Jak správně sledovat svůj pokrok v hubnutí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Váhy vás mohou oklamat.

Cvičíte a držíte dietu, ale váha se nemění. Rozčilujete se a jste připraveni se všeho vzdát a přiznat, že jste beznadějní.

Nespěchejte, abyste se vzdali zdravého životního stylu! Číslo na váze není nejlepším ukazatelem pokroku. Podíváme se na několik důvodů, proč se vaše tělo mění, ale váha zůstává stejná.

Proč tuk mizí, ale váha se nemění?

1. Svalová hmota roste

Když děláte silový trénink, složení vašeho těla se postupně mění: přibývá svalové hmoty a ubývá tělesného tuku. Zároveň se tělo stává tónovanějším a štíhlejším, ale váha může zůstat na svém místě.

Níže uvedená fotografie je skvělým příkladem z Instagramu Staci Ardison, powerlifterky a trenérky v Nerd Fitness. Na první fotografii váží Stacy 64,5 kg, na druhé - 72,5 kg. Nemůžu tomu uvěřit, že?

Vložil Staci Ardison (@staciardison) 5. června 2018 10:18 PDT

Nevadí, že se reliéf skrývá za vrstvou tuku. Pokud děláte silový trénink a dobře jíte, vaše svaly rostou.

2. Zadržování kapalin

V prvních dnech diety může člověk zhubnout několik kilogramů najednou, soudě podle hmotnosti. Není však nic moc k radosti: neodchází tuk, ale voda.

Abyste zhubli kilogram tuku, musíte si vytvořit deficit 7700 kalorií, což je téměř nemožné stihnout za dva dny, i když nic nejíte a vůbec necvičíte (což jednoznačně nezlepší vaše zdraví). Funguje to i obráceně: můžete ztratit tuk, ale zadržováním vody zůstane číslo na váze stejné.

Vaše tělo může zadržovat vodu z různých důvodů:

1. Spotřeba hodně soli. Slaná jídla zadržují v těle vodu a uvolňují glukokortikoidy, hormony, které narušují budování svalů.
2. Menstruace. Mnoho žen má zadržování tekutin v těle před menstruací a zejména první den menstruace. Navíc se tento účinek snižuje, pokud žena začne cvičit.
3. Dlouhé lety. Změny tlaku v kokpitu a dlouhá období nečinnosti mohou způsobit zadržování tekutin a otoky.
4. Užívání určitých léků … Některé chemoterapeutické léky, léky proti bolesti, léky na krevní tlak a antidepresiva mohou způsobit zadržování tekutin.

Chcete-li zjistit, kolik jste skutečně zhubli, musíte zjistit ne svou váhu, ale procento tuku. Existuje několik způsobů, jak to určit.

Jak zjistit procento tělesného tuku

1. Kupte si chytrou váhu

Inteligentní váha vypočítává procento tělesného tuku pomocí BIA (analýza bioelektrické impedance) nebo bioimpedanční analýzy těla.

Když stoupnete na váhu, vaším tělem se vyšle slabý elektrický impuls, který určí procento tuku, svalové hmoty, hmotnost kostí a množství vody v těle. Data jsou synchronizována s vaším smartphonem a uložena, takže můžete sledovat dynamiku v průběhu času.

Zde jsou některé modely ne více než 3 000 rublů:

• ;
• ;
• ;
• ;
• .

2. Počítejte pomocí speciální kalkulačky

Online kalkulačky používají vzorce založené na obvodu různých částí těla. Jde především o metodu US Navy, která zohledňuje výšku, krk, pas a boky, a metodu sportovního lékaře Covert Bailey, která využívá boky, jedno stehno, bérce a zápěstí. Zde je několik aplikací, které obsahují tyto kalkulačky:

Aplikace nenalezena Aplikace nenalezena

Aby byly údaje co nejpřesnější, dodržujte několik pravidel:

1. Parametry měřte vždy ve stejnou dobu – ráno nalačno.

2. Pokud je to možné, požádejte přítele, aby vás změřil. Budete tak stát uvolněně a měření bude co nejpřesnější.

3. Proveďte měření správně:

• Pás - Změřte podél nejtenčí části břicha, několik centimetrů nad pupkem.
• Boky - Změřte přes nejširší část vašich boků.
• Jeden bok - v některých výpočtech je potřeba změřit obvod jednoho stehna. Změřte přes nejširší část.
• Krk - změřte přes nejširší část.
• Zápěstí - měřte podél nejužší části.
• Předloktí - změřte přes nejširší část.
• Rameno - změřte přes nejširší část.
• Holeň - změřte přes nejširší část.

4. Měření provádějte jednou za měsíc, ne častěji. Složení těla se nemění rychle, takže znatelných výsledků nedosáhnete dříve než za měsíc.

5. Zaznamenejte si své výsledky: hmotnost, tělesný obvod, procento tělesného tuku. Tímto způsobem můžete sledovat svůj pokrok.

3. Navigujte podle oblečení

Vzhledem k tomu, že kilogram tuku je mnohem větší než kilogram svalů, změny ve složení těla ovlivňují vaši velikost.

Při stejné váze si můžete všimnout, že šortky se mnohem více uvolnily, zmizely tlusté boky, které dříve visely přes pas džínů, a upnuté šaty nyní vůbec nesedí.

Tato metoda je zřejmá, ale mnoho lidí nevidí změnu, raději si myslí, že oblečení je jen natažené. Prolistujte si staré fotografie, podívejte se, jak vám oblečení sedí a jak vypadá nyní. Možná vás čeká příjemné překvapení.

závěry

1. Pokud se vaše váha nemění, neznamená to, že nezhubnete.
2. Hmotnost může zůstat stejná kvůli budování svalů nebo zadržování tekutin.
3. Abyste zjistili, jak se mění, potřebujete chytrou váhu nebo krejčovský metr a kalkulačku procenta tuku.
4. Važte se a zároveň si změřte tělesný tuk: ráno nalačno.
5. Nečekejte rychlé změny: tuk mizí postupně.

Pokračujte ve cvičení a dietě. Určitě zhubnete, stanete se silnějšími a fit.