Jak snížit stres, když v práci hoří a jste unavení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-07 22:47

V tom pomůže sebepozorování, komunikace s blízkými, čas na nečinnost a některé triky.

V srpnu Bombora vydala knihu pro ty, kteří se chtějí pustit do těch nejobtížnějších projektů a dělat věci beze strachu – Easy and Simple. Jak se vyrovnat s úkoly, ke kterým je děsivé přistupovat “Timur Zarudny a Sergey Zhdanov. Life hacker publikuje kapitolu 15, Vyhýbání se stresu z blokád.

Bez ohledu na to, jak dobře nastavím systém, dříve nebo později sejdu z cesty: práce je kritizována a začíná být děsivé, dojde k mimořádné události, zapomenu na pěstování návyků, nic mě netěší a chci začít něco nového. Často jsem své začátky vzdal právě kvůli tomu – kvůli potížím, které přináší chaos světové nestálosti.

Všiml jsem si, že k tomu dochází ve dvou scénářích: buď se objeví vnitřní napětí, nebo již není dostatek vnitřního paliva.

Napětí vzniká, když jste zahlceni informacemi a činy:

• existuje mnoho projektů, které je třeba urychleně dokončit – dnes;
• zdá se, že se jistě usadíte, pokud jste krátce předtím slyšeli ostrou kritiku;
• unavený, opravdu chcete poslat všechno do pekla, ale z nějakého důvodu se cítíte jako rukojmí situace a dál snášíte.

Palivo dochází, když jste zvyklí jednat z naléhavé potřeby, ale v tuto chvíli tomu tak není a potřeba něco dělat zmizí. Není zde žádná energie – znepokojuje, ale ne do takové míry, aby sbírala, brala a dělala:

• odešel na volnou nohu a potřeba chodit brzy do práce zmizela - vstáváte pozdě a cítíte se ohromeni;
• projekt se dělá sám pro sebe a nemá jasný termín - nechte to ležet;
• nechápal výhody učení se nového jazyka - pokaždé, když odložíte.

V této kapitole si povíme, co dělat se stresem. Další je o nedostatku paliva a nudě.

Odkud pramení napětí

Někdy je to všechno o ztrátě smyslu: každodenní výzvy jsou ohromující a já si nedokážu představit ten velký obrázek v mé hlavě. Někdy nevím, kde začít, a zdá se mi to velké a super komplikované. V první kapitole jsme se podívali, jak se s tím vypořádat:

• popište problém tak, jak je;
• znovu si přečtěte štítek, který vám připomene, proč to všechno začalo;
• přemýšlejte o tom, jak můžete projekt zjednodušit.

Ale to vše nebude fungovat, pokud nebude síla. Kola se točí, ale auto nejede - zadrhlo se. Tohle je napětí. Nyní je čas znovu přemýšlet o mozku a amygdale.

Právě toto napětí se rodí v amygdale – párové struktuře mozku, která je centrem bolesti a pomáhá zapamatovat si chování při negativních zážitcích, abychom se mu v budoucnu vyhnuli.

Amygdala je jako panické tlačítko, které se zapne v jakékoli situaci spojené s bolestí a utrpením. To je dobře, protože se učíme neopakovat chyby, ale někdy se mechanismus porouchá.

Někdy se to stane, když jsme unavení: kolem jsou nepřátelé, ale v našich myšlenkách je to negativní, protože jsou ovlivněni kontextem a stavem. Nepříjemné myšlenky znovu nabudí amygdalu, zaznamenají se do dlouhodobé paměti a vrátí se jako nové nepříjemné myšlenky. Kruh je uzavřený, není cesty ven, není se kdo dívat zvenčí.

V tomto stavu nebude fungovat algoritmus z první kapitoly, protože všechno je k vzteku a nechce se vám řešit známky a použití - i to je těžké. Pokud se přinutíte brodit se záležitostmi a plány, pak se s největší pravděpodobností všechno zhorší a ztíží: svobodu milující mozek nemá rád nátlak.

Dodržuji proto předpisy Bruce Leeho a netrénuji ve špatné kondici, abych si nevypěstoval špatné návyky. Místo toho restartuji.

Někdy se depresivní stavy vyskytují v zatažených dnech. Dříve se to vysvětlovalo vysokou hladinou hormonu melatoninu, který se uvolňuje, když je málo světla, a proto se vám chce spát. V prosinci 2018 se ale objevily dvě nové studie, které říkají, že jde spíše o speciální mozkový okruh, který propojuje světlocitlivé buňky v sítnici s oblastmi mozku, které ovlivňují náladu. Ať je to jak chce, závěr je stále stejný: málo světla – rozsvítit lampy.

Je čas přijít na to, co by mohlo fungovat.

