Když je lavice vytížená: alternativní prsní cvičení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Představte si: jdete do tělocvičny a všechny lavice jsou tam obsazené - nemůžete dělat bench press. Tedy můžete, ale budete muset dlouho čekat a dnes máte na programu práci na prsních svalech. Co dělat? Ostatně kvůli takové maličkosti nevynechávejte trénink, ne? Existují cvičení, která vám ušetří čekání, až na vás přijde řada.

Ideální je samozřejmě těžká lavice, ale pokud nemáte čas stát a čekat, vyzkoušejte následující cviky. A pokud je přidáte ke svému standardnímu cvičení, věci půjdou rychleji a získáte krásná, tvarovaná prsa za kratší dobu.

Cvičení číslo 1

Jedná se o jeden z nejjednodušších cviků z hlediska techniky a vyžaduje maximální úsilí. Je třeba zvolit oporu tak, aby byly vaše paže o něco širší než u standardních tricepsových kliků. Při cvičení nakloňte tělo trochu dopředu - zvýšíte tím obtížnost a více zatížíte svaly.

Cvičení číslo 2

Jedná se o relativně nový cvik zaměřený na procvičení horního prsního svalu. Vezměte si standardní činku. Jeden její konec spočívá na rohu nebo speciálním držáku na podlaze. Umístěte požadované závaží na volnou část tyče. Vezměte činku do jedné ruky a tlačte dopředu.

Cvičení číslo 3

Další jednoduchý, ale velmi účinný cvik s expandérem, který dokonale procvičí prsní svaly ze všech stran. Rozdíl mezi tímto cvikem a standardním protažením do stran spočívá v závěrečném pohybu. Neměli byste jen dát ruce k sobě, ale překřížit je tak, abyste dostali písmeno "X". Tento pohyb klade další tlak na svaly umístěné na vnitřní straně hrudníku.

Cvičení číslo 4

Shyby jsou jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků, pokud jsou prováděny správně. Obtížnější varianty: shyby z medballů, shyby s přídavnou váhou na záda, shyby s nohama na schodu nebo na lavičce.

Cvičení číslo 5

Tlak z hrudníku lze provádět nejen na lavičce pomocí činky, ale také na podlaze s činkami. Hlavní věcí je zaujmout správnou polohu a pod spodní část zad vložit ručník několikrát složený, aby se snížilo zatížení dolní části zad. Při tomto cviku bude rozsah pohybu paží omezen na podlahu, to znamená, že se na ní vaše lokty jednoduše opřou. To má ale své plus: budete moci pracovat s těžšími váhami než standardní bench press s činkami. Pokud je vaší slabou stránkou blokování lisu (břicho do sebe, bez ohýbání v dolní části zad), tlak s činkou z hrudníku na podlahu vám pomůže tento okamžik napravit.

Cvičení číslo 6

Tento simulátor dokonale procvičuje prsní svaly ze všech stran a zároveň minimálně zatěžuje ramena. Při sbíhání paží se snažte soustředit na cvičení a prociťujte každý sval a vaz. Složitější variantou je střídání ruční práce, to znamená, že nepřikládáte dvě ruce k sobě zároveň, ale nejprve pracujete jednou, pak druhou, případně ruce střídáte.

Cvičení číslo 7

Nyní musíte provádět kliky z platformy Bosu. Obtížnost spočívá v tom, že ke standardním klikům se přidává udržování rovnováhy, což dává dodatečné zatížení celého těla, zejména svalů jádra.

Cvičení číslo 8

Lis na palačinky je posledním cvikem v naší kolekci. Lze jej provádět jak s velkou váhou a minimálním počtem opakování, tak s lehčím, při zvýšení počtu opakování. Toto cvičení také zatěžuje ramena a zádové svaly. Provádí se pomalu a bez trhání: odtáhněte ruce s palačinkou od sebe na úrovni hrudníku a vraťte se do výchozí polohy. V konečné poloze se snažte držet ruce rovně a netahejte hlavu do ramen.