Jak být silný, nejen svalnatý

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zde je návod, jak zvednout více.

Jak se liší cvičení na sílu a velikost svalů

Obecně platí, že trénink svalové síly a velikosti je podobný, s oběma režimy odporového tréninku k únavě svalů a odpočinku pro regeneraci svalů. Rozdíl je v tom, že ke krásné úlevě stačí tělo unavit. Můžete to udělat s těžkými, středními nebo dokonce lehkými váhami - pokud jsou svalová vlákna dostatečně zatížena, porostou.

Únava také hraje důležitou roli v silovém tréninku, ale faktory jako:

• Práce nervového systému. Čím více svalových vláken dokáže nervový systém vybudit, tím větší sílu vyvine. Nestačí tedy zvětšit objem svalů – je potřeba donutit i centrální nervový systém, aby je aktivoval naplno.
• Tuhost šlachy. Čím rychleji se sval stahuje, tím méně síly produkuje. V reakci na silový trénink se šlachy stávají tužšími a omezují rychlost kontrakcí, což umožňuje svalům uvolnit více síly.
• Mezisvalová koordinace. V našem těle jsou svaly, které plní opačné funkce – antagonisté. Například rameno flektuje biceps a flexe triceps (a je jeho antagonistou). Kvadricepsy prodlužují koleno a svaly na zadní straně stehna se ohýbají. Aby veškerá síla, kterou sval vyprodukoval, šla na dobrou věc, musí se jeho antagonista uvolnit a nezasahovat. Čím lepší je koordinace mezi svalovými skupinami, tím větší váhu můžete zvednout.

Abyste napumpovali všechny vlastnosti nezbytné pro rozvoj síly, musíte trénovat určitým způsobem.

Jak cvičit pro zvýšení síly

Dodržujte zásadu specifikace

Své čtyřkolky můžete postavit stejně dobře v různých pohybech, ale pro rozvoj síly je důležité zaměřit se přesně na cvik, ve kterém chcete zlepšit svůj výkon.

Takže, pokud máte v úmyslu zvýšit svůj 1RM na zadní dřep, udělejte zadní dřep; pokud je vaším cílem zmáčknout 200 kg z hrudníku, věnujte se v tréninku bench-pressu.

To neznamená, že celý váš program by se měl skládat z jednoho nebo dvou cvičení.

Můžete a dokonce musíte zapojit další práci a zaměřit se na své slabé stránky. Například pro bench press jsou důležité nejen prsní svaly a tricepsy, ale také ramena a široký zádový sval, takže do svého tréninku můžete snadno přidat různé řady, přítahy a výpony – a těžit z toho.

Ale vaše hlavní pohyby - ty, ve kterých chcete zvýšit 1RM - by měly být základní. Zařaďte je do každého tréninku a provádějte je hned na začátku, dokud je centrální nervový systém a svaly ještě čerstvé.

Několikrát použijte těžké váhy

Intenzita tréninku je pro rozvoj síly velmi důležitá. U silových zátěží bude záležet na pracovní hmotnosti – čím vyšší, tím větší intenzita.

Ve srovnání s používáním středních a lehkých vah, práce s těžkým náčiním (80-90% 1RM) trénuje nervový systém, aby využíval více svalových vláken, zvyšuje tuhost šlach a počet rychlých svalových vláken typu IIA potřebných k produkci maximální síly.

Udělejte tři sady po dvou až pěti opakováních s 80-85% 1RM a mezi sériemi odpočívejte 3-5 minut.

Četné studie,,, dokazují, že právě takový trénink nejúčinněji rozvíjí sílu.

Udělejte si čas na techniku

Technika neovlivňuje schopnost svalů generovat sílu, ale také do značné míry určuje váš silový výkon. Chyby v technice znesnadňují plné využití potenciálu svalů.

K odstranění nepřesností spolupracujte s trenérem, který má zkušenosti s prací se silovými sportovci. Pokud to nejde, prostudujte si návody k tématu, natočte se na telefon a sami hledejte chyby.

Stačí natáčet videa práce s těžkými váhami blízkými vašemu 1RM – zde se nejzřetelněji projevují všechny technické nedostatky.

Soustřeďte se na vnější předměty

Při pohybu se můžete soustředit na práci svalů – „zatněte biceps vší silou“– nebo na konkrétní úkol, jako je „tlačení nohou na podlahu“.

Výzkumy ukazují, že zaměření na vnější předměty a úkoly zvyšuje mezisvalovou koordinaci a podporuje rozvoj síly.

Nemyslete na své svaly – nechte své tělo rozhodnout, co a kdy napnout. Místo toho se zaměřte na konkrétní úkol: „zatlačte hýždě do lavice“, „zmáčkněte činku“, „zatlačte nohama na podlahu“.

Vyzkoušejte metodu dynamického úsilí

Jeho podstatou je provádět cvik s lehkými váhami (30-50% 1RM), ale zároveň se co nejrychleji pohybovat.

Takový trénink se používá k rozvoji rychlostně-silových schopností, které jsou užitečné ve sportech zahrnujících skákání a krátké sprinty, házení, údery a další práce, při kterých musíte vynaložit maximální sílu v co nejkratším čase.