Přestaň dělat to, co jsi udělal

Jakmile si uvědomím, že jsem se zasekl a všechno mě štve, první, co udělám, je přestat na sebe tlačit a změnit situaci. Je to proto, abychom se zbavili negativních myšlenek, které tvoří kontext vnímání. Prostě přestanu dodržovat plán a udělám opak.

Nabourat	Restartujte
Objevování sebe sama v sociálních sítích – snaží se násilně vrátit pozornost k práci.	Zavřu notebook, vstanu od stolu, uvařím si čaj a jdu se podívat z okna.
Měl jsem v plánu dělat 3D modelování, ale po práci se mi moc nechce - sedím u síly.	Dávám si pauzu a jdu běhat.
Zaspal jsem budík - zuřím, že celé ráno uběhlo.	Zaměřuji se na ranní rituály, abych se dostal do formy – tedy.

Vymanit se z aktuální akce je zpočátku obtížné. Například jsem si všiml, že je pro mě těžké se odtrhnout od práce, pokud jsem ještě nedosáhl logického bodu (nedopsal jsem smysluplný odstavec) nebo ve sluchátkách hraje hudba (píseň neskončila - je příliš brzy na přerušení). Ale je to důležitá dovednost, kterou se musíte naučit: pomůže vám rychle řadit a zkrátit brzdnou dráhu.

Mám pravidlo: jakmile případ skončí, nespěchejte hned na další, ale nastavte budík na 15 minut a nic nedělejte.

Dříve jsem se snažil sledovat svůj dech nebo sedět v tichu, ale pak jsem si uvědomil, že musím činnost úplně vzdát – jen sedět a dívat se před sebe. Toto je dobrá technika pro snížení úzkosti – vrátím se k ní později.

Vyráží mě z vyjetých kolejí řidičský výcvik ve městě. Hustý provoz, nervózní instruktor, spousta rozptýlení. Pokud řídíte ráno, je těžké dostat se hned po vyučování do práce. Proto nikam nespěchám: přišel jsem do práce - jedl jsem, četl, spal jsem 20 minut, až po bitvě. Je lepší se na hodinu sebrat, než sedět v práci v divokém sváru a vzteku.

Poslouchejte sami sebe a pochopte, co chcete. Je důležité pochopit: vždy můžete všechno nechat a znovu vyjednat. Pracovat v potu a krvi s nadějí, že vám hráblo a štěstí přijde, je nesmysl. Je to jako nabírat vodu z prosakujícího člunu děravým hrnkem. Každý to chápe racionálně, ale je velmi těžké překonat své pudy.

Omezte detaily

Pokud se nemůžete odtrhnout a uvařit si čaj, snižte úroveň detailů: zavřete oči na 30 sekund, vstaňte a okamžitě se posaďte, vypněte hudbu.

Když začne vnitřní bouře, pomáhá mi to snížit množství příchozích informací a požadavků na sebe. Toto je opakování příběhu, že někdy musí být všechny případy kromě jednoho přeplánovány. Stává se to, je to normální.

Je také užitečné méně se soustředit na plány. Na týden jsem si vybral tři projekty a věnuji se jim. Chtěl jsem a hodlal jsem dělat něco jiného - v příštím si vyberu tyto kurzy. Je také důležité snížit očekávání a dát si příležitost k nápravě včas. Aby chyby nebyly vnímány jako něco kritického a nenapravitelného.

Kurz jsem napsal ve dvou krocích: návrh pro testovací skupinu a čistý výtisk pro hlavní. V konceptu mohu psát syrově, používat jednoduché fráze a nepouštět se do vysvětlování – žádné problémy, není děsivé udělat chybu. Když to pošlu a projde to první kontrolou, budu mít dost síly a energie vše uvést do čitelného stavu: už je to zkontrolováno na nesmysly a chyby. Krása.

Hlavní je začít se hýbat a užívat si to. Čím dále, tím sebevědomější.

Pozorujte myšlenky a činy

Zapamatovat si stavy, které odpovídají klidnému vnímání a nedostatečnosti. Pozoroval jsem sám sebe a rozdělil své chování na dva typy: když hořím a když jsem klidný a spořádaný.

V plamenech	Uklidnit
Snažím se problém překonat švihem	Střídám práci a odpočinek
Rozptýlený dráždivými látkami: Mohu brzy vstát a posadit se pro notebook, ale zmrazit hodinu na sociálních sítích	Nezačínám pracovat bez pochopení úkolu: Nerozumím - nezačal jsem
Zavěsím se, co se stane, když nebudu mít čas	Jsem úplně v procesu a neruším se

Pokud hořím, ale snažím se reprodukovat akce charakteristické pro klidné vnímání, pak se postupně dostávám do neutrálního stavu. To je úžasná věc, která mě často zachraňuje. A nejlépe to funguje po 15 minutách nicnedělání.

