Jak na venkovní hrazdy, pokud jste úplný začátečník

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Plán pro ty, kteří si nepamatují, kdy se naposledy vytáhli nahoru.

Venku je skvělé počasí, u domu je dětské hřiště s hrazdami a vy jste se rozhodli, že je čas postarat se o své zdraví a postavu.

To je skvělý nápad, ale je potřeba si předem určit program a postupně vstupovat do tréninkového procesu. V opačném případě může vaše motivace skončit po první lekci, Na webu vám řekneme, co dělat, když jste se naposledy vytáhli na hodinu tělesné výchovy a sport máte spojený pouze s běháním po školním stadionu.

Kde začít cvičit

Nevynechávejte rozcvičku, zvláště pokud cvičíte ráno. Zabere to 5-10 minut a bude se skládat ze tří částí – první dvě ukazuje video níže.

1. Společná gymnastika: záklony a obraty hlavy, rotace ramen, loktů a zápěstí, trojité předklony, rotace kyčlí, kolen a chodidel. Udělejte to 5-10krát v každém směru.
2. Dynamický strečink: záklon a hluboký dřep s obratem těla - 3x, postoj psa s hlubokým výpadem vpřed - 3x z každé nohy, výpady do strany s dotykem protilehlé nohy - 10x.
3. Krátké kardio … Může to být 20 Jumpig Jacků, 3 sady po 30 sekundách běhu na místě nebo 50-100 skákání přes švihadlo.

Pokud je vaše hřiště blízko domova, můžete se ohřát přímo tam. Pokud se k tomu potřebujete dostat, udělejte první dva body zahřátí doma a pak běžte na místo tréninku.

Běhejte konverzačním tempem – když se můžete hýbat a přitom udržovat konverzaci, aniž byste lapali po dechu. A zvažte vzdálenost. Jako rozcvičku neběhejte více než 3 km, jinak na lekci nezbudou síly.

Pokud je stanoviště dále, můžete jet na kole - zahřeje a naladí na trénink.

Co dělat na webu

Vaším hlavním úkolem je nyní znovu seznámit tělo s různými vzorci pohybové aktivity.

K tomu v rámci jednoho tréninku provedeme cviky pro všechny velké svalové skupiny:

1. Šikmé přítahy – záda, biceps.
2. Elevační kliky – hrudník, triceps.
3. Stojka na rukou – ramena.
4. Negativní poklesy - hrudník, triceps.
5. Zvedání kolen k hrudníku ve visu - břišní svaly, flexory kyčle.
6. Vyvýšené kroky – boky, hýždě, lýtka.
7. Dřepy / výpady na jedné noze - boky, hýždě, lýtka.

Pamatujte, že každý pohyb může být obtížnější nebo zjednodušený, aby vyhovoval vaší úrovni dovedností. Vaším cílem je udělat 10-12 opakování s dobrou formou. Proveďte každý pohyb ve třech sériích, mezi nimiž odpočívejte po dobu 90-120 sekund.

Šikmé stahování

Tento cvik napumpuje svaly zad, ramen a předloktí a připraví tělo na klasické přítahy.

Zavěste se na nízkou hrazdu, zpevněte břicho a hýždě a táhněte nahoru, dokud se vaše hruď nedotkne tyče. Postupem času můžete výšku vodorovné tyče měnit – čím blíže k vodorovné rovině máte tělo, tím obtížnější je vytažení.

Pokud má váš web pouze vysoký vodorovný pruh, můžete provádět výstřední nebo negativní vytahování. Tento cvik můžete také střídat se šikmými přítahy pro zpestření tréninku.

S výskokem se vytáhněte nahoru, abyste se pomocí hybnosti dostali na vrchol. A pak se pomalu spusťte zpět dolů a snažte se protáhnout excentrickou fázi alespoň na pět sekund.

Pokud zvládnete 3-5 klasických přítahů, můžete tento pohyb začlenit do svého tréninku kromě náklonu nebo excentru. Udělejte tři sady na blízko – tolik, kolik můžete.

Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty, aby se svaly stihly zotavit a abyste v následujících sériích neztráceli mnoho v opakováních.

Úchopy můžete střídat, abyste svaly rovnoměrně zatížili. Například v jednom tréninku provádějte přítahy s přímým úchopem, v jiném s úchopem obráceným.

Podporujte kliky

Vyberte si nízkou hrazdu nebo lavici a dělejte kliky, sledujte tvar: držte tělo natažené v jedné linii, zpevněte břišní svaly a hýždě. Udržujte lokty blízko těla, abyste zabránili ochabnutí.

Postupně snižujte výšku podpěry, dokud nebudete moci dokončit úplný tlak z podlahy.

