A o mnoha aspektech se vědci neustále přou. Ale rozhodně můžeme říci, že:

• kofein podporuje spalování tuků, nikoli glykogenu ve svalech.
• Kofein ovlivňuje svalovou kontrakci tím, že zvyšuje uvolňování vápníku (ačkoli vás celkově neposílí)
• nemá smysl se obávat dehydratace kvůli kofeinu v šálku kávy.

Jak dostat z kávy více

Mnoho z vás pravděpodobně pije kávu k snídani. A může pomoci po posilovně. Chcete-li však získat více, musíte vzít v úvahu všechny proměnné:

1. Jaký zdroj kofeinu si vybrat?
2. Jaké je optimální množství pro nejlepší výsledek?
3. Kdy je nejlepší si to vzít?

Abyste z kofeinu vytěžili maximum, musíte zvážit, kde, kolik a kdy ho dostanete.

1. Zdroj kofeinu

Výzkum není jasný, zda je káva nejlepším zdrojem kofeinu. Proto by pro vás bylo nejlepší udělat si vlastní výzkum: s tím, čím dosáhnete nejlepších výsledků - s přírodním kofeinem z kávy nebo syntetickým z pilulek.

2. Množství kofeinu

Abyste znatelně zlepšili svůj výkon v posilovně, potřebujete 3 až 6 mg kofeinu na každé kilo vaší hmotnosti.

Tabulka ukazuje údaje o obsahu kofeinu v různých zdrojích:

Zdroj kofeinu	Množství	Kofein, mg
"Kofein-benzoát sodný"	1 tableta	100-200 mg
Extrakt ze zeleného čaje BAA Now Foods	1 kapsle	400 mg
Kápněte arabiku	150 ml	110 mg
Odkapávací zápražka robusta	150 ml	170 mg
Instantní káva	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	velká část	až 350 mg

»

Údaje jsou přibližné, protože druh kávy a způsob přípravy jsou velmi důležité.

Různé sportovní doplňky mohou také obsahovat kofein. Nejjednodušší způsob, jak zjistit množství, je přečíst si informace o složení na obalu.

3. Čas vzít kofein

Je třeba si uvědomit, že pokud budete kofein konzumovat každý den, pak se tolerance vyvíjí velmi rychle. Ale to ovlivňuje vaše tělo různými způsoby. Například vysoký krevní tlak a zvýšená srdeční frekvence jsou u pravidelných pijáků kávy méně časté.

Naštěstí poběžíte rychleji, i když už řadu měsíců každé ráno popíjíte kávu.

Nejlepších výsledků ale dosáhnete, když týden před soutěží omezíte kofein.

doporučuje dát si hodinu před soutěží trochu kofeinu. Kofein užívaný nalačno se dostane do krevního oběhu po 15 minutách a na plný žaludek - až po 45 minutách. Alkohol také prodlouží dobu vstřebávání kofeinu do krevního řečiště.

Poločas kofeinu je 4-5 hodin. Ale čím větší dávka, tím déle pocítíte její účinky. Játra jsou zodpovědná za metabolismus a kofein se rychleji odbourává, když cvičíte nebo kouříte. Alkohol na druhou stranu způsobí, že kofein bude působit déle. Vyšší bude samozřejmě i toxický účinek. Obecně platí, že rychlost metabolismu kofeinu je individuální záležitost, protože aktivita enzymu odpovědného za jeho rozklad se u každého člověka liší.

V den soutěže

„Nic nového, jen testováno a funguje přesně“– toto pravidlo by nemělo být porušováno před žádnou soutěží.

Příprava na maraton trvá několik měsíců. Podle toho si naplánujete každý běh a dietu. Stejně tak si musíte vytvořit plán pro příjem kofeinu.

Pokud nepijete čtyři šálky kávy každý den, pak byste ráno před soutěží neměli tolik vypít. Tím si jen zkazíte dlouhodobou přípravu.

Začněte s předstihem zkoumat svou reakci na kofein. U soutěže byste si měli vybrat zdroj a optimální množství a také si ověřit, zda si můžete dát pauzu a žít celý týden bez kávy.