Dynamické úsilí trénuje nervový systém k rychlému zapojení mnoha svalových vláken najednou. To se vám bude hodit při zvedání těžkých vah a zlepší to mezisvalovou koordinaci – možnost vypnout antagonisty, kteří mohou včas překážet v pohybu.

Autor sportovního výzkumu Chris Beardsley tvrdil, že dynamické úsilí bude přínosem pro sportovce, kteří se nikdy nezaměřovali na rozvoj rychlosti a síly. Pokud se člověk dostal k silovým sportům například z bojových sportů nebo fotbalu, daná metoda mu žádné zvláštní výhody nepřinese.

Přidejte ke svému tréninku dynamické úsilí, pokud jste předtím nezkoušeli výbušná cvičení nebo se věnujete sportům, kde je důležitá rychlost stejně jako síla.

Dělejte skoky do kopce a do díry, sprinty se saněmi nebo bez nich, silový trénink s 30-40% 1RM explozivním způsobem - to jsou váhy, které vám umožní vyvinout maximální sílu při cvičení. Pokud jde o série a opakování, nedělejte toho moc – tři série po dvou až pětinásobcích budou stačit.

Mějte na paměti, že výbušný trénink hodně unaví nervový systém. Abyste se nezranili a nesnižovali výkon při těžkých cvicích, přidávejte dynamické úsilí maximálně jednou týdně.

Zahrňte excentrický trénink

Existují různé možnosti napětí svalových vláken: koncentrické úsilí - když se sval zkracuje při kontrakci; excentrický - když se prodlouží; izometrický - když nemění délku.

Excentrický trénink je metoda práce, při které je excentrická fáze cviku těžší nebo delší než koncentrická. Například, když zvednete činku na biceps na 2 sekundy a vrátíte ji zpět na 6 sekund.

Při excentrické kontrakci sval produkuje o 20-60% více síly, rychleji se unaví a výrazněji se poškozuje. Díky tomu ukazatele síly rostou ve všech fázích cvičení.

Například v jedné studii během čtyř týdnů excentrického tréninku účastníci zvýšili sílu o 2–4 % více než ti, kteří cvičili standardním tréninkem. Výsledky byly ještě lepší u zkušených sportovců: za čtyři týdny v excentrické skupině vzrostl 1RM ve dřepu o 8 % více než u těch, kteří dělali běžný program.

Přehled 20 vědeckých studií zjistil, že při použití těžkých vah (vysoká intenzita) poskytuje excentrický trénink větší nárůst síly než tradiční trénink.

Existují různé způsoby, jak přidat výstřednost do vašeho programu:

1. Cvičte koncentricky se dvěma končetinami a excentrické s jednou. Například zvedněte činku oběma rukama a jednou ji spusťte dolů. Použijte 70-80% 1RM, počítejte do pěti tiše v excentrické fázi. Tento formát lze použít pro cvičení bicepsů a tricepsů s činkami nebo na bloku.
2. Použijte dva pohyby: vícekloubový a jednokloubový. První proveďte výbušným způsobem, ve druhém pouze excentrickou fázi. Příklady: zabírání hrudníku + pokrčení paží na biceps s rovným úchopem; bench press s úzkým úchopem + extenze na triceps vleže. Udělejte čtyři až pět sérií po pěti opakováních s 90-110 % 1RM u druhého cviku (ve kterém budete provádět pouze excentrickou fázi).
3. Prodlužte excentrickou fázi. Toto je nejjednodušší možnost a funguje pro jakýkoli pohyb. Proveďte koncentrickou fázi výbušným způsobem a excentrickou fázi protáhněte po dobu 6-12 sekund. Vezměte váhu, která je 60–85 % 1RM – čím větší váha, tím kratší excentrická fáze. Například, pokud dřepujete s 85% 1RM, jděte dolů na 6 sekund a pokud s 60% 1RM - 10-12 sekund.
4. Nechte pouze negativní fázi … V tomto případě bude vaše sada sestávat pouze z jednoho opakování. Nastavte svou váhu na 110-130% z 1RM a proveďte excentrickou fázi 4-10 sekund v závislosti na zátěži. Můžete tedy dělat například bench press nebo dřepy, ale pouze v silovém rámu s bezpečnostními zarážkami!

Stejně jako u výbušných zátěží by excentrická cvičení neměla být prováděna v každém sezení. Přidejte je do svého programu každé 1-2 týdny.

Jak často cvičit pro zvýšení síly

Záleží na vaší úrovni dovedností:

• Začátečníkům se doporučuje cvičit třikrát týdně, dělat čtyři přístupy pro každou svalovou skupinu a zvolit váhu tak, aby byla 60% z 1RM. Pro netrénované lidi je tato intenzita dostačující k zajištění udržitelného růstu síly a svalů. Navíc lehčí váhy nedovolí zranění, zatímco technika ještě není nejlepší.
• Amatérským sportovcům s průměrnou úrovní trénovanosti se doporučuje trénovat dvakrát týdně, dělat čtyři přístupy pro každou svalovou skupinu, ale zároveň používat již 80 % 1RM.
• Zkušení sportovci by měli cvičit dvakrát týdně a udělat osm sérií na každou svalovou skupinu. V tomto případě by váha ve cvicích měla být 85 % z 1RM.