Excentrické poklesy

Vyskočte na nerovné tyče, spusťte ramena a zpevněte břicho. Poté se po dobu 5-8 sekund snižte a ohněte lokty, dokud nebudou vaše ramena rovnoběžná s tyčemi. Poté se postavte a znovu skočte na nerovné tyče.

Když můžete dokončit pět klasických kliků na nerovných tyčích, změňte negativní na obvyklé a udělejte tři sady bodů, mezi kterými odpočívejte 2-3 minuty.

Stojka

Postavte se na ruce s oporou o nástěnné tyče, protáhněte tělo v jedné linii a vydržte v pozici 10 až 30 sekund. Poté odpočívejte a opakujte ještě dvakrát.

Pokud vaše paže a ramena ještě nejsou připraveny na tuto výzvu, vyzkoušejte zjednodušenou stojku s nohama na pódiu.

Položte nohy na lavici, jako byste šli dělat šikmé kliky. Poté přibližte ruce k podpěře tak, aby bylo tělo nataženo od pánve k hlavě v jedné linii a nohy zůstaly na pódiu.

Držte pozici po dobu 10-30 sekund, opakujte třikrát.

Zvedání kolen k hrudníku při visu

Zavěste se na hrazdu, zakloňte pánev dozadu a spusťte lopatky tak, aby vám ramena netlačila na uši. Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku tak daleko, jak jen můžete.

Spusťte nohy dozadu a opakujte znovu. Pokud to bez problémů zvládnete 10-12x, vyzkoušejte zvedání celých nohou na hrazdu - než se prsty dotknou hrazdy.

Proveďte tři série na blízko – co nejvíce.

Vystupování na pódium

Nejprve vyberte podpěru vysokou asi 30 cm. Pokud vám to přijde snadné, můžete zvýšit počet opakování na 12-15 pro každou nohu nebo zvolit lavici vyšší – až o 50 cm.

Nepoužívejte setrvačnost a netlačte z podlahy - během stoupání by měla být veškerá práce prováděna nohou, která je na pódiu. Dbejte na to, aby se koleno pracovní nohy během zvedání nekroutilo dovnitř a záda zůstala rovná po celou dobu pohybu.

Dřepy na jedné noze

Postavte se zády k lavici a položte na ni špičku jedné nohy. Položte ruce na pás nebo je držte před hrudníkem. Dřepněte do rovnoběžnosti stehna s podlahou nebo mírně výše.

Dbejte na to, aby se pata opěrné nohy neodlepovala od země a aby se koleno během lezení neprohýbalo dovnitř. Pokud nedokážete udržet rovnováhu, nahraďte cvik výpady na záda.

Jak ukončit trénink

Pokud vám zbývá čas, můžete si udělat malý chladivý strečink po dobu šesti minut. Pomůže uvolnit napjaté svaly a obnovit dýchání.

Zaujměte pozici a držte ji po dobu 30 sekund. Nesnažte se překonat svůj rozsah pohybu, dýchejte zhluboka a klidně.

Předkloňte se, abyste natáhli zadní část stehna

Udělejte krok vpřed, narovnejte záda a nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou. Vnímejte protažení v zadní části stehna před stojnou nohou.

Koleno můžete narovnat nebo ho nechat pokrčené. V první verzi je větší protažení cítit v horní části stehna, ve druhé v dolní.

Protažení flexorů ve stoje

Ohněte koleno, uchopte nohu a přitáhněte patu k hýždím. Zakloňte pánev dozadu, abyste zvýšili protažení.

Dove elevace pozice

Ohněte koleno a položte jednu spodní nohu na krátkou tyč nebo lavici. Snažte se držet boky ve stejné úrovni, neprohýbejte záda. Pokud necítíte velké napětí, můžete tělo mírně naklonit dopředu.

Protažení prsních svalů a ramen proti stěně

Položte ruku na podpěru, spusťte rameno a otočte se opačným směrem.

Protažení strany vedle stojanu

Postavte se bokem k vodorovné tyči nebo tyčím na zdi, zvedněte ruku nad hlavu a uchopte oporu. Držte se pultu, posuňte pánev na stranu, natáhněte stranu.

Jak často můžete

Chcete-li začít, zkuste toto cvičení provádět třikrát týdně s odpočinkovým dnem mezi sezeními. Ve dnech volna můžete cvičit kardio, jako je jemné běhání po dobu 30-40 minut nebo krátké intervalové tréninky.

Tento formát tréninku vám pomůže nejen posílit svaly, ale také zlepšit celkovou vytrvalost a napumpovat práci kardiovaskulárního systému.