Proč velikost svalů a síla nejsou stejné

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jak porozumět tomu, čeho přesně chcete dosáhnout, a jaký typ tréninku si k tomu vybrat.

Pravděpodobně jste si nejednou všimli tohoto obrázku v posilovně: napumpovaný kulturista - opravdová hora svalů - dřepuje s těžkou činkou a sotva vstává. A na jiných stojanech cvičení se stejnou váhou provádí sportovec bez výrazných svalů a dělá to bez velkého stresu. Pojďme zjistit, proč se to děje.

Co určuje sílu, kromě velikosti svalů

Čím je sval objemnější, tím silnější jsou jeho vlákna a tím větší sílu je schopen vyvinout při kontrakci. Proto jsou kulturisté silnější než netrénovaní lidé. Ale zároveň jsou slabší než siloví sportovci, kteří mají stejnou nebo menší svalovou hmotu. To znamená, že kromě objemu svalových vláken působí na produkci síly i další faktory.

Práce nervového systému

Aby se sval začal stahovat, musí mozek vyslat signál. Elektrický impuls opustí motorickou kůru, dostane se do míchy a odtud se podél vláken motorických neuronů dostane do svalu a přiměje jeho vlákna pracovat.

Čím více vláken ve svalu se stáhne, tím více síly může člověk vyprodukovat. Většina netrénovaných lidí nedokáže dobrovolně zatížit všech 100 % vláken. I při největší snaze bude fungovat jen asi 90 %.

Silový trénink zvyšuje schopnost nervového systému stimulovat více svalových vláken. V tomto případě fungují jen opravdu těžké zátěže – od 80 % maximální možné hmotnosti. Výzkum ukázal, že tři týdny tréninku s 80 % maxima jednoho opakování (1RM) zvyšují nábor svalových vláken o 2,35 %, zatímco trénink s lehkými váhami – 30 % z 1RM, má zanedbatelný efekt – pouze 0,15 %.

Cvičení s těžkými váhami navíc obecně zvyšuje svalovou výkonnost.

Tuhost šlachy

Když se sval stáhne, energie se přenese do šlachy, husté pojivové tkáně, která připevňuje svaly ke kostem a pohybuje klouby. Pokud je šlacha velmi tuhá, zabrání tomu, aby se sval zkrátil, než se změní úhel kloubu. V tomto případě dochází ke kontrakci svalů a pohybu v kloubu současně.

Pokud není šlacha tuhá, při kontrakci se sval zkracuje rychleji, než se mění úhel flexe. Šlacha se prodlouží a umožní, aby se sval zkrátil, než se končetina ohne v kloubu. To zvyšuje rychlost kontrakce, ale snižuje sílu.

Silový trénink zvyšuje tuhost šlach, zatímco práce s většími váhami – až 90 % maxima na jedno opakování – dává nejlepší výsledky.

Schopnost aktivovat požadované svaly

Všechny svaly v našem těle jsou propojené. Například biceps se podílí na flexi ramenního kloubu a triceps na jeho extenzi. Přímý sval je zodpovědný za flexi kyčle a hýžďový sval je zodpovědný za extenzi. Svaly s tímto opačným účinkem se nazývají antagonisté.

Aby se síla při pohybu maximalizovala, musí se pracující svaly (agonisté) zatnout a opačné (antagonisté) uvolnit, jinak budou překážet. Opakované opakování stejných pohybů zlepšuje koordinaci a schopnost namáhat a uvolnit požadované svaly.

Silový trénink je proto spíše monotónní: sportovci zdokonalují své dovednosti jedním pohybem a provádějí ho stále lépe.

Kulturisté zase často mění cviky, úhly ohybů kloubů a trenažéry, aby si svaly nezvykly a tělo bylo neustále ve stresu nutném pro jejich růst.

Při komplexních vícekloubových pohybech se navíc kromě agonistů aktivují další svaly – synergisté, které zvyšují stabilitu a pomáhají produkovat větší sílu. Například při dřepech odvádějí většinu práce svaly na nohou, ale zároveň je připojen i lis. Bez jeho silných svalů budou výsledky dřepu mnohem skromnější.

Proto, abyste byli silní, musíte procvičit všechny svaly těla zapojené do určitého pohybu. Například kulturisté, kteří se zabývají pouze váhou, mají často poměrně vyvinutý hrudník, ramena a paže, ale věnují méně pozornosti svalům jádra. Na druhou stranu siloví sportovci mají vyvinuté svaly extenzorů zad, svaly jádra a hýždě - zvyšují stabilitu těla a pomáhají vyvinout větší sílu během pohybu.

Jak budovat sílu a jak - velikost svalů

Pokud vás zajímá pouze síla, dělejte vysoké váhy a malá opakování.

Dvě až pět opakování v sérii poskytuje maximální přírůstky síly.

Volte vícekloubové pohyby, ideálně takové, ve kterých potřebujete cvičit sílu. To znamená, pokud chcete vytvořit rekord ve dřepu - dřepu, pokud potřebujete v práci nosit nebo tlačit závaží - udělejte to v posilovně: přehoďte pneumatiku, zatlačte saně, provádějte sedlácké potopení se závažím.

Vaše tělo se naučí provádět pohyb co nejefektivněji: napnout méně svalových vláken, uvolnit antagonistické svaly a zapojit synergisty. To poskytne mnohem lepší účinek než provádění izolovaných cviků na stejné svalové skupiny.

Pokud vás nezajímá síla, ale jsou potřeba pouze velké svaly, proveďte 8-12 opakování na sérii a váhu vybírejte tak, abyste je zvládli všechny a dali ze sebe maximum.

Vyberte si různá cvičení a vyzkoušejte nové metody provádění známých pohybů: jiný stroj, rozsah pohybu kloubu, úhel ohybu. To vše stimuluje růst svalů.

Co si vybrat: silový trénink nebo svalový růst

Pokud nemáte konkrétní cíl a nevíte, jak přesně cvičit a co rozvíjet, podívejte se na hlavní rysy tréninku síly a hypertrofie.

Cvičení na budování svalů vám dá skvělou postavu, pokud zvolíte správný program a výživu. Zde je to, co o nich potřebujete vědět:

• Vzhledem k tomu, že budete pracovat s lehkými váhami, je trénink relativně bezpečný pro klouby, vhodný pro lidi všech věkových kategorií a fyzického rozvoje.
• Budete často měnit cviky a způsob jejich provádění a zkoušet nové tréninkové metody. To je důležité zejména pro ty, které všechno rychle omrzí.
• Vzhledem k tomu, že růst svalů vyžaduje velký objem tréninku, budete muset trávit hodně času v posilovně.

Pokud je vaše profesionální nebo sportovní aktivita spojena s vážnou fyzickou aktivitou, vyberte si silový trénink. S jejich pomocí zvětšíte objem svalů, i když ne tak výrazně, a také se naučíte hýbat efektivněji a méně únavy. Zde je návod, jak se tato cvičení liší:

• Nemusíte dělat tolik cviků jako při hypertrofickém tréninku a samotné série budou kratší kvůli malému počtu opakování.
• Budete střídat především pracovní váhy – mírně se změní seznam cviků.
• Zvýší se zátěž na klouby, zabere hodně času zvládnutí techniky a zahřátí, aby nedošlo ke zranění. V ideálním případě by měl být silový trénink prováděn pod vedením instruktora, zejména zpočátku, dokud se neseznámíte s technikou.

Pokud nemáte konkrétní cíl, můžete si vytvořit smíšený program a střídat silové a hypertrofické tréninky. Získáte tak všechny výhody a snížíte riziko zranění.