12 cviků, které lékaři doporučují těhotným ženám

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

I když jste nikdy nedělali fitness, nyní je čas začít.

Proč cvičit pro těhotné

Vědci i lékaři se shodují, že těhotenství není důvodem k ukončení cvičení. Vyplatí se pokračovat ve své obvyklé fyzické aktivitě, pokud se cítíte dobře.

Kromě toho se ženám, které jsou před těhotenstvím neaktivní, doporučuje přidat více pohybu, protože cvičení poskytuje několik výhod najednou:

• Posiluje svaly, což pomáhá lépe se vyrovnat s dodatečnou váhou, kterou během těhotenství přiberete;
• zlepšit krevní oběh;
• posílit klouby;
• pomáhají vyrovnat se s bolestí zad, která se může objevit, když se břicho zvětšuje;
• pozitivně ovlivnit dobu trvání porodu a jeho výsledek;
• snížit riziko komplikací v pozdním těhotenství a porodu.

American College of Sports Medicine doporučuje, aby těhotné ženy cvičily alespoň 30 minut denně po většinu týdne. To ale platí pro zdravé ženy bez kontraindikací ke cvičení.

Jak zjistit, zda můžete cvičit těhotenské cvičení

Zatímco zdravé ženy nemají prakticky žádné kontraindikace ke cvičení, existuje několik podmínek, při kterých může být fyzická aktivita škodlivá.

Cvičení během těhotenství je kontraindikováno pro:

• gestační hypertenze;
• preeklampsie;
• prasknutí membrán;
• neschopnost děložního čípku;
• krvácení ve druhém nebo třetím trimestru;
• vícečetná těhotenství s rizikem předčasného porodu;
• placenta previa;
• hrozba předčasného porodu.

Ke cvičení je třeba přistupovat opatrně s omezením intrauterinního růstu, extrémní hmotnosti a špatně kontrolovaných komorbidit, jako je diabetes mellitus 1. typu, hypertenze, záchvatové poruchy a onemocnění štítné žlázy.

I když se cítíte skvěle a nemáte žádné zdravotní potíže, poraďte se před zahájením cvičení se svým těhotenským lékařem.

Ten posoudí rizika a úroveň vaší aktivity před otěhotněním a dá doporučení ohledně typu, intenzity a délky aktivit.

Co je třeba zvážit při cvičení pro těhotné ženy

Prvním krokem je snížení intenzity na pohodlnou úroveň. Držte se pravidel konverzace: pokud dokážete během tréninku vést dialog a přesto se nedusit, intenzita je správná.

Pokud jste před těhotenstvím nebyla fyzicky aktivní, začněte s 15 minutami cvičení denně. Postupně tuto dobu prodlužujte na 30 minut, ale ne rychle – zaměřte se na pocity svého těla a nepřetěžujte se.

Dodržujte také několik pravidel:

• vždy se před cvičením zahřejte a po cvičení se ochlaďte;
• vyvarujte se namáhavého cvičení v horkých podmínkách;
• pijte dostatek vody;
• pokud se chystáte pracovat s trenérem, ujistěte se, že má speciální vzdělání a informujte ho o těhotenství.

Jakým cvičením se v těhotenství vyhnout

Existuje několik typů cvičení, které mohou vést k nežádoucím následkům nebo způsobit nepohodlí:

• Pohyby, při kterých ležíte dlouhou dobu na zádech (po 16. týdnu těhotenství). Protože váha břicha stlačuje hlavní krevní cévy, které přivádějí krev do srdce, může ležet na zádech způsobit slabost.
• Činnost, při které musíte trávit dlouhou dobu ve stoje.
• Kontaktní sporty, u kterých je zvýšené riziko zasažení.
• Cvičení a činnost, která by mohla vést k pádu. Pokud se cítíte nejistě, požádejte svou rodinu, aby je podpořila.

Jaká cvičení pro těhotné ženy provádět

Níže jsou uvedeny některé bezpečné cvičení pro těhotné ženy, které můžete provést, pokud neexistují žádné kontraindikace.

1. Shyby ze zdi

Toto cvičení posílí vaše prsní svaly a zadní stranu ramen.

Postavte se jeden krok od zdi s nohama na šířku boků. Přitiskněte dlaně ke stěně na úrovni ramen, pokrčte lokty a proveďte klik. Udržujte záda rovná, lokty držte rovně a ramena dejte v úhlu 45° od těla. Postupně zvyšte počet opakování na 15.

2. Dřepy s fitness míčem

Cvičením posílíte kyčle a záda a zlepšíte schopnost bez problémů nasednout a vystoupit ze židle s novou váhou a posunutým těžištěm.

Postavte se rovně s fitness míčem mezi spodní částí zad a stěnou. Položte nohy na šířku ramen. Klesněte v kolenou do pravého úhlu. Dbejte na to, aby se vaše paty neslepovaly z podlahy.

Pokud je pro vás obtížné dřepnout do pravého úhlu v kolenou, proveďte cvik co nejníže. Poté narovnejte nohy, vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb.

Pokud se cítíte nejistě, požádejte někoho, aby se vedle vás postavil, aby vám pomohl, pokud ztratíte rovnováhu. Udělejte to 10-12krát.

3. Zvedne nohy na všechny čtyři

Cvičením se posilují svaly na zádech a břiše.

Postavte se na všechny čtyři, položte zápěstí pod ramena a narovnejte ruce. Zvedněte pravé koleno a narovnejte nohu zpět rovnoběžně s podlahou. Vraťte jej na podlahu a opakujte na druhé straně. Proveďte 10 opakování na každou nohu.

