Proprioceptivní trénink: jak a proč rozvíjet smysl pro pozici

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Můžete se dotýkat nosu se zavřenýma očima a provádět další koordinované pohyby. To je možné díky propriocepci – pocitu vlastního těla v prostoru. Lifehacker říká, proč tento pocit rozvíjet a jak to udělat.

Co je propriocepce

Naše svaly, klouby, kůže a pojivové tkáně obsahují nervové receptory – proprioreceptory. Reagují na jakékoli změny polohy těla a vysílají signály do mozku, který zase posílá příkazy svalům. To se často děje tak rychle, že to vypadá jako reflex.

Díky proprioceptorům máme:

• smysl pro polohu, díky kterému cítíme, v jaké poloze jsou klouby a jak se naše tělo nachází v prostoru;
• smysl pro pohyb, díky kterému víme, jak se pohybují naše klouby, kdy se hýbeme sami a kdy s námi něco hýbe;
• pocit síly, díky kterému víme, jak moc se musíme namáhat, abychom se udrželi ve správné poloze.

Proč je potřeba proprioceptivní trénink

Proprioceptivní trénink zahrnuje soubor cvičení v nestabilním prostředí, který pomáhá posílit proprioceptivní signály z periferních částí těla, zejména končetin.

Hlavním cílem je Přínos proprioceptivního tréninku při rekonvalescenci po podvrtnutí kolene - teoretické základy. takový trénink má zlepšit kontrolu nad držením těla a klouby.

Zde vám může pomoci proprioceptivní trénink.

• Plně se zotavte ze zranění: získejte zpět pohyblivost a kontrolu svalů v poraněné končetině.
• Snižte riziko zranění. Zlepšete kontrolu svalů během cvičení a udržujte rozložení zátěže na všechny svalové skupiny, vyhýbejte se izolovaným oblastem.
• Zlepšete svůj výkon ve sportu. Rozvíjejte smysl pro rovnováhu a absolutní kontrolu nad pohybem.

Analýza účinnosti proprioceptivního tréninku pro zlepšení motorických funkcí: systematický přehled. 51 studií o výhodách proprioceptivního tréninku prokázalo, že ve skutečnosti pomáhá zlepšit „pocit svalů“. 29 z 51 studií uvedlo 20% zlepšení proprioceptivní funkce účastníků.

Šestiletá studie Proprioceptivní trénink a prevence zranění v profesionálním mužském basketbalovém týmu: Šestiletá prospektivní studie. vliv proprioceptivního tréninku na prevenci zranění u basketbalistů ukázal, že cvičení na nestabilní podložce pomáhá snížit počet podvrtnutí hlezenního kloubu o 81 %, kolenního kloubu o 64,5 %, snižuje bolest v kříži o 77,8 % a zlepšit proprioceptivní kontrolu o 72,2 %.

Další studie, Může proprioceptivní trénink zlepšit motorické učení? ukázal, že proprioceptivní trénink může výrazně zlepšit senzoricko-motorické funkce těla – schopnost cítit a reagovat na změny v těle.

Jak trénovat

Ve zmíněné studii s basketbalisty trénovali účastníci na posturální proprioceptivní stanici – speciální houpací desce připojené k počítači.

Místo speciálního stanoviště můžete využít to, co je v posilovně: trenažér Bosu nebo balanční prkno, a pokud budete cvičit doma, stačí cvičit v nestabilních podmínkách, například na jedné noze.

Na jedné noze se zavřenýma očima

Toto cvičení je účinné pro rozvoj proprioceptivní kontroly, protože eliminujete jeden ze tří systémů odpovědných za rovnováhu – zrakový, ponecháte pouze somatosenzorický (proprioceptory) a vestibulární.

Nejprve se snažte jednoduše zvednout jednu nohu nízko a udržovat rovnováhu se zavřenýma očima, poté proveďte jógovou pozici na stromě nebo jiné statické balanční cvičení. Držte pózu po dobu 30-60 sekund na každé noze. Vezměte tři sady.

Na jedné noze na Bosu

Postavte se na Bosu, najděte si balanční polohu a zkuste zvednout jednu nohu. Je lepší cvičit u zdi nebo mít někoho jiného, kdo vás podpoří, pokud neudržíte rovnováhu.

Vydržte v této pozici 30 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte. Odpočiňte si a proveďte další dvě série tohoto cvičení.

Hoďte míč Bosuovi

Toto cvičení se provádí ve dvojicích. Vy a váš partner stojíte na plošinách Bosu a házíte si medicinbal nebo medicinbal. Pokud nemáte partnera, můžete cvičení nahradit házením míče o zeď. Proveďte tři sady po 20 opakováních.

"Pistole" na Bosu

Pokud jste dobře trénovaní, můžete vyzkoušet dřep na jedné noze na měkké straně Bosu. Při dřepu se snažte vytočit koleno opěrné nohy směrem ven, natáhněte ruce dopředu: usnadníte tím udržení rovnováhy.

Trénink balanční desky

Pokud má vaše posilovna balanční desku, nenechte si ji ujít – je to skvělý proprioceptivní cvičební stroj. Naučte se na něj plynule a úhledně vstát a poté volně balancovat rolováním válce pod prknem. Je lepší, když se zpočátku máte něčeho (nebo někoho) přidržovat v případě pádu.

V tomto článku najdete ještě více balančních cvičení a zde je několik dobrých balančních cvičení s Bosu a medbally.

Kolik dělat

Proprioceptivní trénink může trvat 5 až 20 minut. Vyberte si tři až čtyři cviky a začleňte je do svého tréninku na konci zahřátí.

V metaanalýze 51 studií vědci zaznamenali důležitost trvání cvičení. Největší efekt na zlepšení proprioceptivní a motorické funkce měl trénink po dobu šesti týdnů nebo déle.

Udělejte si proto z proprioceptivního tréninku návyk a po měsíci a půl až dvou budete mít lepší rovnováhu a snížíte riziko zranění.