Jak jíst pro ženy po 40, aby si udržely váhu a zdraví

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Stravovací pravidla, která vám pomohou zůstat štíhlí, energičtí a zdraví.

1. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny

Přínosy proteinů na váze pro ženy středního a staršího věku jsou podpořeny výzkumy. V experimentu z roku 2011 ženy ztratily více tuku a získaly více svalové hmoty během 16 týdnů vysokoproteinové diety (30 % denních kalorií z bílkovin) než ženy na nízkoproteinové dietě.

Dietní protein zvyšuje metabolismus a poskytuje pocit plnosti. To znamená, že můžete zhubnout nebo si váhu udržet, aniž byste pociťovali neustálý hlad.

Navíc konzumace většího množství bílkovin je spojena s menší ztrátou svalové hmoty s věkem. To je klíčový faktor, který pomáhá chránit tělo před pomalým metabolismem a dokonce při silovém tréninku zvyšovat svalovou hmotu.

Každé jídlo nebo svačina by měla obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny: kuřecí maso, ryby, hovězí maso, tofu, vejce, luštěniny, mléko, tvaroh, přírodní jogurt. Mnoho žen se rozhodlo jíst k večeři nebo snídani potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Toto rozložení však často neumožňuje konzumovat správné množství bílkovin za den.

Snažte se do každého jídla přidat bílkoviny. K snídani si dejte míchaná vajíčka nebo míchaná vajíčka, ke svačině tvaroh a jogurt, k obědu lososové, kuřecí a tofu saláty a k večeři maso nebo luštěniny.

2. Přidejte více vápníku

Diety s vysokým obsahem vápníku zabraňují riziku kosterních onemocnění souvisejících s věkem, jako je osteoporóza, a pomáhají snížit váhu a pas.

Kosti se během procesu přestavby neustále ničí a přestavují. Do 30 let k tomu dochází přibližně stejnou rychlostí, ale po tomto milníku začíná míra ničení mírně převyšovat zotavení.

Vápník pomáhá podporovat obnovu kostí a snižuje riziko rozpadu kostí. To je důležité zejména pro ženy po menopauze, protože snížení hladiny estrogenu zpomaluje vstřebávání vápníku.

Podle ministerstva zdravotnictví dospělí potřebují zkonzumovat 1000 mg vápníku denně. Toto množství obsahuje 100 g tvrdého sýra, 800 ml mléka nebo kefíru. Na vápník jsou bohaté i některé ořechy a semena (mandle, sezam, pistácie, slunečnicová semínka), ryby a mořské plody (sardinky, krabi, krevety), luštěniny (fazole, fazole).

Vápník sám o sobě však nestačí, protože k jeho asimilaci je zapotřebí vitamín D. Nejlepšími zdroji jsou sledi, losos, makrela, tresčí játra, rybí tuk, vaječné žloutky. V menším množství se nachází v kuřecích, vepřových a hovězích játrech, zakysané smetaně a másle.

Vitamin D se také syntetizuje v lidské kůži, když je vystavena slunečnímu záření. Snažte se proto být na slunci častěji.

3. Získejte dostatek tuku

Tuk obsahuje více kalorií než bílkoviny a sacharidy, ale snižuje pocit hladu a to výrazně ovlivňuje velikost vašich porcí. Mnoho studií ukazuje, že nízkosacharidové diety jsou pro hubnutí mnohem účinnější než nízkotučné diety.

Kromě toho jsou tuky nezbytné pro udržení zdraví. Pokud máte suchou pokožku, problémy s klouby, sníženou koncentraci a depresivní náladu, vyplatí se zkontrolovat, zda přijímáte dostatek tuku.

Existuje rozšířený názor, že nasycené tuky ohrožují kardiovaskulární zdraví. Nedávná studie norských vědců však zjistila, že strava s vysokým obsahem tuků, z nichž polovina byla nasycená, nezvyšuje riziko srdečních onemocnění a vede k hubnutí.

Druh tuku není tak důležitý. Mnohem důležitější je kvalita produktů, ze kterých je získáváte.

Vybírejte máslo, tučné mléčné výrobky a sádlo, vyhýbejte se levným cukrovinkám a rychlému občerstvení – obsahují trans-tuky (hydrogenované rostlinné oleje, které jsou nezdravé).

Také ve vaší stravě by měly být nenasycené tuky omega-3 a omega-6 z ryb a rostlinných olejů. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny chrání pokožku hlavy před vysušením, udržují zdraví folikulů a zabraňují vypadávání vlasů a udržují oči a kardiovaskulární systém zdravé.

A co víc, omega-3 mastné kyseliny jsou prospěšné při hubnutí. Ve studii Samanthy L. Loganové se základní metabolismus účastníků zvýšil o 14 % a oxidace tuků o 19 % během 12 týdnů suplementace rybím olejem.