Dalším skvělým trikem, který vám může pomoci vyjít z mentálního bazénu a pomoci přepnout vaši vnitřní pozornost, je vidět-slyšet-cítit. Jde o to podívat se před sebe, zaregistrovat všechny příchozí informace a dát je do regálů:

• projelo auto - slyším;
• píchnutí v rameni - cítím to;
• letěla vůně smažených brambor - cítím;
• před oknem proletěl ptáček - vidím;
• zhoupla se březová větev – vidím.

To pomáhá přesunout pozornost z kontextu napětí a vnitřních myšlenek k tomu, co se děje venku. To pomáhá.

Přesvědčte se, že to není strach, ale vzrušení

Zní to hloupě, ale funguje to, protože oba smysly mají stejné palivo – hormon kortizol. Uvolňuje se v reakci na stres a aktivuje sympatický nervový systém: zrychluje srdce, napnou svaly – a nyní jste připraveni bojovat. Abych se přesvědčil, řeknu jen: "Ty vole, ty se nebojíš, bušíš nedočkavostí, jakou super věc se chystáš vydat."

Zdá se nám, že stres je nebezpečný nepřítel, ale ve skutečnosti je všechno trochu jinak.

Stres opravdu zhoršuje zdraví a spouští nemoci, ale jen pokud se člověk bojí a očekává to.

Studie University of Wisconsin zjistila, že stres není nebezpečný, ale přesvědčení, že nebezpečný je. Pokud změníte svůj postoj ke stresovým situacím, tělo bude reagovat jinak.

Tato technika mi pomáhá vypořádat se s tlakem, než se pustím do seriózního projektu, ve kterém jsem předtím dělal hrozné mělčiny. Pokud je strach ze selhání silnější a vzrušení není vyprovokováno, snažím se vnitřní stav změnit přímým vlivem: běžet nebo si dát kontrastní sprchu. Nabíjí se porcí endorfinů a pomáhá nesklouznout k depresivním myšlenkám.

Pokud technika funguje, je důležité nevyhořet a pracovat cyklicky. Abych to udělal, zapnu časovač: vrátí se do reality a přeruší ji. Je to jako běh na dlouhou trať: pokud na startu ze sebe vyhodíte všechnu energii, rychle vám dojde dech.

Nedělejte vůbec nic

Skvělý způsob, jak snížit vnitřní stres. Nastavím si časovač na 15 minut a nedělám nic: nečtu knihy, nelistuji na sociálních sítích, nemedituji a nesleduji svůj dech. Jen sedím nebo ležím a snažím se nereagovat na nutkání někam utéct.

Funguje to, protože nemusíte provádět žádnou akci – ve skutečnosti kromě nastavení časovače. 15 minut není zas tak dlouhá doba, abych si nenašel čas na takovou pauzu.

Hlavní je zde zachytit vnitřní uvolnění. V tomto stavu je zapnutá síť pasivního režimu mozku, která je potřebná k tomu, aby mozek komunikoval sám se sebou. To je nezbytné pro kompilaci nesourodých dat do nápadů nebo přání. Obvykle se to stane, když za slunečného dne ležíte pod stromem, sedíte na lavičce nebo se díváte z okna. Asi jste to zažili. Newton má pravdu.

Posaďte se, odpočívejte a chatujte s přáteli

Je užitečné naučit se relaxovat a omezovat se v informacích: nečíst zprávy, méně hledat na sociálních sítích, nemluvit nadarmo. U zpráv a sociálních sítí je to jasné: hrají si na naši potřebu všímat si všeho nového a děsivého, a proto ruší. A neklábosit znamená mluvit, jen když chcete, a nepodporovat konverzaci nebo nepůsobit jako buk.

Není o čem mluvit - mlčte. Přestaňte krmit své neurózy.

Místo zpráv a planého tlachání je lepší scházet se s přáteli a více se mazlit – to všechno je oxytocin, který dodává životu radost. Jednou týdně je užitečné provést digitální detox: vypněte Wi-Fi router a nahraďte své obvyklé digitální nástroje analogovými. Elektronická kniha - papír, přehrávač - gramofon s deskami nebo kazetami. To vše pomáhá navázat spojení se sebou samým, snížit hladinu stresu a užít si pozorování obyčejných věcí.

Timur Zarudny, redaktor a režisér, a Sergey Zhdanov, designér vzdělávacích programů na FEFU, vám řeknou, jak pracovat na několika projektech najednou, co dělat, když jste blízko vyhoření, jak pochopit, že je čas se zastavit a ne ztrácí motivaci dokončit práci. Teorie je podpořena vědeckým výzkumem a vysvětlena na příkladech z osobní zkušenosti autorů.