Pull-up pro dívky: pokyny krok za krokem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Fyziologicky se tak stalo, že horní část těla u žen je mnohem slabší než u mužů a některé cviky jsou pro dívky obtížnější než pro chlapy. Stahování k takovým cvikům patří. Chcete se naučit vytahovat? Čteme článek, trénujeme a zkoušíme, dokud to nejde.;)

Osobně jsou pro mě přítahy velmi těžké. A pokud je to opravdu zcela upřímně, tak se to vůbec nedává. Paže a záda mám dostatečně pevné, ale přitom stále v naprostém klidu visím na hrazdě jako vlajka na stožáru. Ať jsem se snažil sebevíc, ať jsem se snažil zuby uchopit vzduch a vytáhnout se nahoru, stále nic nefungovalo.

Obrátil jsem se s prosbou o radu na svého trenéra a ten řekl, že problém s největší pravděpodobností není v mé fyzické formě, ale v tom, že úplně nerozumím tomu, které svaly bych měl zapnout a jak je používat. Proto mi pro začátek poradil, abych trénoval na speciálním trenažéru tahů. Vnímejte pracující svaly, pochopte proces a pak se zkuste vytáhnout nahoru.

Navíc existují cviky, které vás stejně dobře připraví i na přítahy.

Proč to potřebuji a k čemu vám to může být užitečné? No, za prvé, zařadím toto cvičení do kategorie těch, které mi někdy mohou zachránit život (patří sem i skok do dálky, běh a schopnost udržet rovnováhu). A za druhé, holka, která se umí vytáhnout, je cool. Můžete se hádat a vyhrávat donekonečna.;)

Přítahy procvičují vaše jádro, čtyřkolky, hýžďové svaly a samozřejmě svaly horní části těla, včetně širokého zádového svalu a velkého prsního svalu.

Série navrhovaných cvičení posílí každý z těchto svalů a také vycvičí tělo, aby je správně používalo. Tuto sestavu cviků se doporučuje provádět 2x týdně po 3-4 sériích.

Tak pojďme!

Cvičení číslo 1

Postavte se v pozici prkna s důrazem na rovné paže, ramena přímo nad rukama. Pokrčte pravé koleno směrem k pravému lokti, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte totéž s levou nohou. Pokračujte ve střídání nohou po dobu 30-60 sekund.

Cvičení číslo 2

Lehněte si na břicho lícem dolů na šikmou lavici, zvedněte tyč nebo lehkou činku s pohodlnou váhou pro vás. Ruce na šířku ramen, dlaně od sebe. Proveďte tah směrem k sobě, snažte se dát lopatky k sobě, lokty jsou zřetelně položeny dozadu. Vraťte se do výchozí pozice. Při mrtvém tahu se snažte co nejvíce zapojit zádové svaly. Proveďte 10-15 opakování.

Cvičení číslo 3

Zahákněte expandérový pás přes hrazdu nebo jinou spolehlivou podpěru v úrovni pasu, trochu ustupte a postavte se čelem k podpěře, nohy máte o něco širší než ramena. Držte konce expandéru v rukou, dlaně se na sebe dívají. Natáhněte ruce na úroveň hrudníku a proveďte dřep s boky rovnoběžnými s podlahou. Zůstaňte v této poloze, přitáhněte ruce k hrudi, stáhněte lokty dozadu a znovu natáhněte ruce. Proveďte 10-15 opakování.

Cvičení číslo 4

Zahákněte expandérový pás přes podpěru přes hlavu, proveďte výpadový dřep: levé koleno je na podlaze, pravá noha se opírá o podlahu asi krok od levého kolena, konce pásky sevřete v rukou, máte ruce natažené nad hlavou. Ohněte lokty, ruce dolů podél těla. Poté narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování na jednu nohu, poté opakujte na druhou nohu.

Cvičení číslo 5

Zavěste se na hrazdu, držte se obráceným úchopem, ruce na šířku ramen. Začněte ohýbat kolena a snažte se je přitáhnout k hrudi. Je vhodné najít hrazdu tak vysokou, abyste mohli viset zcela rovně, aniž byste se nohy dotýkali podlahy. Proveďte 10-15 opakování.

Video číslo 1

Video číslo 2

Říká se, že nejtěžší je první přitažení, ale jakmile to uděláte, okamžitě se vám v hlavě rozvine hádanka a pochopíte, jak to celé funguje. A jdu to zkontrolovat.;)