Jak si vypěstovat návyk správného pohybu v každodenním životě

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Správná technika pohybů je potřeba nejen v posilovně, ale i v běžném životě. Naučte se zvedat závaží, chodit po vyvýšeném místě a dělat další běžné činnosti bez rizika zranění.

Standardní pohyby v tělocvičně a mimo ni

Někdo si myslí, že cvičení v posilovně má ke stresu v běžném životě hodně daleko. Pravděpodobně matoucí všechny ty činky, činky a závaží. Lidské tělo je samozřejmě složité, ale vždy stejně.

Při mrtvém tahu pracují stejné svaly jako při zvedání těžké krabice nebo kočárku. Nezáleží na tom, jestli jdete po obrubníku se závažím v rukou nebo lezete na vysoký obrubník se dvěma taškami s potravinami.

A stejně jako nesprávná technika cvičení v posilovně vede k bolestem kloubů, výronům a problémům s páteří, návyk na nesprávný pohyb v běžném životě vede k problémům s pohybovým aparátem. Možná v menší míře, pokud se namáháte nepravidelně a ne s tak těžkými váhami jako v posilovně, ale i tak.

Nikdo se nechce zranit. Nikdo nesní o bolestech zad ve třiceti. Naučte se proto správně pohybovat.

Zde je rychlý návod, jak správně provádět cvičení v posilovně a jejich protějšky v každodenním životě. Doporučuji především těm, kteří do fitka nikdy nebyli a nechystají.

Zvedání závaží z podlahy

Tento pohyb budeme analyzovat na příkladu mrtvého tahu - cvičení, které zahrnuje zvedání tyče z podlahy nebo z malého nadvýšení.

V běžném životě musíme často zvedat činky a pak nás většinou bolí záda. Při nesprávném zvedání dopadá hlavní zátěž na bederní páteř a netrénované svaly si s takovým posměchem neporadí.

Abyste se ochránili před zraněním, musíte během výstupu dodržovat několik pravidel:

1. Udržujte záda rovná. Přirozená poloha páteře je rovná. Když se zakulatíte, hrbíte se nebo se ohýbáte, vaše obratle se stanou nepřirozenými a další stres zvyšuje riziko zranění. Proto si pamatujte: musíte zvedat závaží pouze s rovnými zády!

2. Přeneste hlavní zátěž na nohy. Je zde úžasná závislost: jakmile při zvednutí zatnete čtyřkolky a hýždě, zátěž se odstraní z dolní části zad a přenese se na nohy. Navíc, čím níže je při zvedání pánev, tím větší je zatížení svalů nohou. Proto před zvednutím závaží musíte udělat malý dřep (s rovnými zády!) A teprve poté, namáhat nohy, zvedněte váhu.

3. Udržujte svou váhu blízko sebe. Je nepravděpodobné, že by někdo před sebou zvedal závaží na natažených pažích, ale přesto stojí za to říci, že čím blíže držíte těžký předmět, tím menší je zatížení dolní části zad. Zvedněte se velmi blízko sebe, prakticky se dotýkejte svého těla.

Zvedání s oporou na jedné noze

V posilovně jsou zdvihy s oporou na jedné noze výpady nebo kroky na obrubníku. Často se provádějí se závažím: výpady - s činkami nebo závažím, kroky - s činkou na ramenou.

V každodenním životě také poměrně často provádíme takové pohyby, například když stoupneme na židli s těžkou krabicí nebo taškou, abychom ji odhodili na skříň, nebo vstaneme z podlahy s těžkým předmětem nebo dítětem v náručí..

Hlavní chybou při tomto pohybu je nesprávné postavení kolenního kloubu. Když položíte nohu na pódium a poté na ni přenesete váhu těla, koleno by nemělo být otočeno dovnitř. To snižuje stabilitu pozice, takže při zvedání závaží nebo neopatrném pohybu si můžete natáhnout vazy nebo prostě ztratit rovnováhu a spadnout.

Abyste tomu zabránili, při došlapu nebo výpadu sledujte polohu kolena: mělo by být mírně vytočené ven. Pokud se navzdory vašemu nejlepšímu úsilí stále převaluje dovnitř, pak jste vzali příliš velkou váhu.

Ovlivňuje také stabilitu držení těla a extenzi kolena. Při jakémkoli rozboru techniky výpadů uslyšíte, že koleno by nemělo přesahovat palec u nohy. V ideálním případě by měl být úhel mezi stehnem a bércem 90 stupňů.

Ještě jeden bod: nemůžete se zakulatit záda. Stejně jako u mrtvého tahu bude zaoblená záda zatěžovat spodní část zad, která musí být chráněna. Jakýkoli zdvih se tedy provádí s rovnými zády, aby pracovaly hlavně svaly na nohou.

Squat

Jedná se o základní silový trojboj prováděný s činkou na ramenou nebo hrudníku. Kde se dá najít v běžném životě? Lezení z nízkého povrchu, například nízké lavice.

Zde je správná technika, kterou byste měli dodržovat v tělocvičně a mimo ni:

1. Udržujte záda rovná. Pravděpodobně nenajdete jediný cvik, který by se prováděl se shrbenými zády. Pamatujte na to alespoň v okamžiku zvedání závaží. Závislost je přímá: shrbená záda během stoupání - bolavá spodní část zad.

2. Rozložte ponožky a kolena. Pokud jsou ponožky mírně otočené do stran a koleno se dívá na palec u nohy, během zdvihu se pánev stáčí dopředu a extenzorové svaly zad pevně fixují páteř. Tím se uvolní stres na bederní páteř.

Stejně jako u mrtvého tahu by navíc neměla být kolena vytočená dovnitř, jinak bude kloub zatěžován v nepřirozené poloze, která je plná zranění.

Chůze se zátěží

Myslím, že každý musí občas chodit s těžkými předměty v obou rukou. V tělocvičně existuje analogie této zátěže - cvičení "farmářské chůze": sportovec se pohybuje po tělocvičně s činkami, činkami nebo činkami.

Podívejme se na techniku provádění tohoto cviku, která se vám bude hodit i v každodenním životě, pokud musíte snášet obzvlášť těžké věci bez předchozí přípravy:

1. Správně zvedněte závaží. Udělejte to s rovnými zády a malým podřepem, abyste uvolnili zátěž z páteře a přenesli ji na nohy.

2. Narovnejte ramena. Shrbení může vést k napětí a zranění ramenního kloubu. Při chůzi proto dejte lopatky k sobě – ramena se automaticky narovnají. Také se doporučuje mírně zvednout ramena, aby se uvolnilo zatížení kloubu.

3. Nešlápněte zeširoka. Farmářská chůze se provádí po malých krocích, ale protože v reálném životě zřídka zvedáme tak těžké předměty, můžete jít středními kroky - budete se tak pohybovat stabilněji.

Soustředění na pohyb

Myslím, že hlavní příčinou domácích zranění je nesoustředěnost na pohyb. Pokud při zvedání těžké pohovky přemýšlíte, jak se vejde do interiéru místnosti, riziko úrazu se velmi zvyšuje.

Proto se při provádění složitých pohybů v tělocvičně nebo v každodenním životě soustřeďte na pocity svého těla: jaké svaly jsou napjaté, v jaké poloze jsou klouby, jaká je hlavní zátěž při zvedání a jak můžete změnit polohu těla abyste se cítili pohodlněji.

Vnímejte své tělo a pohybujte se správně.