4. Krokování

Funkční pohyb, který vám pomůže zpevnit nohy a hýždě a zlepší váš smysl pro rovnováhu. Můžete chodit na stupačkách nebo na žebříku. Ujistěte se, že je zvolená podpěra stabilní.

Vystupte na pódium, pak slezte zpět dolů a opakujte na druhé noze. Během cvičení mějte rovná záda a plně tlačte chodidlo na povrch elevace.

Udělejte tolik opakování, kolik můžete, v závislosti na vaší kondici. Zastavte se, když jste unavení nebo forma cvičení začíná trpět.

5. Boční prkno na lokti

Cvičení posiluje svaly středu těla a pomáhá zvyšovat stabilitu a rovnováhu.

Lehněte si na levý bok, pokrčte kolena tak, aby vaše boky byly v jedné linii s tělem. Poté zvedněte tělo z podlahy pomocí kolen a levého předloktí. Položte pravou ruku na pravou stranu. Vydržte v pozici několik sekund, poté se spusťte na podlahu a opakujte. Proveďte 10 opakování na každou stranu.

6. Prodloužení nohou s bederní opěrkou

Tento pohyb pomůže posílit vaše břišní svaly.

Lehněte si na podložku, pod kříž si dejte srolovanou deku, ruce položte na předloktí. Pokrčte kolena do pravého úhlu a chodidla položte na podložku. Narovnejte jedno koleno, natáhněte nohu, poté ji vraťte do původní polohy a opakujte na druhé noze. Proveďte 10krát na každou nohu.

7. Držte pozici V na Bosu

Břišní držení můžete provádět vsedě na nestabilní plošině.

Sedněte si na Bosu, pokrčte kolena do pravého úhlu a přitiskněte chodidla k podlaze. Můžete natáhnout ruce před sebe nebo je držet přitisknuté k plošině, pokud se cítíte nejistě.

Složte záda rovně a zpevněte břišní svaly. Vydržte v této pozici několik sekund, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Zaměřte se na 10 opakování.

Pokud vám připadá snadné skládat do V na dvou nohách, zkuste to udělat na jedné. Když složíte tělo dozadu, zvedněte jednu nohu z podložky a natáhněte ji rovnoběžně s podlahou.

Vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát a proveďte na druhé noze.

8. Řada expandéru k žaludku vsedě

Toto cvičení posiluje svaly v horní části zad.

Posaďte se na židli, stiskněte expandér nohama a umístěte jej pod nárty. Uchopte rukojeti nebo smyčky expandéru dlaněmi směrem k vám. Nakloňte tělo dopředu s rovnými zády.

Překonejte odpor gumičky a přitáhněte rukojeti k opasku. Vnímejte, jak se lopatky sbíhají. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Proveďte 15krát.

Tento cvik můžete provádět i vsedě na fitballu. Je dobré, když je poblíž člověk, který vás může pojistit pro případ ztráty rovnováhy.

9. Mrtvý tah s expandérem vsedě

Cvičením posílíte svaly extenzorů zad.

Posaďte se na fitness míč nebo židli s nohama na šířku boků a chodidly na podlaze. Umístěte expandér pod klenby nohou. Držte rukojeti v rovných pažích a ohněte se v kyčelním kloubu. Přiveďte břicho k bokům, držte záda rovná, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Proveďte 15 opakování.

Chcete-li cvičení ztížit, obtočte si pás kolem zápěstí, abyste zajistili větší odolnost a napětí pro vaše zádové svaly.

10. Klenba zad na všech čtyřech

Postavte se na všechny čtyři s koleny pod boky a rukama pod rameny s prsty vepředu. Dbejte na to, aby spodní část zad zůstala neutrální a neprohýbala se do oblouku. Zatáhněte břicho a zvedněte záda směrem ke stropu, prohněte je do oblouku. Hlavu nechte uvolněnou svěšenou, neblokujte loketní kloub. Jezděte v pohodlném dosahu.

Vydržte v póze několik sekund a poté se plynule vraťte do výchozí pozice. Znovu zkontrolujte, že spodní část zad je v neutrální poloze a není v oblouku. Cvik provádějte pomalu a rytmicky 10x, vnímejte, jak pracují zádové svaly.

11. Náklon pánve

Postavte se rovně s rameny a hýžděmi o zeď, nezatěžujte kolena a neblokujte si klouby. Vytáhněte pupík směrem k páteři tak, aby spodní část zad byla zcela přitlačena ke stěně. Vydržte 4 sekundy a uvolněte se. Opakujte 10krát.

12. Cvičení pro pánevní dno

Stahujte svaly pánevního dna, jako byste se chystali zdržet močení. Zároveň vtahujte pochvu, jako byste se chystali chytit tampon.

Chcete-li začít, proveďte tato cvičení rychle, stahujte a uvolňujte svaly. Poté přejděte k pomalým pohybům a držte kontrakce tak dlouho, jak jen můžete. Zkuste vydržet 10 sekund.

Proveďte 3 sady po osmi kontrakcích každý den.

Kdy přestat cvičit

Dávejte dobrý pozor na své pocity. Přestaňte cvičit, pokud zaznamenáte známky předčasného porodu a některý z následujících příznaků:

• vaginální krvácení;
• závrať;
• bolest nebo otoky nohou;
• bolest na hrudi;
• snížená aktivita plodu;
• únik plodové vody;
• dušnost před cvičením.

Jakmile přestanete cvičit, okamžitě navštivte svého lékaře.