Jak zjistit, zda je vaše cvičení úspěšné

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Máte po tréninku mírnou nepříjemnou pachuť, jako byste něco nedojedli? Nebo naopak máte dojem, že jste babiččinu zahradu rozryli celou? Jessica Matthewsová, odborná asistentka na San Diego Miramar College, říká, že bychom se po tréninku neměli cítit ohromeni. Cvičení by naopak mělo být povzbuzující!

Ani množství potu, které ztrácíme během cvičení, ani bolest svalů nejsou správným způsobem měření účinnosti. Existují pro to další, vědecky prokázané příznaky. Jak tedy poznáte, zda byl váš trénink opravdu dobrý?

Vnímaná úroveň zatížení

Osobní trenérka Keri Lynn Fordová používá vnímanou úroveň zátěže k měření úsilí, které její klient vyvíjí během tréninku. American Council on Exercise nabízí stupnici od 0 do 10.

Úroveň zátěže by měla být měřena tempem a pocity, které během toho vznikají. Zvýšením rychlosti nebo přidáním běhu do kopce se můžete přiblížit k hranici 10. Pro mnohé není vnímání přijaté zátěže úplně správné. Můžete si myslet, že už jste někde na osmé úrovni, ačkoli trenér dobře ví, že jste stále na páté úrovni.

Vaše tepová frekvence se používá k určení úrovně vnímané zátěže a jejího vztahu k cílové zóně tepové frekvence. Zvýšení intenzity přímo souvisí se zvýšením srdeční frekvence a zrychlením metabolických procesů v těle.

Během aerobního cvičení se úsilí měří kombinací senzorických signálů ze svalů, kloubů, dýchání a srdeční frekvence. Kondici sportovce může obvykle posoudit pouze trenér. Během prvních několika tréninků se před zahájením tréninku a po dokončení sady cvičení provádějí kontrolní měření pulsu. To je nutné k tomu, aby trenér mohl určit, jak tělo svěřence reaguje na různé zátěže.

Měření pomocí skutečné tepové frekvence

Pro přesné měření potřebujete měřič tepové frekvence. Pokud ne, stačí položit prsty na krční tepnu, počítat počet tepů po dobu 10 sekund a vynásobit 6. V tomto případě se použije vaše maximální frekvence. K tomu se věk odečte od 220 (u mužů) nebo 226 (u žen). Počet tepů by neměl překročit toto maximum. Pokud je puls mimo stupnici, musíte snížit zátěž.

Nyní, když znáte svou maximální tepovou frekvenci, budete schopni určit, zda jste dokončili trénink na 60 % svého maximálního výkonu nebo na 100 %.

Počet sil

Na rozdíl od vaší tepové frekvence, která je objektivní (což je, to jest), pocit kvality úsilí, které během tréninku vynaložíte, je velmi subjektivní. Může se nám zdát, že se hodně snažíme, ačkoliv jsme ve skutečnosti zapnuli jen na 50 %.

Jak poznáte, že pracujete v plné síle? Cvičení by mělo být výbušné, mělo by vám dát pocit návalu síly, ne úplného vyčerpání, když po dokončení série spadnete na podlahu.

Stav svalů po cvičení

Vaše svaly se zvětší na objemu (tonusu), jak k nim při cvičení proudí více krve pro lepší zásobení kyslíkem a nerušené vylučování odpadních látek. Pokud začnete pociťovat pálení v pracujících svalech, nepřestávejte! Právě teď konečně začali pracovat.

Stav, kdy se svalová vlákna již nemohou stahovat, je indikátorem 100% tréninku. Zde byste však měli být velmi opatrní, protože mezi správnou svalovou únavou doprovázenou pocitem pálení a přílišnou námahou vedoucí ke zranění je velmi tenká hranice.

Pokud máte závrať, slabost nebo nevolnost, posaďte se, udělejte si krátkou přestávku a napijte se vody. Pokud během svalové práce začnete slyšet podivné zvuky: cvakání, praskání, praskání - a máte pocit protažení, zastavte cvičení. Poté je vhodné navštívit lékaře, protože s největší pravděpodobností jste byli zraněni.

Míra zotavení

Efektivitu tréninku lze měřit také tím, jak rychle se naše srdce po dané zátěži zotaví. Musíte počítat rychlost obnovy srdeční frekvence po zátěži nízké intenzity. Zotavení do jedné minuty je považováno za normální. Pomalejší zotavení naznačuje buď špatnou fyzickou kondici nebo nadměrné používání.

Chuť

Pocit hladu a chutě na sacharidy jsou pro tělo po kvalitním tréninku naprosto normální. Vaše tělo vydalo energii a nyní potřebuje doplnit palivo. Je vhodné to udělat do 30 minut po skončení sezení.

Sen

Obvykle ihned po kvalitním tréninku cítíme nával síly, příval energie a pozitivních emocí. Jakmile jsme však v posteli, rychle usneme a tvrdě spíme až do rána. Pokud cítíte opačný efekt: nemůžete usnout, spánek se stává povrchním a často se budíte, pak jste se zátěží zašli příliš daleko.

Správně dávkované cvičení zlepšuje kvalitu spánku. Pokud to ale přeženete, můžete na dobrý sen zapomenout.

Pocity po tréninku

Pokud jsou vaším plánem ranní či odpolední tréninky, skutečně kvalitní pohybová aktivita by vás i přes fyzickou únavu bezprostředně po ní měla nabít elánem na celý den. Psychologové tvrdí, že zlepšení nálady nastává pět minut po skončení cvičení.

Také se po dobrém tréninku mnohem snáze soustředíte na plnění pracovních úkolů, zlepší se vaše produktivita. Při nadměrné fyzické námaze se budete cítit unavení a přetížení a vada zanechá nepříjemný pocit neúplnosti.;)