Je možné pomocí cvičení dosáhnout vůle mezi stehny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zploštění nohou a podřep není nejlepší volbou pro dosažení cíle.

Co určuje šířku mezery mezi stehny

To je ovlivněno několika faktory:

• Množství tuku na stehnech. Někomu se častěji hromadí tuk na bocích a hýždích, jiný se štíhlýma nohama může mít působivé břicho. Závisí na geneticky definovaném množství alfa-2-adrenergních receptorů – signálních molekul na povrchu tukových buněk, které blokují odbourávání tuků. Pokud máte těchto receptorů ve stehnech hodně, nebude snadné získat lumen.
• Stavba kyčelního kloubu. Čím širší je pánev, tím dále jsou stehenní kosti od sebe, což znamená, že je potřeba shodit méně tuku, aby se objevila mezera mezi stehny.
• Svalový objem. Adduktorové svaly jsou umístěny na vnitřním povrchu stehna: velké, dlouhé, krátké a tenké. Přinášejí kyčle a otáčejí ji ven (supinovat). Cvičení může zvýšit objem těchto svalů, což ovlivní také obvod kyčle a šířku průsvitu.

Bude možné udělat mezeru pomocí cvičení

K tomu se často doporučuje provádět zploštění nohou, addukci kyčle pomocí expandéru a dřepy z plie air. Takové pohyby mohou svaly trochu posílit, ale nebudou mít velký účinek.

Vzhledem k tomu, že tuk je mnohem objemnější než svaly, je mezera mezi stehny do značné míry závislá na množství tuku. A pumpování adduktorů v žádném případě nepomůže snížit tukovou vrstvu v tomto místě.

V jednom experimentu účastníci provedli asi 1000 opakování jednoho legpressu třikrát týdně. Po třech měsících ztratili 5,1 % tuku, ale ne v trénované končetině, ale po celém těle. Množství tuku a svalů na obou nohách se přitom nelišilo a většina váhy se ztratila z těla a horních končetin.

Cvičením bez závaží, jako jsou vzduchové dřepy nebo ploštění nohou vleže na zádech, neplýtváte mnoha kaloriemi a nepomůže vám shodit přebytečný tuk. A silové pohyby se závažím - na simulátorech nebo s expandérem - mohou zvýšit objem adduktorů, takže vaše nohy se ještě zvětší a mezera mezi nimi bude menší.

I když svaly neunavíte tak, že výrazně narostou na objemu, ihned po tréninku s velkým počtem opakování (15-20x v sérii) se obvod stehna může zvětšit v důsledku buněčného edému neboli napumpování.

Tento efekt rychle odezní, ale může způsobit určité nepříjemnosti. Zvláště v létě, kdy nosíte krátké šortky.

Jak můžete zvětšit mezeru mezi stehny

Zde je několik tipů, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.

1. Vzdejte se mouky a sladkého

V první řadě je potřeba snížit množství podkožního tuku a pro tento účel je to skvělé, vhodné jsou diety s malým množstvím sacharidů. Vyhýbání se škrobovým jídlům a sladkostem (včetně nápojů) vám umožní dramaticky snížit sacharidy ve vaší stravě, stejně jako zlepšit citlivost na inzulín a snížit,,,,, úroveň zánětu v těle.

Pokud nepotřebujete akutně dosáhnout mezery mezi stehny, vyhněte se tuhým dietám. Jsou plné poruch, zpomalení metabolismu a rychlého návratu ztracených kilogramů.

Místo toho si vyberte zdravou stravu, a pokud se stále dostanete do kalorického deficitu, sledujte dynamiku hubnutí - snažte se zhubnout ne více než 0,5-1 kg za týden.

Nebudete tak riskovat své zdraví, spíše se zbavíte tuku a ne vody nebo svalů a také příliš nezpomalíte metabolismus.

2. Spojte správnou stravu s cvičením

Pro hubnutí jsou skvělá cvičení, která spotřebovávají hodně energie:

• Středně intenzivní kardio cvičení.
• Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).
• Kombinace silového a kardiovaskulárního cvičení.

Při výběru silového tréninkového programu dejte přednost vícekloubovým pohybům s volnou vahou, jako je bench-press a stoj, mrtvý tah, dřep s tyčí, přítahy.

Můžete také provádět pohyby na adduktorech – spouštění nohou v simulátoru nebo addukci kyčle ve stoje s expandérem. Ale nezdůrazňujte je.

Vaším hlavním cílem je spálit více kalorií a vybudovat svalovou hmotu v celém těle. Čím více svalů budete mít, tím vyšší bude vaše spotřeba energie a tím rychleji se vám podaří shodit tuk ze stehen.

3. Zkuste masáž

Stimuluje krevní oběh v tkáních, podporuje odvod přebytečné tekutiny a zmenšuje objem boků.

V jedné studii na 60 lidech různé masážní techniky, včetně mechanické, manuální lymfatické drenáže a možností pojivové tkáně, pomohly snížit objem kyčle v průměru o 0,5 cm během pěti týdnů (20 sezení).

Nejlepší výsledky přitom poskytla technika masáže pojivové tkáně. U lidí ve skupině takové expozice se tloušťka tukového záhybu snížila v průměru o 3,03 mm, zatímco ve skupinách s možností mechanické a lymfatické drenáže - o 1, 6 a 2,2 mm.

Kromě diety a cvičení používejte masáž a budete schopni vidět mezeru mezi stehny rychleji než při použití obou.