Pokud chcete běhat lépe – chyťte činku a činky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Proč se běžci musí zaměřit na silový trénink a jaké cviky zvolit.

Jak souvisí silový trénink s běháním

Cvičení s činkou a činkou nenapumpují vaši vytrvalost, ale zvýší účinky silového tréninku na fyziologické determinanty ekonomiky běhu na střední a dlouhé vzdálenosti – schopnost utrácet méně energie na stejné pohyby.

Při stejném VO2 max – maximální spotřebě kyslíku – rozhoduje efektivita Ekonomika běhu a výkon na vzdálenost vysoce trénovaných sportovců úspěšnost běhu na střední a dlouhé tratě na 65,4 %.

Silový trénink je prospěšný i pro sprintery: osm týdnů silového tréninku zvyšuje účinek různých silových tréninkových programů na výsledky mladých sportovců ve sprintu při běhu na 30 a 60 metrů o 8 % a 5, 9 %.

Níže se podíváme na to, jak může silový trénink zlepšit váš běžecký výkon.

Jak vzpírání zlepšuje ekonomiku běhu

1. Zvyšuje ztuhlost svalů a šlach

Pro ekonomiku běhu je velmi důležitá elastická deformace svalů a vazů nohou. Když běžec odpočívá, svaly a šlachy se natahují a ukládají mechanickou energii, a když se noha odkopne od země, energie se uvolní a pomůže běžci udělat krok.

Pokud jsou svaly nohou uvolněné, nebudou schopny ukládat a uvolňovat energii. Představte si, že nečekaně spadnete nohou do díry: svaly jsou uvolněné, nedochází k žádnému tlačení, pouze nárazu.

Napjaté svaly a šlachy se rychleji natahují a stahují, ukládají a uvolňují více energie Model pružina-hmotnost a energetické náklady běhu na běžeckém pásu. Neuromuskulární adaptace na trénink, zranění a pasivní zásahy zároveň snižují kontakt se zemí a ve fázi tlačení klesá aktivita svalů nohou: už se nemusí tolik namáhat, aby se odrazily od země. Méně stresu, menší spotřeba kyslíku, hospodárnější běh.

Silový trénink zvyšuje tloušťku Hypertrofie patelárních šlach specifická pro region u lidí po tréninku odporu Účinky tréninkových programů s odporem a protahováním na viskoelastické vlastnosti struktur lidských šlach in vivo a pomáhá aktivovat svaly: zpevňují je zlepšením nervosvalové koordinace …

2. Zlepšuje nervosvalovou koordinaci

Aby se svalová vlákna aktivovala a ztuhla, musí dostat signál z motorického neuronu – nervu, který vysílá signály z míchy. Jeden sval je inervován několika stovkami motoneuronů, takže ne všechna jeho vlákna jsou zapojena do práce současně. Čím více vláken je zapnuto, tím je sval tvrdší v okamžiku před přistáním.

Na rozdíl od vytrvalostního tréninku zvyšují cvičení maximální a výbušné síly vliv silového tréninku na výkon u vytrvalostních sportovců svalovou ztuhlost, nábor motorických jednotek a intramuskulární koordinaci, což vede ke zvýšení síly a účinnosti Účinky silového tréninku na výkon u dříve trénovaných vytrvalostních běžců: Systematický probíhající revize.

Jaký silový trénink je vhodný pro běžce

Vliv režimů odporového tréninku na běh na běžeckém pásu a neuromuskulární výkon u rekreačních vytrvalostních běžců a trénink s těžkými vahami a cvičení výbušné síly jsou pro běžce stejně vhodné. Pokud se to dělá pravidelně, zvýší se efektivita běhu, vytrvalost a výkon ve sprintu.

Těžká hmotnost cvičení

Běžci v podstatě potřebují trénovat svaly nohou a zad. Vyzkoušejte následující cvičení:

• zadní dřepy;
• mrtvý tah;
• tlak nohou na simulátoru;
• ohýbání nohou na simulátoru;
• tah ohnutou činkou;
• řada činky ve svahu.

Vyberte si 2-4 cviky. Začněte se 2 sériemi po 5-10 opakováních, přidejte jednu sérii každý týden a postupně pracujte až na 6 sérií.

Zvedněte váhu tak, aby poslední opakování byla uvedena s obtížemi, ale nepřiváděla svaly k selhání. Zaměřte se na 40-70 % vašeho 1RM.

Zde je příklad silového tréninku čtyřnásobného olympijského vítěze na dlouhé trati Mo Farah. Jeho silový trénink v posilovně je velmi krátký a snadný, ale považuje ho za nezbytnou součást svého tréninku.

Plyometrický trénink

Plyometrický trénink zahrnuje různé typy skoků a sprintů, které rozvíjejí výbušnou sílu. Zde je několik vhodných cvičení:

• vyskočení z dřepu;
• skákání na obrubník;
• skok z podstavce následovaný skokem;
• skok do dálky;
• intervalový sprint s krátkými obdobími práce a odpočinku.

Vyberte si jeden nebo dva cviky. Začněte s 30 opakováními a pokračujte až na 60-100 opakováních.

Zde je video několika zábavných plyometrických cvičení.

Nezapomeňte se dobře zahřát, abyste se nezranili.

Trénink základních svalů

Profesor medicíny na Stanfordské univerzitě Michael Fredericson a fyzioterapeutka Tammara Moore se domnívají, že trénink stabilizace Core pro běžce na střední a dlouhé tratě vyžaduje, aby běžci trénovali svaly jádra pro efektivnější pohyby, které eliminují přetížení a zranění.

Mezi doporučené cviky patří jednoduchý a boční plank, současné zvedání rukou a nohou na fitballu, výpady do různých směrů, kroucení těla ve výpadu.

Vyberte si 2-3 základní cviky a začleňte je do svého silového tréninku. Proveďte dvě sady po 15-20 opakováních každého cviku. Začněte držet prkno 20 sekund a postupně pracujte až na jednu minutu.

Jak často cvičit

Do svých hodin byste neměli hned zařazovat jak silový, tak plyometrický trénink – to může přetížit nervový systém, který se již musí přizpůsobit neobvyklým cvičením.

Zkušený běžec a autor vytrvalosti Alex Hutchinson radí, jak vás silový trénink zrychluje, abyste po několika měsících střídali typy cvičení. Například dva měsíce doplníte běžecké tréninky cvičením s činkami a činkami a dalších osm týdnů cvičíte plyometrii pro rozvoj výbušné síly.

V budoucnu, až si tělo zvykne na zátěž, můžete během jednoho týdne cvičit jak silový, tak výbušný trénink, ale dodržujte poměr 3:1, kde 3 je vytrvalost a 1 je síla + výbušná síla. Během soutěže také snižte energetické zatížení, aby nedošlo k přetížení.