Na rozdíl od omega-6 mastných kyselin, které se nacházejí ve velkém množství v rostlinných olejích, je obsah omega-3 v olejích, ořeších a semenech (kromě lněných) spíše skromný. Proto získat požadované denní minimum 1,1 mg omega-3 je poměrně obtížné, pokud ryby konzumujete jen zřídka.

Zařaďte do svého jídelníčku lososa, makrelu, tuňáka a rybí tuk. Dodávají tělu nejdůležitější omega-3 polynenasycené kyseliny: kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA). Vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a konopná semínka jsou všechny zdroje kyseliny alfa linolenové, která se ve vašem těle přemění na EPA a DHA. Tento proces však není příliš účinný, proto byste rostlinné zdroje tuku měli doplňovat rybím olejem.

Snažte se do každého jídla nebo svačiny zařadit zdravé tuky.

Mohou to být dvě lžičky extra panenského olivového oleje, dvě lžíce ořechů nebo semínek, půlka avokáda.

4. Jezte více vlákniny a méně cukru

Sacharidy jsou pro tělo nezbytné, ale pro udržení hmotnosti a zdraví je třeba vybrat správné zdroje sacharidů. Nejlepší je přijímat sacharidy z potravin bohatých na vlákninu, jako jsou obiloviny, zelenina a ovoce.

Vláknina snižuje špatný cholesterol, riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu a pomáhá kontrolovat váhu.

Zároveň je žádoucí omezit spotřebu zpracovaných potravin: cukru, slazených nápojů, pečiva, bílého pečiva, rýže a těstovin. Tyto potraviny obsahují mnohem více kalorií než zelenina a ovoce, ale méně vitamínů a minerálů. A co víc, mají vysoký glykemický index a skoky v hladině cukru v krvi po jejich konzumaci zvyšují riziko cukrovky 2. typu.

5. Najděte si svou porci

Metabolismus se s přibývajícím věkem snižuje, takže je pro vás těžší udržet si váhu při stejném příjmu kalorií. Metabolismus můžete zrychlit přidáním větší aktivity nebo snížením velikosti porcí.

Hlídat si sytost je důležitý faktor, který vám umožní sníst přesně tolik, kolik potřebujete. Snažte se jíst bez vnějších podnětů, jako je televize, mluvení nebo řízení. Sledujte své pocity a přestaňte jíst, jakmile se cítíte sytí.

Budete se muset zbavit zvyku sníst vše, co je na talíři, naučeného ze školky.

Pokuste se zjistit svou porci. Proveďte experiment: dejte na talíř hodně jídla, zvažte množství a jezte vědomě, důkladně žvýkejte a sledujte své pocity. Poté zvažte, co zbylo, abyste zjistili rozdíl.

Kupte si nádobu, která má správnou velikost, a použijte ji k určení velikosti porce. Jen mějte na paměti, že jídlo by mělo být kompletní.

6. Dělejte celá jídla

Normy ministerstva zdravotnictví předepisují, že ženy konzumují denně:

• 58-87 g bílkovin;
• 60-102 g tuku;
• 257–586 g sacharidů (50–60 % denních kalorií).

Pokud naměříte nejnižší hodnoty na této stupnici, dostanete 1 800 kcal za den. Normy však neuvádějí věk a množství fyzické aktivity, takže tyto hodnoty nelze považovat za univerzální. Pokud například žena ve věku 40 let moc necvičí, může potřebovat 1500 kalorií denně, aby si udržela váhu.

Můžete se pohybovat podle norem Národní akademie USA:

• 10–35 % bílkovin;
• 20–35 % tuku;
• 45-65% sacharidů.

Normy BJU si můžete vypočítat následovně:

• Zjistěte si svůj denní příjem kalorií pomocí vzorců nebo pomocí online kalkulačky.
• Vypočítejte, kolik kalorií by mělo obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy. Průměrné hodnoty: 22,5 % bílkovin, 27,5 % tuků, 50 % sacharidů.
• Vypočítejte množství bílkovin, tuků a sacharidů: 1 g bílkovin - 4, 1 kcal, 1 g sacharidů - 4, 1 kcal, 1 g tuku - 9 kcal.

Pokud se vám nechce počítat gramy a kalorie, zkuste si talíř rozdělit na třetiny. Polovinu naplňte zeleninou: zelí, mrkev, brokolice, paprika, cukety, lilek a další zelenina kromě brambor. Čtvrtinu nechte na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a čtvrtinu na brambory, těstoviny a další přílohy. Přidejte několik čajových lžiček zdravých tuků a svačte mléčné výrobky a ovoce po celý den.